飲食與運動都難以改善的腰側與腹部：原因

瘦了，手臂與臉都變小了，褲子也更合身了。但肚子，或腰側那些「游泳圈」，依然還在。這是身體塑形門診中最常見的主訴之一，也有生物學上的解釋：並非所有脂肪都一樣，身體也不會在每個部位均等地減去脂肪。

但在談外觀之前，有個對健康很重要的區別：皮下可以捏起來的脂肪，與堆積在器官周圍的脂肪並不相同。而且有時「肚子」甚至不是脂肪。

腹部的兩種脂肪

皮下脂肪

位於皮膚下方、腹肌上方。這是可以捏起來的脂肪，形成腰側的「游泳圈」與「軟」肚子。從健康角度來看，它相對良性。主要是外觀的問題。

內臟脂肪

它位於腹腔內，在肌肉下方，環繞肝臟、腸道與其他器官。捏不起來。它讓肚子變得緊實而突出，有時出現在看起來並不特別過重的身體上。它在代謝上非常活躍（Jensen，2008），並與以下情況有關：

• 胰島素阻抗與第2型糖尿病。
• 高血壓與心血管疾病。
• 脂肪肝。
• 慢性低度發炎。

男性傾向累積更多內臟脂肪；女性在更年期之前則是髖部與大腿的皮下脂肪較多，到了更年期，分布改變，腹部脂肪增加。

腰圍

這是估計腹部脂肪與相關風險最簡單的方式。用捲尺量，站立，位於最後一根肋骨與髖骨頂端的中間，在正常吐氣結束時測量。

歐洲族群的參考值；其他族裔可能不同（WHO，2008）。

另一個有用的指標是腰高比：高於0.5（腰圍超過身高的一半）也提示腹部脂肪過多。

如果您的腰圍高於這些數值，請與您的家庭醫師討論。在成為外觀問題之前，這可能是健康問題，而身體塑形治療並不會減少內臟脂肪。

為什麼有些部位更難改變

脂肪細胞並非都一樣

要利用儲存的脂肪，身體需要將它「解鎖」（脂肪分解）。這個過程主要由兒茶酚胺（腎上腺素與正腎上腺素）控制，它們作用於脂肪細胞上的兩種受體：

• β受體：刺激脂肪釋放。
• α-2受體：抑制這種釋放。

兩者的比例因部位而異。經典的生理學研究（Wahrenberg et al., 1989）顯示，女性下半身（髖部、大腿、臀部）的皮下脂肪具有較多α-2活性，對動員訊號的反應較差。在男性，腹部皮下脂肪的表現傾向相似。相反地，內臟脂肪較「敏感」，傾向在節食與運動時較早減少，這對健康是好消息，即使鏡子裡看不出太大變化。

遺傳與性別

每個人如何分布脂肪，在很大程度上是遺傳的。有些家族脂肪堆積在肚子，有些則堆積在髖部。減重時身體減去脂肪的順序也不同，而最後才改變的部位，往往正是最先堆積的部位。

荷爾蒙與年齡

• 更年期：雌激素下降使脂肪轉移到腹部，包括內臟脂肪。許多女性注意到體重沒變，肚子卻在變大。請參閱更年期的局部脂肪：為什麼身體會改變與什麼有幫助。
• 男性睪固酮偏低：與較多的腹部脂肪有關。
• 皮質醇：慢性壓力以及某些疾病或藥物（如高劑量長期使用的皮質類固醇）會促進腹部堆積。
• 年齡：隨著肌肉量流失，能量消耗降低，脂肪傾向堆積在軀幹。

生活方式

• 睡眠不足或品質差與較多的腹部脂肪及較大的食慾有關。
• 酒精提供熱量，並與較多的腹部堆積有關。
• 長期久坐，即使每週運動幾次的人也一樣。

「局部減脂」的迷思

做仰臥起坐並不會燃燒肚子的脂肪。在一項研究（Vispute et al., 2011）中，六週的腹部運動在沒有其他改變的情況下，並未減少腹部脂肪，儘管肌力有所提升。身體是整體性地從儲存中取得能量。這個主題有專文介紹：局部減脂：迷思還是現實。

當肚子不（只）是脂肪

腹直肌分離

指的是腹直肌（「腹肌」）左右兩側在中線處分離，使中線變寬、變弱。這在懷孕期間非常常見，且可能持續存在：一項挪威研究（Sperstad et al., 2016）發現，約三分之一的女性在產後一年仍有腹直肌分離。男性也可能出現，尤其是在腹部肥胖或反覆用力的情況下。

徵象：減重後仍突出的肚子、仰躺抬頭時中線出現「隆起」或「凹溝」，有時伴有下背痛。

簡單測試：仰躺、膝蓋彎曲，稍微抬起頭與肩膀。用手指感受肚臍上下的中線。如果手指在肌肉之間陷入兩指寬或更寬，請與您的醫師或專業物理治療師討論。治療包括針對性運動，在特定個案中進行手術。減脂治療無法矯正腹直肌分離。

腹脹

肚子一天中變化很大，早上平坦、晚上突出，或在某些餐後脹起，很可能是腹脹（脹氣、便秘、食物不耐症、腸躁症），而不是脂肪。

如果您勾選了其中任何一項，腫脹值得進行醫學評估。

多餘的皮膚

懷孕或大幅減重後，「肚子」可能主要是皮膚而不是脂肪。針對脂肪的治療無法解決，還可能使鬆弛惡化。

姿勢

骨盆前傾（腰椎過度前凸）會使肚子突出並加重腰側。強化核心並矯正姿勢會改變外觀，而不改變脂肪。

什麼真正有效

• 整體減脂。以適度且可持續的熱量赤字為基礎。腹部與腰側可能是最後才改變的部位，但終究會改變。
• 規律的有氧運動。統合分析（Vissers et al., 2013）顯示，即使體重減輕不多，也能減少內臟脂肪。這是對健康最重要的脂肪類型。
• 肌力訓練。保留並增加肌肉量，改善新陳代謝與身體組成，並搭配核心訓練，改善姿勢與輪廓。
• 攝取足夠蛋白質與少加工的飲食，有助於飽足感並保留肌肉。
• 睡7至9小時。
• 減少飲酒。
• 盡可能管理壓力。
• 耐心與正確的衡量方式。請用腰圍與照片，而不只是體重計。內臟脂肪的減少，可能在鏡子裡看出來之前就已經發生。

如果儘管如此仍有明顯的體重過重，醫師可以評估其他選項，包括肥胖的藥物或手術治療。

身體塑形治療：能做與不能做的事

對於體重接近健康範圍、且有局部皮下脂肪堆積而對其他方法沒有反應的人，有身體塑形治療可供選擇。重要的是了解它們的作用。

來源：Ingargiola et al., 2015；StatPearls（矛盾性脂肪增生）。

值得了解的限制

• 只作用於皮下脂肪。它們不會減少內臟脂肪，也不會降低心血管風險。
• 不是減肥的治療。最適合的對象體重接近健康範圍，有可捏起的局部脂肪堆積。
• 無法矯正腹直肌分離或多餘的皮膚。在鬆弛的皮膚上，減少脂肪可能使外觀更差。
• 結果取決於生活方式。被消除的細胞不會再回來，但剩下的細胞可能因體重增加而變大。
• 需要事先評估。某些情況會使某些治療成為禁忌（例如冷凍溶脂時的冷相關疾病、懷孕、該部位的疝氣）。

本文僅供參考，不能取代諮詢。任何治療的效果因人而異。

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