更年期的局部脂肪：為什麼身體會改變與什麼有幫助

「我什麼都沒改變，但肚子變大了。」這是45至55歲女性最常說的話之一。腰圍變寬，褲子不合身，手臂與背部有了變化，以前有效的做法（少吃一點、多走路）似乎不再有效。

這不是不夠努力，也不是想像。更年期過渡期改變了身體儲存脂肪與維持肌肉的方式，而且這種改變在最後一次月經之前就開始了。好消息是有許多事可以做，尤其是了解正在發生什麼。

身體有什麼變化：研究顯示了什麼

過渡期是關鍵時刻

更年期的定義是最後一次月經，並在連續12個月沒有月經後確認。在葡萄牙與歐洲一樣，平均發生在50至51歲左右。但荷爾蒙的變化在數年前的更年期前期（或稱更年期過渡期）就已開始，出現週期不規律，並常伴有潮熱與睡眠改變。

SWAN研究

「全國女性健康研究」（SWAN）在美國追蹤不同背景的女性二十多年，並定期測量身體組成。一項2019年發表的分析（Greendale et al., 2019）顯示：

• 在過渡期初期，脂肪量增加的速度比前一階段增加了一倍多。
• 同時，瘦體組織（主要是肌肉）開始減少。
• 這些變化一直持續到最後一次月經後約兩年，之後趨於穩定。
• 體重計上的數字不一定反映變化的幅度，正因為脂肪增加的同時肌肉也在流失。

脂肪會換位置

更年期之前，雌激素有利於脂肪堆積在髖部、大腿與臀部（「女性型」分布）。隨著雌激素下降，分布趨近男性的模式（「男性型」），腹部脂肪增多。影像研究（Lovejoy et al., 2008）顯示，在過渡期內內臟脂肪增加，即使體重沒有大幅增加的女性也是如此。

實務上，許多女性會發現：

• 肚子更突出，腰線較不明顯。
• 腰側與背部的脂肪，靠近內衣處。
• 手臂體積較大、較不緊實。
• 在一些人身上，腿部脂肪較少，雙腿較細而肚子較大。

為什麼會發生

並沒有單一原因（Davis et al., 2012）。是多種因素的累加：

1. 雌激素下降

雌激素影響脂肪堆積的位置、胰島素敏感性與能量消耗。雌激素下降會促進腹部與內臟脂肪的堆積，並可能略微降低靜止能量消耗。研究也顯示，在過渡期內脂肪氧化與自發性身體活動有所減少。

2. 肌肉量流失

隨著年齡增長，肌肉會流失，更年期過渡期則加速這種流失。肌肉減少意味著能量消耗降低、力量減弱，且脂肪下方較少「緊實的結構」。

3. 睡眠

潮熱與夜間盜汗會使睡眠斷斷續續。睡眠不足且品質差，與食慾增加、偏好高熱量食物、運動精力減少及腹部脂肪增加有關。

4. 生活上的改變

這個階段往往同時伴隨更多壓力（工作、孩子、年長的父母）、較少的運動時間、更多外食，有時還有更多酒精。

5. 年齡

部分變化即使沒有更年期，也會隨著老化發生。SWAN研究協助顯示，過渡期本身有獨立的影響，會與年齡的影響疊加。

不只是外觀：它對健康的意義

脂肪向腹部轉移不只是衣服合不合身的問題。內臟脂肪與以下情況有關：

• 胰島素阻抗與第2型糖尿病。
• LDL膽固醇與三酸甘油酯升高。
• 高血壓。
• 心血管疾病，這是停經後女性的主要死因。
• 脂肪肝。

同時，肌肉與骨骼的流失會增加之後跌倒、骨折與喪失自主能力的風險。

值得測量的項目

• 腰圍：從80公分起風險增加，88公分起風險大幅增加（歐洲女性的參考值，WHO，2008）。
• 腰高比：高於0.5表示腹部脂肪過多。
• 與家庭醫師討論血壓、血糖與血脂。
• 骨質密度，有指示時。

如果這些數值有異常，第一步是與您的醫師討論，然後才考慮任何美容治療。

有幫助的做法

1. 肌力訓練：優先事項

如果有一項措施在這個階段能帶來改變，就是這一項。肌力訓練（重量、器械、彈力帶、徒手體重運動），每週兩到三次，訓練大肌群：

• 延緩並可能逆轉部分肌肉量的流失。
• 改善胰島素敏感性。
• 保護骨骼。
• 改善身體輪廓，即使體重變化不大。

任何時候開始都不嫌晚。如果您從未訓練過，請尋求指導，學習正確技巧並安全地進步。

2. 有氧運動

快走、騎腳踏車、游泳、跳舞。即使體重減輕不多，也能減少內臟脂肪並保護心臟。一般建議（Bull et al., 2020）為每週至少150分鐘的中等強度運動。

3. 攝取足夠蛋白質

有助於保留肌肉，尤其是結合肌力訓練。將蛋白質分配在一天的各餐（而不是集中在晚餐）似乎更有效。確切需求取決於體重、活動量與腎臟健康；請與您的醫師或營養師討論。

4. 依新階段調整飲食

肌肉減少、能量消耗略為降低後，維持以前的飲食可能會導致體重增加。優先選擇蔬菜、水果、豆類、全穀類、魚類與橄欖油（地中海飲食模式），並減少超加工食品與糖，不需要限制性飲食也有幫助。

5. 睡得更好

當潮熱干擾睡眠時，處理潮熱是間接幫助體重的方式。包括睡眠衛生、涼爽的臥室，並在有指示時接受症狀的醫學治療。

6. 減少飲酒

酒精增加熱量、使睡眠變差，並與腹部脂肪增加有關，在部分女性中也使潮熱更難控制。

7. 荷爾蒙治療：目前所知

更年期荷爾蒙治療主要適用於治療潮熱與夜間盜汗等症狀（NAMS，2022）。研究與統合分析（Salpeter et al., 2006）顯示，它傾向於減少腹部脂肪堆積並改善胰島素敏感性，但不建議用來減重。是否開始荷爾蒙治療是個別決定，須與醫師共同做出，權衡症狀、年齡、停經後的時間與風險（如乳癌、血栓或心血管疾病病史）。

此階段的身體塑形與肌膚

當基礎已處理好（健康狀況評估、運動、飲食、睡眠）後，有些女性仍會為持續困擾的特定部位尋求協助。有兩點重要說明：

被處理的脂肪，並不是影響健康的那一種

身體塑形治療（冷凍溶脂、射頻、超音波等）作用於皮下脂肪，也就是可以捏起來的那一層。它們不會減少內臟脂肪，也不會降低心血管風險。對於體重接近健康範圍的女性，這些治療可能改善腰側、下腹、背部或膝蓋內側等部位的輪廓。另請參閱飲食與運動都難以改善的腰側與腹部：原因。

皮膚也改變了

更年期後的最初幾年，皮膚流失膠原蛋白的速度較快，變得更薄、更乾、更不緊實（Brincat，2000）。這有兩個後果：

• 鬆弛變得更明顯，尤其是在肚子、手臂與大腿內側。
• 在鬆弛的皮膚上減脂可能讓外觀更差。因此在這個階段，肌膚緊實治療（如射頻）與身體肌膚保養變得更重要，可單獨使用或與減脂結合。

身體肌膚的保養

• 每日使用富含脂質與保濕劑的乳霜保濕。
• 短時間溫水澡，不使用刺激性肥皂。
• 在暴露的部位使用防曬乳。

本文僅供資訊參考，不能取代醫師診察。關於荷爾蒙治療的決定，應與您的醫師共同做出。

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