压力大的时候，最不想看到的就是一张减压的任务清单。因此，本指南只收录耗时少、花力气少，并且有科学依据的方法：用几分钟更缓慢地呼吸、散步、在户外待一会儿、保护睡眠、与人聊一聊。
这些方法都不能让问题消失。但叠加起来，它们有助于让身体走出“警戒模式”，减轻慢性压力对健康（包括皮肤和头发）的影响。荟萃分析显示，效果为中等且稳定，而每天重复才能获得最好的结果。
文末我们还说明了压力在什么情况下不再适合自行应对，而需要专业帮助。
需要记住的三点。
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
急性压力与慢性压力
压力是一种正常且有益的反应。面对挑战时，身体会释放肾上腺素和皮质醇：心跳加快，肌肉进入准备状态，注意力提高。挑战过去后，一切恢复正常。
问题出在警戒状态无法解除时：
| 方面 | 急性压力 | 慢性压力 |
|---|---|---|
| 持续时间 | 几分钟到几天 | 几周到几个月 |
| 例子 | 一次演讲、一场考试、一次惊吓 | 工作过度、经济困难、照顾病人、长期冲突 |
| 影响 | 调动能量，随后恢复 | 使身体持续处于警戒状态，没有恢复的时间 |
| 表现 | 心跳加快、手心出汗、紧张 | 疲倦、失眠、易怒、肌肉酸痛、难以集中注意力 |
为什么重要
慢性压力与睡眠变差、焦虑和抑郁增多、血压升高以及饮食习惯变差有关。在皮肤和头发方面：
- 强烈的事件可在 2 至 4 个月后引发弥漫性脱发（休止期脱发）；
- 压力被认为是斑秃的诱因，也可能引发玫瑰痤疮、银屑病或特应性皮炎等皮肤病发作；
- 在小鼠中，压力激素使毛囊进入“暂停”状态（Choi et al., 2021）。
我们在 压力与脱发：目前所知一文中解释了这一联系。
七种有证据、省力气的方法
1. 放慢呼吸
这是最快的方法，随时可用。一项随机试验的荟萃分析发现，与对照组相比，呼吸练习可使压力、焦虑和抑郁症状小幅至中度减轻（Fincham et al., 2023）。这些研究有局限性，但风险极小。
怎么做：
- 用鼻子吸气，约 4 秒；
- 缓慢呼气，用口或鼻均可，约 6 秒；
- 重复 3 至 5 分钟。
呼气比吸气长，有助于激活神经系统中让身体平静下来的部分。如果感到头晕，请放慢速度，恢复正常呼吸。
2. 散步
一项涵盖 97 篇系统综述、1,000 多项试验和 128,000 名参与者的综述得出结论：体力活动可减轻抑郁、焦虑和心理困扰的症状。各类活动均有帮助，包括散步，其中不超过 12 周的方案效果最好（Singh et al., 2023）。
不费力的做法： 午饭后散步 10 分钟，提前一站下车，边走边打电话，爬楼梯。
3. 待在户外
在英国一项近 20,000 人的研究中，每周在公园、花园、海滩或树林等自然空间至少待 120 分钟的人，自评健康和幸福感更好。无论是连续两小时，还是分几次短时外出，都没有区别（White et al., 2019）。这是一种关联，而不是因果证明，但很容易尝试。
不费力的做法： 每天约 20 分钟，或周末出去两次。把散步和自然结合起来，可以一举两得。
4. 冥想与正念（mindfulness）
发表于 JAMA Internal Medicine 的一项纳入 47 项试验的荟萃分析发现，有中等强度的证据表明，正念冥想项目可减轻焦虑、抑郁和疼痛，效果与其他行为干预相近（Goyal et al., 2014）。
不费力的做法： 每天 5 至 10 分钟，借助应用程序或引导音频。或者采用非正式的方式：全神贯注于一件简单的事，比如喝咖啡、洗碗或走路。
5. 保护睡眠
睡眠与压力相互影响。规律的作息、早晨接触自然光、下午少摄入咖啡因、睡前少看屏幕，是最简单的几步。对于持续失眠的人，推荐的治疗是针对失眠的认知行为疗法（Riemann et al., 2023）。请参阅 好好睡觉与头发：休息带来什么改变。
6. 与人聊一聊
社会支持是抵御压力影响最稳定的保护因素之一。不需要长时间的交谈：给信任的人打 5 分钟电话，与同事喝杯咖啡，给朋友发条消息。
7. 白天的短暂休息
没有恢复的时刻，压力就会累积。每工作一小时或一个半小时，离开屏幕休息 2 至 5 分钟，有助于打断这个循环：站起来、伸展、喝水、望向窗外。
那音乐呢？
听舒缓的音乐是一种常见且没有风险的方法。研究表明，在某些特定情况下，它对减轻焦虑有一定益处，但对日常压力的证据不太充分。如果有帮助，就继续用。
用微习惯过更轻松的一天
不必全都做到。选择两三个，坚持几周。
| 时间点 | 微习惯 | 时长 |
|---|---|---|
| 起床时 | 打开窗户，接触自然光；最初几分钟不碰手机 | 5 分钟 |
| 早餐 | 坐着吃饭，搭配蛋白质，不看屏幕 | 10 分钟 |
| 上班路上 | 提前一站下车，或把车停远一点 | 10 分钟 |
| 上午中段 | 离开屏幕休息一下，配合缓慢呼吸 | 3 分钟 |
| 午餐 | 短暂散步，最好在户外 | 10 分钟 |
| 下午中段 | 给亲近的人发消息或打电话；当天最后一杯咖啡 | 5 分钟 |
| 下班时 | 写下明天的任务，为这一天“收尾” | 3 分钟 |
| 晚上 | 引导冥想或阅读；最后一小时远离屏幕 | 10 分钟 |
| 睡前 | 固定的时间；房间昏暗凉爽 | 每天 |
周末：到花园、海滩或山里作一次更长的散步，最好有人陪伴。
看似有用，其实无益的做法
压力何时需要专业帮助
本指南中的方法有助于应对日常压力，但不能替代专业帮助。如果出现以下情况，请向家庭医生或心理医生寻求帮助：
- 压力、焦虑或情绪低落持续超过两周，并影响工作、人际关系或睡眠；
- 出现惊恐发作、持续担忧，或难以控制自己的念头；
- 对曾经喜欢的事情失去了兴趣；
- 依靠酒精、药物或其他物质来硬撑；
- 有持续的、无法解释的躯体症状。
在葡萄牙，SNS 24 热线（808 24 24 24）提供心理咨询。心理治疗，尤其是认知行为疗法，对焦虑和慢性压力有较好的证据支持。
如果您有伤害自己的念头，请立即求助：拨打 112，或前往急诊。
压力、皮肤与头发
皮肤和头发往往是压力显现的地方。如果您是因此来到这篇文章，下面这些指南可能对您有帮助：
- 压力与脱发：目前所知：研究显示了什么，以及脱发为何在数月后才出现；
- 好好睡觉与头发：休息带来什么改变：睡眠、褪黑素与夜间护理；
- 脱发：为什么会发生，该怎么办：主要原因与治疗；
- 玫瑰痤疮：是什么、成因与治疗：情绪压力是最常被提到的诱因之一；
- 饮食与脱发：饮食不规律时，头发需要什么。
减轻压力并不能立刻止住已经开始的脱发，因为即将脱落的头发在数月前就已进入休止期。但它可以减少新的脱发发作，并有助于恢复。
何时到 Luxmed 做评估
在 Luxmed，毛发医学问诊通过毛发镜检查，并在有指征时结合化验，评估脱发的原因，并制定兼顾压力、睡眠和饮食的方案。
本文仅供参考，不能替代医生或心理医生的诊疗。
常见问题
减轻压力最快的方法是什么？
缓慢呼吸，呼气比吸气长，持续 3 至 5 分钟。随时可用，并且有证据表明有益。
需要运动多少才能感到不同？
没有神奇的最低量。规律散步就有帮助，持续数周的方案已显示出对焦虑和心理困扰的明确效果。
只冥想 5 分钟有用吗？
时间短但每天坚持，比长而不规律的练习更好。研究采用的是持续数周的方案。
压力会导致脱发吗？
会。强烈的事件可在 2 至 4 个月后引发弥漫性脱发，压力也被认为是斑秃的诱因。请参阅 压力与脱发。
“抗压”类保健品有用吗？
大多数的证据不足。有些会与药物相互作用。服用前请先咨询医生。
什么时候应该找心理医生？
当压力、焦虑或情绪低落持续超过两周并影响日常生活，或者您觉得简单的方法已经不够用时。
我时间不多，从哪里开始？
选一个习惯：例如午饭后缓慢呼吸 3 分钟，或散步 10 分钟。坚持两周后，再添加另一个。
科学参考文献 6
- Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep. 2023;13:432. Artigo
- Singh B, Olds T, Curtis R et al. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. Br J Sports Med. 2023;57(18):1203-1209. Artigo
- White MP, Alcock I, Grellier J et al. Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Sci Rep. 2019;9:7730. Artigo
- Goyal M, Singh S, Sibinga EM et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368. PubMed
- Riemann D et al. The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023;32(6):e14035. Artigo
- Choi S et al. Corticosterone inhibits GAS6 to govern hair follicle stem-cell quiescence. Nature. 2021;592(7854):428-432. Registo
