Perdre du poids sans perdre ses cheveux : protéines et nutriments

Perdre du poids apporte de réels bénéfices pour la santé, mais beaucoup de personnes remarquent, deux à quatre mois après avoir commencé, que leurs cheveux tombent plus que d'habitude. Cela se produit avec les régimes, avec les stylos injecteurs de perte de poids et après une chirurgie bariatrique. La cause la plus courante est une chute temporaire appelée effluvium télogène, déclenchée par une perte de poids rapide et, souvent, par le manque de protéines et de certains nutriments.

La bonne nouvelle est qu'une grande partie du risque peut être réduite. Trois facteurs font la plus grande différence : manger suffisamment de protéines à tous les repas, éviter les carences en fer, en zinc et en vitamines et perdre du poids à un rythme durable, avec du renforcement musculaire. Ce sont aussi les facteurs qui protègent la masse musculaire et aident à maintenir le poids perdu.

Dans ce guide, nous expliquons pourquoi cela arrive, quelle quantité de protéines manger, quels nutriments surveiller, comment organiser les repas et quand une évaluation vaut la peine.

Pourquoi la perte de poids peut faire tomber les cheveux

Le cycle du cheveu et l'effluvium télogène

Chaque cheveu passe par une phase de croissance, qui dure des années, et par une phase de repos, d'environ 3 mois, à la fin de laquelle il tombe. Dans des conditions normales, 85 % à 90 % des cheveux sont en croissance.

Quand l'organisme subit un « choc », de nombreux cheveux passent en même temps en phase de repos. Ils tombent tous ensemble 2 à 4 mois plus tard. C'est l'effluvium télogène, une chute diffuse, sur tout le cuir chevelu, qui est en règle générale temporaire. Nous expliquons le mécanisme dans Chute de cheveux : pourquoi elle survient et que faire.

Ce qui, dans la perte de poids, agit comme un « choc »

• Un important déficit énergétique. Quand le corps reçoit beaucoup moins de calories qu'il n'en dépense, il économise ses ressources dans les structures non essentielles. Le follicule pileux, qui se divise très vite et consomme beaucoup d'énergie, est l'un des premiers à en pâtir.
• Peu de protéines. Les cheveux sont faits de kératine, une protéine. Dans les régimes pauvres en protéines, le cheveu s'affine et la chute augmente.
• Carences en micronutriments. Manger moins signifie recevoir moins de fer, de zinc, de vitamines du groupe B et d'autres nutriments.
• Perte de poids rapide. Plus elle est rapide et importante, plus le risque est grand.

Ce que disent les chiffres

• Après une chirurgie bariatrique, une méta-analyse de 18 études a retrouvé une chute de cheveux chez 57 % des personnes, surtout la première année. Les personnes concernées avaient, en moyenne, des taux de zinc, de ferritine et d'acide folique plus bas (Global Bariatric Research Collaborative, 2021).
• Avec la tirzépatide (Mounjaro), environ 5 % des personnes ont signalé une chute de cheveux dans les essais sur l'obésité, contre 1 % sous placebo ; dans les essais sur le diabète, avec des pertes de poids moindres, elle était beaucoup plus rare. Plus de détails dans Mounjaro et chute de cheveux : ce que l'on sait.
• La recommandation conjointe de 2025 de quatre sociétés nord-américaines de nutrition et d'obésité cite la chute de cheveux parmi les conséquences d'un apport insuffisant en protéines, en vitamines et en minéraux pendant la perte de poids (Mozaffarian et al., 2025).

Le schéma est constant : plus la perte de poids est importante et rapide, et plus l'alimentation est mauvaise pendant cette période, plus le risque est grand.

Protéines : le nutriment qui protège le plus

Quelle quantité de protéines ?

• Hors régime : l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé la référence pour les adultes à 0,83 g de protéines par kg de poids et par jour.
• Pendant la perte de poids : une revue d'experts publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition suggère environ 1,2 à 1,6 g par kg et par jour, avec au moins 25 à 30 g à chaque repas principal (Leidy et al., 2015).

En pratique, pour une personne de 80 kg, cela signifie environ 95 à 130 g de protéines par jour, répartis sur trois ou quatre repas. Chez les personnes atteintes d'obésité marquée, le calcul se fait souvent avec un poids de référence et non avec le poids actuel. Les personnes atteintes d'une maladie rénale doivent définir la quantité avec le médecin.

Pourquoi cela vaut la peine

Une méta-analyse de 24 essais randomisés a montré que les régimes amincissants plus riches en protéines entraînaient une plus grande perte de graisse et préservaient mieux la masse musculaire que des régimes à réduction calorique identique mais moins riches en protéines (Wycherley et al., 2012). Les protéines augmentent aussi légèrement la satiété (Leidy et al., 2015).

Pour les cheveux, la logique est simple : le follicule a besoin d'acides aminés pour fabriquer la kératine. Si les protéines manquent, l'organisme les utilise d'abord pour les organes vitaux.

Combien représentent 30 g de protéines ?

Valeurs approximatives, qui varient selon la marque et la préparation.

Conseils pour y arriver

• Commencez le repas par les protéines. Avec peu d'appétit, cela garantit qu'elles ne restent pas dans l'assiette.
• Des protéines au petit-déjeuner. C'est le repas où elles manquent le plus : œufs, yaourt grec, fromage frais.
• Collations protéinées : yaourts, œufs durs, fromage frais, edamame, un verre de lait.
• Soupes enrichies de légumineuses, de poisson effiloché ou d'œuf poché.
• Les shakes protéinés seulement en dernier recours, quand l'alimentation ne suffit pas ; ils ne remplacent pas les repas de façon continue.

Les micronutriments à surveiller

Les lignes directrices européennes sur l'obésité préviennent que les régimes à moins de 1 200 kcal par jour peuvent entraîner des carences en micronutriments et que, dans ces cas, une supplémentation peut être nécessaire (Yumuk et al., 2015).

Compléments : avec discernement

• Un multivitamine simple peut avoir du sens tant que vous mangez peu, surtout en cas de régimes très restrictifs ou après une chirurgie bariatrique, sur indication médicale.
• Fer uniquement sur analyses. Sans carence, il n'aide pas et provoque des effets gastro-intestinaux.
• Évitez les compléments « pour les cheveux » à fortes doses de vitamine A, de sélénium ou de biotine. L'excès de vitamine A et de sélénium peut provoquer une chute, et la biotine fausse les analyses de la thyroïde et d'autres (Fan et al., 2019).

Plus de détails dans Alimentation et chute de cheveux : ce dont le cheveu a besoin.

Le bon rythme et le renforcement musculaire

Y aller doucement protège davantage

Les lignes directrices européennes pour la prise en charge de l'obésité considèrent qu'une perte de 5 % à 15 % du poids en 6 mois est réaliste et bénéfique. Pour cela, elles recommandent un déficit quotidien d'environ 600 kcal, ce qui correspond à une perte d'environ 0,5 kg par semaine (Yumuk et al., 2015).

Les régimes à très faible valeur calorique, à moins de 800 kcal par jour, ne doivent être utilisés que sur de courtes périodes, chez des patients sélectionnés et sous suivi spécialisé. Ils ne conviennent pas comme source unique de nutrition pour les femmes enceintes, les femmes qui allaitent ou les personnes âgées (Yumuk et al., 2015).

Pour les cheveux, cela signifie :

• éviter les pertes très rapides sans suivi ;
• éviter les « régimes éclair » et les jeûnes prolongés sans encadrement ;
• ne pas augmenter de votre propre initiative la dose des médicaments de perte de poids ;
• faire des pauses de maintien du poids si nécessaire.

Renforcement musculaire : protéger le muscle

Lorsqu'on perd du poids, on perd de la graisse mais aussi un peu de muscle. Les lignes directrices européennes recommandent au moins 150 minutes par semaine d'exercice aérobie modéré, associées à trois séances de renforcement musculaire, car le renforcement musculaire est nécessaire pour maintenir ou augmenter la masse maigre (Yumuk et al., 2015). La recommandation de 2025 pour les personnes traitées par stylos injecteurs va dans le même sens (Mozaffarian et al., 2025).

Pour commencer, pas besoin d'une salle de sport :

• squats avec une chaise ;
• pompes contre le mur ou le plan de travail ;
• bandes de résistance ;
• monter des escaliers ;
• haltères légers ou bouteilles d'eau.

Les protéines et le renforcement musculaire fonctionnent mieux ensemble. Un organisme avec plus de muscle dépense plus d'énergie au repos, ce qui aide aussi à maintenir le poids perdu.

Situations particulières

Stylos injectables de perte de poids

Avec la tirzépatide et le sémaglutide, l'appétit diminue beaucoup. Le risque est de manger si peu que les protéines et les micronutriments tombent en dessous du nécessaire. Les nausées au début du traitement et à chaque augmentation de dose aggravent le problème. Des repas petits, fréquents et avec les protéines en premier sont la stratégie la plus utile. Voir Mounjaro et chute de cheveux : ce que l'on sait.

Chirurgie bariatrique

C'est la situation à plus haut risque : plus de la moitié des personnes opérées signalent une chute de cheveux, surtout entre le 3e et le 6e mois. La chute dure en moyenne 5 à 6 mois et ne laisse pas de calvitie permanente (Smolarczyk et al., 2024). La supplémentation vitaminique est à vie et les analyses régulières sont indispensables.

Végétariens et végétaliens

Il est possible de perdre du poids sans perdre ses cheveux avec une alimentation végétale, mais cela exige de la planification : associer légumineuses, céréales complètes, tofu, tempeh, graines et fruits secs, et garantir une supplémentation en vitamine B12. Le fer et le zinc d'origine végétale sont moins bien absorbés.

Ménopause

À la ménopause, on a tendance à perdre du muscle et à prendre de la graisse abdominale, et les cheveux peuvent s'affiner pour des raisons hormonales. La perte de poids à cette période bénéficie tout particulièrement des protéines et du renforcement musculaire. Si les cheveux s'affinent sur le dessus, une alopécie androgénétique peut y être associée. Voir Ménopause et chute de cheveux : ce que l'on sait.

Personnes plus âgées

À partir de 65 ans, la perte de masse musculaire est plus préoccupante. Les lignes directrices déconseillent les régimes à très faible valeur calorique et recommandent un suivi spécialisé.

Une journée de repas, en pratique

Exemple pour une personne qui perd du poids, avec environ 100 à 120 g de protéines réparties sur la journée. Les quantités doivent être ajustées avec le médecin ou le nutritionniste.

Total approximatif : 115 g de protéines.

Liste de courses de base

• Protéines : œufs, poulet, dinde, merlu, sardine, maquereau, saumon, thon en conserve au naturel, yaourt grec ou skyr, fromage frais, légumineuses sèches ou en bocal, tofu.
• Fer et zinc : viande rouge maigre une à deux fois par semaine, coques ou palourdes, graines de courge.
• Vitamine C : oranges, kiwis, poivrons, tomate.
• Légumes verts : épinards, brocolis, choux.
• Bonnes graisses : huile d'olive, noix, amandes, avocat.
• Céréales complètes : flocons d'avoine, pain complet, riz complet, en portions modérées.

Erreurs courantes et mythes

Quand demander une évaluation médicale

À la Luxmed, la consultation de médecine capillaire évalue la cause de la chute par trichoscopie et, lorsque c'est indiqué, par des analyses, et se coordonne avec le médecin ou le nutritionniste qui suit la perte de poids.

Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas le suivi par votre médecin ou votre nutritionniste.

Questions fréquentes