Stress abbauen – ganz ohne Aufwand

Wer unter Stress steht, hat am wenigsten Lust auf eine To-do-Liste, um ihn zu verringern. Deshalb enthält dieser Ratgeber nur Strategien, die wenig Zeit und wenig Aufwand erfordern und wissenschaftlich belegt sind: einige Minuten langsamer atmen, spazieren gehen, Zeit im Freien verbringen, den Schlaf schützen, mit jemandem sprechen.

Keine davon löst die Probleme in Luft auf. Zusammen helfen sie dem Körper aber, aus dem „Alarmmodus“ herauszufinden, und verringern die Auswirkungen von chronischem Stress auf die Gesundheit, auch auf Haut und Haare. In Metaanalysen sind die Effekte moderat und konsistent, und das beste Ergebnis kommt zustande, wenn man sie täglich wiederholt.

Am Ende erklären wir außerdem, wann Stress kein Problem mehr ist, das man allein lösen sollte, und professionelle Hilfe braucht.

Akuter und chronischer Stress

Stress ist eine normale und nützliche Reaktion. Bei einer Herausforderung schüttet der Körper Adrenalin und Cortisol aus: Das Herz schlägt schneller, die Muskeln sind bereit, die Aufmerksamkeit steigt. Ist die Herausforderung vorbei, normalisiert sich alles wieder.

Das Problem entsteht, wenn der Alarm nicht mehr abschaltet:

Warum es wichtig ist

Chronischer Stress ist mit schlechterem Schlaf, mehr Angst und Depression, höherem Blutdruck und ungünstigeren Essgewohnheiten verbunden. Bei Haut und Haaren:

• Einschneidende Ereignisse können 2 bis 4 Monate später diffusen Haarausfall auslösen (telogenes Effluvium);
• Stress gilt als Auslöser von Alopecia areata und von Schüben bei Hauterkrankungen wie Rosazea, Psoriasis oder atopischer Dermatitis;
• bei Mäusen versetzte das Stresshormon die Haarfollikel in eine „Pause“ (Choi et al., 2021).

Diesen Zusammenhang erklären wir in Stress und Haarausfall: was man weiß.

Sieben Strategien mit Evidenz und wenig Aufwand

1. Langsamer atmen

Das ist die schnellste Methode und steht jederzeit zur Verfügung. Eine Metaanalyse randomisierter Studien fand mit Atemübungen im Vergleich zu Kontrollgruppen geringe bis moderate Verringerungen von Stress, Angst und depressiven Symptomen (Fincham et al., 2023). Die Studien haben Einschränkungen, das Risiko ist jedoch minimal.

So geht’s:

• durch die Nase etwa 4 Sekunden lang einatmen;
• langsam, durch den Mund oder die Nase, etwa 6 Sekunden lang ausatmen;
• 3 bis 5 Minuten lang wiederholen.

Das längere Ausatmen im Vergleich zum Einatmen hilft, den Teil des Nervensystems zu aktivieren, der den Körper beruhigt. Wenn Ihnen schwindlig wird, machen Sie langsamer und atmen Sie normal.

2. Spazieren gehen

Eine Übersichtsarbeit über 97 systematische Reviews mit mehr als 1.000 Studien und 128.000 Teilnehmenden kam zu dem Schluss, dass körperliche Aktivität die Symptome von Depression, Angst und psychischer Belastung verringert. Alle Formen halfen, auch Gehen, und Programme von bis zu 12 Wochen waren am wirksamsten (Singh et al., 2023).

Ohne Aufwand: ein 10-minütiger Spaziergang nach dem Mittagessen, eine Haltestelle früher aussteigen, beim Gehen telefonieren, Treppen steigen.

3. Zeit im Freien verbringen

In einer Studie mit fast 20.000 Menschen in England berichteten diejenigen, die mindestens 120 Minuten pro Woche in der Natur verbrachten, etwa in Parks, Gärten, am Strand oder im Wald, von besserer Gesundheit und besserem Wohlbefinden. Es spielte keine Rolle, ob es zwei Stunden am Stück waren oder mehrere kurze Ausflüge (White et al., 2019). Das ist ein Zusammenhang und kein Beweis für eine Ursache, aber leicht auszuprobieren.

Ohne Aufwand: etwa 20 Minuten pro Tag oder zwei Ausflüge am Wochenende. Einen Spaziergang mit Natur zu verbinden, bringt gleich zwei Vorteile.

4. Meditation und Achtsamkeit (Mindfulness)

Eine Metaanalyse von 47 Studien, veröffentlicht in JAMA Internal Medicine, fand moderate Evidenz dafür, dass achtsamkeitsbasierte Meditationsprogramme Angst, Depression und Schmerzen verringern, mit ähnlichen Effekten wie andere verhaltensbezogene Maßnahmen (Goyal et al., 2014).

Ohne Aufwand: 5 bis 10 Minuten pro Tag, mit einer App oder einer geführten Audioaufnahme. Oder eine informelle Variante: einer einfachen Tätigkeit die volle Aufmerksamkeit schenken, etwa beim Kaffeetrinken, Geschirrspülen oder Gehen.

5. Den Schlaf schützen

Schlaf und Stress beeinflussen sich gegenseitig. Regelmäßige Zeiten, natürliches Licht am Morgen, weniger Koffein am Nachmittag und weniger Bildschirme vor dem Schlafengehen sind die einfachsten Schritte. Bei anhaltender Schlaflosigkeit ist die empfohlene Behandlung die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (Riemann et al., 2023). Siehe Guter Schlaf und Haare: was Erholung verändert.

6. Mit jemandem sprechen

Soziale Unterstützung ist einer der beständigsten Schutzfaktoren gegen die Auswirkungen von Stress. Es braucht kein langes Gespräch: ein 5-minütiger Anruf bei einer Vertrauensperson, ein Kaffee mit einem Kollegen oder einer Kollegin, eine Nachricht an einen Freund oder eine Freundin.

7. Kurze Pausen über den Tag verteilt

Stress staut sich an, wenn es keine Erholungsmomente gibt. Pausen von 2 bis 5 Minuten, fern vom Bildschirm, nach jeweils ein bis anderthalb Stunden Arbeit helfen, den Kreislauf zu unterbrechen: aufstehen, dehnen, Wasser trinken, aus dem Fenster schauen.

Und Musik?

Ruhige Musik zu hören ist eine beliebte und risikolose Strategie. Studien deuten auf einen gewissen Nutzen bei der Verringerung von Angst in bestimmten Situationen hin, für den Alltagsstress ist die Evidenz jedoch weniger robust. Wenn sie Ihnen hilft, nutzen Sie sie.

Ein Tag mit weniger Stress, in Mikrogewohnheiten

Sie müssen nicht alles tun. Wählen Sie zwei oder drei Gewohnheiten und wiederholen Sie sie über einige Wochen.

Am Wochenende: ein längerer Spaziergang in einem Garten, am Strand oder in den Bergen, idealerweise in Gesellschaft.

Was zu helfen scheint, aber nicht hilft

Wann Stress professionelle Hilfe braucht

Die Strategien in diesem Ratgeber helfen bei Alltagsstress, ersetzen aber keine fachliche Hilfe. Suchen Sie Unterstützung bei Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt oder bei einer psychologischen Fachperson, wenn:

• Stress, Angst oder Traurigkeit seit mehr als zwei Wochen anhalten und Arbeit, Beziehungen oder Schlaf beeinträchtigen;
• Sie Panikattacken haben, ständig besorgt sind oder Schwierigkeiten haben, Gedanken zu kontrollieren;
• Sie das Interesse an Dingen verloren haben, die Ihnen früher Freude gemacht haben;
• Sie Alkohol, Medikamente oder andere Substanzen nutzen, um durchzuhalten;
• Sie anhaltende körperliche Beschwerden ohne Erklärung haben.

In Portugal bietet die Hotline SNS 24 (808 24 24 24) psychologische Beratung an. Psychotherapie, insbesondere die kognitive Verhaltenstherapie, hat bei Angst und chronischem Stress eine gute Evidenz.

Wenn Sie Gedanken haben, sich etwas anzutun, suchen Sie sofort Hilfe: Rufen Sie die 112 an oder gehen Sie in die Notaufnahme.

Stress, Haut und Haare

Haut und Haare sind oft die Stellen, an denen Stress sichtbar wird. Wenn Sie deshalb auf diesen Artikel gestoßen sind, können diese Ratgeber helfen:

• Stress und Haarausfall: was man weiß: was die Studien zeigen und warum der Haarausfall erst Monate später auftritt;
• Guter Schlaf und Haare: was Erholung verändert: Schlaf, Melatonin und die Pflege am Abend;
• Haarausfall: warum er auftritt und was zu tun ist: die wichtigsten Ursachen und Behandlungen;
• Rosazea: was sie ist, Ursachen und Behandlungen: emotionaler Stress ist einer der am häufigsten genannten Auslöser;
• Ernährung und Haarausfall: was das Haar braucht, wenn man unregelmäßig isst.

Stress abzubauen stoppt einen bereits begonnenen Haarausfall nicht sofort, denn die Haare, die ausfallen werden, sind schon Monate zuvor in die Ruhephase eingetreten. Es verringert aber neue Episoden und unterstützt die Erholung.

Wann eine Abklärung bei Luxmed sinnvoll ist

Bei Luxmed klärt die Sprechstunde für Haarmedizin die Ursache des Haarausfalls mit Trichoskopie und, wenn angezeigt, Blutuntersuchungen und legt einen Plan fest, der Stress, Schlaf und Ernährung berücksichtigt.

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder psychologische Beratung.

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