局部減脂：迷思還是現實

「每天100下仰臥起坐來減掉肚子」、「消除手臂脂肪的運動」、「針對馬鞍肉的專項訓練」。認為鍛鍊某個部位的肌肉就能燃燒該部位脂肪的想法，是運動界最古老也最頑固的觀念之一。它甚至有個英文專有名詞：「spot reduction」。

這是個直覺的想法。可惜，五十多年的研究顯示它並沒有效果，至少沒有明顯的效果。但這並不表示不可能改變身體的特定部位，而是需要使用對的方法。

身體如何利用脂肪

脂肪以三酸甘油酯的形式儲存在遍布全身的細胞（脂肪細胞）中。當身體需要能量時，例如運動期間，會發生以下過程：

1. 荷爾蒙訊號腎上腺素、正腎上腺素以及胰島素下降，向全身的脂肪細胞發出釋放儲存脂肪的訊號。
2. 釋放三酸甘油酯被分解為脂肪酸與甘油（脂肪分解）。
3. 運輸脂肪酸進入血液並在全身循環。
4. 利用正在工作的肌肉從血液中攝取它們，並作為燃料使用。

關鍵在第3步：肌肉並不會「吃掉」位於其上方的脂肪。肌肉使用的是來自血液的脂肪，這些脂肪是同時從許多部位動員而來，取決於各個脂肪儲存處對荷爾蒙訊號的敏感度、遺傳、性別與荷爾蒙。

因此，脂肪減少的順序並非由您做的運動決定。而是由身體自己決定，最「頑固」的部位通常最後才改變。

研究怎麼說

經典研究

• 網球選手的手臂（1971年）。研究人員（Gwinup et al., 1971）測量了網球選手雙臂的皮下脂肪。持拍的手臂肌肉較多，但其上方的脂肪厚度與另一隻手臂相近。多年單側的高強度訓練並未減少該側的脂肪。
• 27天的腹部運動（1984年）。一組受試者在近一個月內做了數千次仰臥起坐（Katch et al., 1984）。脂肪切片顯示，腹部、臀部與背部的脂肪細胞縮小的程度相近。對肚子並沒有優先的效果。
• 六週的腹部運動（2011年）。在一項隨機試驗（Vispute et al., 2011）中，單獨進行腹部運動改善了肌耐力，但並未減少腹部脂肪或腰圍。
• 12週的腿部訓練（2013年）。一項僅訓練腿部的計畫（Ramírez-Campillo et al., 2013）減少了體脂，但減少的幅度在手臂與軀幹上比在受訓練的腿部更大。

2022年的統合分析

研究人員（Ramirez-Campillo et al., 2022）彙整了13項研究的結果，共有1,158名年齡介於14至71歲的參與者，比較受訓練與未受訓練肢體的脂肪。整體效果幾乎為零，且無統計顯著性。在37組比較中，17組偏向受訓練的肢體，20組偏向未受訓練的肢體。結論很明確：不論參與者的特徵或運動計畫為何，針對特定部位的肌肉訓練對局部脂肪都沒有影響。

那些發現有些效果的研究呢？

有一些。一項生理學研究（Stallknecht et al., 2007）顯示，收縮中的肌肉附近的脂肪，血流與脂肪分解會略微增加，也有一些小型試驗報告了輕微的局部減少。但這些效果即使存在，也很小、不一致，不足以讓某個部位出現肉眼可見的改變。把所有數據合併後，這個訊號就消失了。

為什麼迷思會持續

如果證據如此一致，為什麼這個想法依然如此流行？

• 它符合直覺。看起來很合理：一塊正在工作的肌肉會「燃燒」其上方的脂肪。
• 感覺會騙人。多次重複後的肌肉灼熱感，讓人覺得「那裡有什麼正在發生」。確實有：那是肌肉疲勞，不是局部脂肪減少。
• 輪廓確實會改變。鍛鍊某個部位會增加肌肉張力與體積，該部位看起來更緊實、更有線條。但這並不是因為局部減少了脂肪。
• 「特定部位」的課程通常搭配飲食與整體運動。其中發生的整體脂肪減少，被歸功於局部運動。
• 行銷。「30天消除肚子」的承諾，比「整體減脂並保持耐心」更好賣。

那麼，局部運動完全沒有用嗎？

有用，而且很有用，只是用於其他方面：

• 增加所鍛鍊肌肉的力量與耐力。
• 改善輪廓。更緊實的臀部、更有線條的手臂、更強的核心，即使上方的脂肪不變。
• 改善姿勢。強壯的核心與對位良好的骨盆，可減少肚子的突出。
• 有助於整體能量消耗與肌肉量，進而幫助全身減脂。
• 腹直肌分離時，由物理治療師指導的專項運動是治療的一部分。

重點不是「不要做仰臥起坐」，而是「不要期待仰臥起坐能減掉肚子的脂肪」。

束腹帶、三溫暖、乳霜與草本：什麼沒有效果

一個實用的原則：如果某種方法主要靠排汗或壓迫奏效，那麼一喝水或脫下束腹，效果就消失了。

真正能改變某個部位的方法

1. 全身減脂

最困擾您的部位終究會改變，即使是最後一個。以適度且可持續的熱量赤字，搭配高蛋白且少加工的飲食，是基礎。

2. 全身肌力訓練，並留意該部位

在減脂期間保留肌肉，並改善各部位的輪廓。強調您最在意部位的肌肉（臀部、核心、手臂）不會減去脂肪，但會改變形狀。

3. 有氧運動

增加能量消耗並減少內臟脂肪，即使體重減輕不多。

4. 睡眠、壓力與酒精

影響腹部脂肪與食慾的三個因素。

5. 身體塑形治療

這是規則中的例外：有些治療直接作用於某個部位的皮下脂肪，而不是依賴全身性的脂肪動員。冷凍溶脂與某些組織加熱技術即屬此類，它們可適度減少治療區域的脂肪厚度（Ingargiola et al., 2015），而（外科）抽脂的效果更為顯著。它們較適合體重接近健康範圍、有頑固局部脂肪堆積的人，且須事先經過評估，排除內臟脂肪、腹直肌分離或鬆弛為主要原因。請參閱飲食與運動都難以改善的腰側與腹部：原因。

本文僅供參考，不能取代諮詢。任何治療的效果因人而異。

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