按摩真的能減輕壓力嗎？科學怎麼說

幾乎每個人在一次好的按摩後都覺得壓力留在了治療床上。但那只是令人愉快的印象，還是按摩有真實且可測量的效果？又能持續多久？

關於按摩與壓力的研究很豐富，但品質參差不齊。許多網站反覆說「按摩能讓皮質醇下降30%」或「增加血清素」。事實更為細緻，在某些方面也更有意思。

觸摸如何作用於壓力

用兩句話說明壓力

當我們面對威脅或壓力時，身體會啟動交感神經系統（心跳加快、肌肉繃緊、警覺性提高），並釋放腎上腺素與皮質醇等荷爾蒙。這在短期內是有益的反應。問題出現在它持續開啟數週：肌肉緊繃、睡眠品質差、易怒、疲倦。

按摩的作用

• 啟動專門負責情感性觸覺的神經。皮膚中有神經纖維（稱為C觸覺纖維），主要對緩慢輕柔的撫觸及皮膚溫度有反應。這些纖維連接到與情緒及身心舒適有關的腦區，而不太是觸摸本身的感知（McGlone et al., 2014）。這是觸摸具有安撫效果的解釋之一。
• 刺激副交感神經。對皮膚與肌肉的壓力會活化有利於休息模式的受體。一項研究中，中等壓力的按摩提高了迷走神經活動（副交感神經指標）並降低心率，而非常輕的按摩則有相反、較具刺激性的效果（Diego 與 Field，2009）。
• 減輕肌肉緊繃，進而減少身體傳送給大腦的警示訊號。
• 創造休息的情境：安靜的空間，沒有螢幕、沒有要求，全心的關注。這一部分並非次要：它是效果的一部分。

整體而言，按摩幫助身體「切換模式」，從警戒到休息。對於生活在持續警戒狀態的人，這種轉換可能是難得而珍貴的。

研究怎麼說

焦慮與緊繃：最一致的效果

這個領域的代表性統合分析彙整了37項對照研究，結論是按摩在療程後可立即減輕「狀態性」焦慮（當下的焦慮）。在一系列療程中，也減輕了「特質性」焦慮（焦慮的整體傾向）與憂鬱症狀，效果大小與某些心理治療相近（Moyer et al., 2004）。這是個穩健的結果，也是被引用最多的結果之一。

廣泛性焦慮

兩項針對廣泛性焦慮症患者的試驗，呈現了較為平衡的情況：

• 在一項納入68名參與者的試驗中，十次按摩改善了焦慮，但熱敷放鬆與音樂放鬆治療也有同樣效果，三者之間沒有顯著差異（Sherman et al., 2010）。也就是說：有效成分在很大程度上可能就是放鬆本身。
• 在一項較新的試驗中，六週的瑞典式按摩比輕觸對照更能減輕焦慮症狀（Rapaport et al., 2016）。

結論：按摩有幫助，令人愉快且安全，但不是「魔法」。其他放鬆方式同樣有效。而對於臨床上的焦慮，它應該是輔助，而非取代治療。

那皮質醇呢？

這裡需要破除一個迷思。多年來，常被引用「按摩使皮質醇降低約30%」，主要依據來自同一個研究團隊的研究。一項分析所有現有研究的量化回顧指出，按摩對皮質醇的平均效果很小且不顯著（Moyer et al., 2011）。另一項回顧發現，在壓力的生理指標上結果並不一致（Moraska et al., 2010）。

這並不表示按摩對壓力沒有幫助：意思是，益處更多體現在個人的感受、肌肉緊繃程度與自律神經系統上，而不是荷爾蒙大幅下降。一項僅進行單次瑞典式按摩的研究發現，與輕觸相比，壓力荷爾蒙與免疫系統細胞出現了輕微變化（Rapaport et al., 2010）。這些結果很有意思，但仍屬初步。

心率與血壓

多項研究顯示，按摩後心率與血壓有輕微而暫時的下降。這與放鬆相符，但不能取代高血壓的治療。

睡眠

壓力與睡眠是雙向相關的。回顧文獻指出，按摩可能改善某些族群的睡眠品質，如慢性疼痛患者、年長者或腫瘤患者（Field，2016），儘管證據有限。

從中可以帶走什麼

如何讓按摩更有效益

• 規律性：單次療程可在當下帶來幫助。規律的療程（例如較辛苦的階段每週或每兩週一次，維持期每月一次）效果更持久。
• 中等壓力：舒適而有包覆感，不會疼痛。既不是表面的輕觸，也不是需要繃緊身體的壓力。
• 關機放空：手機調成靜音，提早幾分鐘抵達，避免在療程後立刻安排會議。
• 呼吸：緩慢的腹式呼吸能增強副交感神經的效果。
• 延續效果：療程結束後，悠閒散步、泡個溫水澡或安靜地度過夜晚，有助於維持放鬆的狀態。
• 結合：按摩作為整體的一部分時效果最好，整體包括睡眠、運動、休息，以及讓我們感覺良好的人際關係。

按摩的限度

按摩無法消除壓力的根源，如工作負荷、經濟問題或衝突。它不能治療焦慮症、憂鬱症或職業倦怠，儘管可以是很好的輔助。

如有以下情況，請尋求心理師或您的醫師協助：

如果您有絕望或覺得活著沒有意義的想法，請立即與信任的人談談並尋求協助：SNS 24（808 24 24 24）提供心理諮詢，遇到危險情況請撥打112。

胸痛、突發呼吸急促或心悸伴有昏厥，未經評估不應歸因於壓力：請撥打112。

在Luxmed診所

在Algés的Luxmed診所，放鬆按摩採用中等壓力與緩慢節奏，在專為放鬆身心而設計的環境中進行。我們會依壓力在您身上的表現來調整療程，無論是頸肩緊繃、下頜緊咬，還是難以入睡。按摩由按摩治療師進行。

按摩是身心舒適的輔助，不能取代醫學或心理的評估或治療。結果因人而異。

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