从容恢复：什么对身体和头发有帮助

在患病、住院或手术之后，会出现一个奇怪的阶段：人已经感觉好些了，回到了日常生活，而恰恰在这时头发开始大量掉落。感到沮丧、想要“做点什么”、买补充剂、换洗发水、什么都试一试，是很自然的。

好消息是，在绝大多数情况下，这种脱发（休止期脱发）是暂时的，头发会自行恢复。没那么好的消息是，头发有自己的时间表，比身体其他部分更慢，没有任何产品能显著缩短它。证据表明，值得做的是创造条件，让身体好好恢复：吃够、睡好、恢复活动、纠正真正的缺乏，并且不要给头发增加刺激。

本文汇总了真正有帮助的做法、不值得花钱的做法，以及需要评估的信号。

为什么头发比身体恢复得更慢

头发平均每月长约1厘米。每个毛囊都要经历一个生长期（anagen期，持续数年）、一个短暂的过渡期和一个休止期（telogen期，约三个月），休止期结束时头发脱落，新发开始生长。

在患病或手术时，身体节省资源，许多毛囊同时进入休止期。三个月后，它们脱落。当脱发被察觉时，新发已经在下面长出来了，但它又短又细，需要时间才能恢复发量。这就是为什么头发的恢复总是落后于身体的恢复。

现实的时间表

在大多数人中，脱发在不到六个月内减缓。当持续超过这个时间，称为慢性休止期脱发，或者可能是其他情况（如疾病使雄激素性脱发更明显），值得评估。

预后良好的信号：脱落的头发在发根处有一个小白球（休止期毛球）。这意味着毛囊完成了一个周期，而不是死亡。

为恢复而吃

毛囊是体内分裂最快的组织之一，但对身体来说并非优先事项。当能量或蛋白质不足时，资源首先用于愈合、免疫系统和肌肉。因此，恢复期的饮食是头发的第一个“治疗”。

足够的能量

病后常常食欲不佳，许多人借机“减几公斤”。在休止期脱发之上再加严格节食，只会招致更多脱发。在这个阶段，目标是回到平常的体重并规律进食。如果食欲低，少量多餐会有帮助。

每餐都有蛋白质

对健康成人，欧洲参考值（EFSA）约为每天每公斤体重0.83克蛋白质。在疾病或手术后恢复期间，需求会上升，临床营养指南（ESPEN）常提到1.2至1.5 g/kg，由医生调整，尤其是在有肌肉流失时。实际做法是每餐都包含一种蛋白质来源：蛋、鱼、肉、乳制品、豆类、豆腐。肾病患者应遵循医生的指示。

微量营养素：纠正缺少的，不要囤积

• 铁：失血、住院和某些疾病会使铁蛋白偏低。铁低与脱发有关，在确认后纠正是有意义的。
• 维生素D：数值偏低很常见，尤其是在家中待了数周之后；根据化验结果纠正。
• 维生素B12和叶酸：对素食者、做过减重手术的人或服用某些药物（如二甲双胍）的人很重要。
• 锌：缺乏会导致脱发，但过量会干扰铜。

如有疑问，办法是多样化的饮食，如果脱发严重，则做有针对性的化验。请参阅蛋白质、铁和锌：头发需要什么和脱发检查：应该做哪些。

一份典型的恢复餐

一半是蔬菜和水果，四分之一是蛋白质（鱼、蛋、肉、豆类），四分之一是谷物或土豆，再淋一点橄榄油。简单，对大多数人来说也足够了。

睡眠、活动和循序渐进地回归

睡觉

睡眠是身体进行大部分组织修复并调节皮质醇等激素的时候。没有研究表明多睡能使头发长得更快，但长期睡眠不足与整体恢复较差和更大的压力有关，而压力又可能使脱发持续。住院之后，睡眠节律往往紊乱：固定的就寝和起床时间、早晨的自然光和晚上减少看屏幕，有助于重置生物钟。更多细节请参阅睡好觉与头发：休息带来的改变。

循序渐进地活动

卧床数天或数周会使肌肉量迅速流失，尤其是老年人。在医生允许的范围内尽早恢复活动，是病后和术后恢复中证据最充分的措施之一。短时间、频繁并逐渐增加的散步是个好的起点。在获准时进行轻度力量训练，有助于恢复肌肉并更好地利用饮食中的蛋白质。

第一天不要恢复到100%

一个常见的错误是症状一消失，就全力回到工作和社交生活中。病后的疲劳，尤其是COVID-19等感染或大手术之后，可能持续数周。计划循序渐进地回归，并安排休息，可以保护身体，减少可能延长脱发的压力负荷。

对脱发的焦虑

看着头发成把掉落令人害怕。许多人开始数头发、避免洗头、花数小时比较照片或上网找答案。这种担忧可以理解，但可能变成一个循环：更焦虑、睡眠更差、压力更大。

一些有帮助的想法：

• 知道会发生什么。了解到脱发是一个周期的结束，而不是毛囊的永久丧失，能让许多人如释重负。
• 有标准地测量，而不是每天测量。每月一次，在相同光线下拍一张发缝的照片，比数排水口里的头发更能显示变化。
• 选择一个方便打理的发型，如果头发较长：稍短一点或层次剪裁的发型可以掩盖发量减少，并减轻每次拉扯的重量。
• 说出来。与亲近的人或专业人士交谈。

如果担忧变得难以控制，如果出现持续的情绪低落、缺乏动力，或焦虑影响日常生活，请联系您的家庭医生。在严重疾病或重症监护住院之后，焦虑和抑郁症状很常见，而且可以治疗。遇到危机时，请拨打SNS 24（808 24 24 24），紧急情况请拨打112。关于简单的应对方法，请参阅如何轻松减压。

恢复期间护理头发

此阶段，新发和保留下来的头发更容易断裂。护理很简单：

该怎么做

• 按平时的频率用温和的洗发水洗头。洗头不会让本来不会掉的头发脱落。
• 在发尾使用护发素，以减少梳理时的摩擦。
• 用宽齿梳梳理，从发尾开始。
• 用毛巾按压吸干，不要搓揉，并使用中等温度的吹风机。
• 保护头皮免受阳光照射，尤其是发缝更明显时。

几个月内应避免什么

• 过紧的发型、高马尾、辫子和接发，会增加牵拉。
• 漂白、拉直和烫发。
• 每天使用高温的卷发棒和直发板。
• 不断更换产品，寻找“奇迹”。

染发，在谨慎且不漂白的情况下，并不被禁止，但最好等脱发高峰期过去。

补充剂与治疗：证据怎么说

“护发”补充剂

Almohanna 及其同事（Almohanna 等，2019）的系统综述得出结论：维生素和矿物质补充剂只有在存在缺乏时才显示出明确的益处。对没有缺乏的人，没有证据表明它们能加速恢复。一些注意事项：

• 生物素：缺乏很少见。高剂量时，可能干扰重要的化验，如甲状腺和心肌肌钙蛋白，这是FDA发出的警示。如果您在服用，请在化验前告知。
• 维生素A和硒：过量会导致脱发。
• 铁：没有确认缺乏时无益，还可能有害。

如果脱发严重或持续时间长，做有针对性的化验比叠加补充剂更有用。

米诺地尔

急性休止期脱发可自行恢复，通常不需要使用米诺地尔。慢性休止期脱发，或疾病使雄激素性脱发显现出来时，可以在门诊中讨论。一项针对36名慢性脱发女性的回顾性研究显示，低剂量口服米诺地尔使脱发指数从5.64降至6个月时的3.9和12个月时的3.05，最常见的不良反应是约三分之一的患者面部毛发增多（Perera 和 Sinclair，2017）。这是一项没有对照组的研究，而且在这种情况下口服米诺地尔属于超说明书用药（off-label）：只能在医生处方和随访下服用。

其他治疗

门诊治疗，如毛发中胚层疗法或富血小板血浆，主要在雄激素性脱发中进行了研究。在休止期脱发中，证据有限。使用的决定应基于确认诊断的医学评估。

警示信号与何时就诊

在Luxmed，毛发医学问诊从病史开始（含疾病或手术的时间线），然后是头皮检查和毛发镜检查。在有指征时，我们会安排化验并制定随访方案，配合对照照片来衡量变化。

本文仅供参考，不能替代医疗咨询。任何治疗的效果因人而异。

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