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बालों के लिए पतझड़ का आहार
कोई भी खाद्य पदार्थ मौसमी झड़ना नहीं रोकता, लेकिन विविध आहार सुनिश्चित करता है कि फॉलिकल को कुछ कम न पड़े। पतझड़ में क्या खाएँ और सप्लीमेंट पर क्या कहें।
Rúben Britoलेखक
Dra. Michelle Campagnoliचिकित्सकीय समीक्षा · OM क्र. 69467
इस लेख में
पतझड़ में, कई लोग ब्रश पर अधिक बाल देखते हैं और ऐसा खाद्य पदार्थ या सप्लीमेंट खोजते हैं जो «झड़ना रोक दे»। ऐसा कुछ नहीं है। मौसमी झड़ना बालों के चक्र की एक सामान्य घटना है और किसी विशेष भोजन से हल नहीं होता (देखें पतझड़ में अधिक बाल क्यों झड़ते हैं: क्या पता है)।
आहार जो कर सकता है वह यह है कि फॉलिकल को कुछ कम न पड़े, जो शरीर के सबसे तेज़ कोशिका विभाजन वाले ऊतकों में से एक है, और किसी कमी को मौसमी झड़ने में जुड़कर उसे लंबा खींचने से रोकना। पतझड़ इसके लिए अच्छा समय भी है: इसमें दालें-फलियाँ, तैलीय मछली, कद्दू, पत्तागोभी, मेवे और खट्टे फल हैं, सब सस्ते और मौसम के। और इसकी अपनी चुनौती भी है: कम धूप के साथ, विटामिन D घटने लगता है।
तीन बातें याद रखने योग्य।
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पतझड़ में क्या बदलता है
कम धूप, कम विटामिन D
शरीर का ज़्यादातर विटामिन D भोजन से नहीं, बल्कि धूप के संपर्क में आई त्वचा (UVB विकिरण) से आता है। पतझड़ और सर्दियों में सूरज नीचे होता है, दिन छोटे होते हैं और हम घर के अंदर अधिक समय बिताते हैं, इसलिए त्वचा में उत्पादन बहुत घट जाता है।
पुर्तगाल में, EpiReumaPt अध्ययन के वयस्कों के साथ Duarte और सहयोगियों (2020) के राष्ट्रीय अध्ययन में, 66.6% आबादी में विटामिन D 20 ng/mL से कम पाया गया, और बहुत कम मान (10 ng/mL या उससे कम) लगभग हर पाँच में से एक में। सर्दी या वसंत में लिया गया नमूना बहुत कम मानों से मज़बूती से जुड़ा था, जैसे अधिक उम्र, मोटापा, तंबाकू और महिला होना। शारीरिक गतिविधि कम जोखिम से जुड़ी थी।
और बालों का क्या? 79 अध्ययनों और 15,000 से अधिक रोगियों वाले 2024 के एक मेटा-विश्लेषण (Yongpisarn et al.) से पता चला कि एलोपेसिया एरियाटा और महिलाओं में पैटर्न वाले एलोपेसिया से पीड़ित लोगों में विटामिन D का स्तर, बाल न झड़ने वाले लोगों की तुलना में कम होता है। इससे यह सिद्ध नहीं होता कि विटामिन D की कमी से बाल झड़ते हैं, और अभी तक ऐसे परीक्षण नहीं हैं जो दिखाएँ कि सप्लीमेंट लेने से बाल उगते हैं। लेकिन सर्दियों में विटामिन D को बहुत नीचे न गिरने देने का यह एक और कारण है।
वे रूटीन जो बदलते हैं
ठंड में, अधिक «कम्फ़र्ट फ़ूड» (पास्ता, ब्रेड, मिठाइयाँ) और कम सब्ज़ियाँ तथा फल खाने और कम व्यायाम करने की प्रवृत्ति होती है। सितंबर में काम पर लौटना भी जल्दबाज़ी वाले और कम योजनाबद्ध भोजन लाता है। इनमें से कुछ भी गंभीर नहीं है, लेकिन हफ़्तों में यह बालों को चाहिए प्रोटीन, आयरन और सूक्ष्म पोषक तत्वों को घटा सकता है।
मौसम के खाद्य पदार्थ और वे बालों को क्या देते हैं
फॉलिकल को ऊर्जा, प्रोटीन (बाल मुख्यतः केराटिन होते हैं), आयरन, ज़िंक, B कॉम्प्लेक्स के विटामिन, विटामिन D और ज़रूरी वसीय अम्ल चाहिए। ये पतझड़ के कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो इन ज़रूरतों को पूरा करने में मदद करते हैं।
| खाद्य पदार्थ | प्रासंगिक पोषक तत्व | कैसे इस्तेमाल करें |
|---|---|---|
| राजमा, चना, मसूर, सूखी फलियाँ | वनस्पति प्रोटीन, आयरन, ज़िंक, फ़ोलेट, फ़ाइबर | सूप, स्टू, गुनगुने सलाद, हम्मस |
| मैकेरल, हॉर्स मैकेरल, सार्डिन (पतझड़ की शुरुआत में), सैल्मन | प्रोटीन, विटामिन D, ओमेगा 3, B12 | भुना, ओवन में, डिब्बाबंद |
| क्लैम, मसल, कॉकल | आयरन, ज़िंक, B12 | समुद्री भोजन वाला चावल, सादा |
| अंडे | प्रोटीन, विटामिन D, बायोटिन, B12 | ऑमलेट, उबले अंडे, भुर्जी |
| कद्दू, शकरकंद, गाजर | बीटा-कैरोटीन (विटामिन A का पूर्ववर्ती), फ़ाइबर | सूप, ओवन में, प्यूरी |
| केल, शलजम के पत्ते, ब्रोकली, पालक | फ़ोलेट, विटामिन C, वनस्पति आयरन, कैल्शियम | सूप, तली सब्ज़ियाँ, केल सूप |
| संतरा, मैंडरिन, कीवी, अनार | विटामिन C (वनस्पति आयरन के अवशोषण में मदद करता है) | मिठाई में, नाश्ते में, सलाद में |
| अखरोट, बादाम, हेज़लनट | असंतृप्त वसा, विटामिन E, ज़िंक, मैग्नीशियम | एक मुट्ठी रोज़, दही और सलाद में |
| शाहबलूत | कार्बोहाइड्रेट, फ़ाइबर, पोटैशियम | भुने या उबले, सूप और साथ की चीज़ों में |
| मशरूम | कुछ B विटामिन; कम विटामिन D (धूप में रहने वालों में अधिक) | तली सब्ज़ियाँ, रिसोतो, सूप |
| दही, पनीर, दूध | प्रोटीन, कैल्शियम, B12 | नाश्ता और छोटे भोजन |
शाहबलूत मौसम का अच्छा खाद्य पदार्थ है, लेकिन इनमें प्रोटीन कम है: ये साथ में खाने की चीज़ हैं, मछली, मांस, अंडे या दालों-फलियों का विकल्प नहीं।
हर पोषक तत्व की भूमिका और कमी के संकेतों के बारे में देखें प्रोटीन, आयरन और ज़िंक: बालों को क्या चाहिए और आहार और बाल झड़ना: बालों को क्या चाहिए।
मदद करने वाले संयोजन
वनस्पति आयरन, विटामिन C के साथ
आयरन दो रूपों में मिलता है। हीम आयरन, मांस, मछली और समुद्री भोजन से, अच्छी तरह अवशोषित होता है। नॉन-हीम आयरन, दालों-फलियों, हरी सब्ज़ियों और अनाजों से, कम मात्रा में अवशोषित होता है और इस पर बहुत निर्भर करता है कि उसी भोजन में और क्या खाया गया। विटामिन C नॉन-हीम आयरन के अवशोषण को स्पष्ट रूप से बढ़ाता है (Hallberg et al., 1989), और भोजन में थोड़ा मांस या मछली भी मदद करती है।
व्यवहार में:
- शिमला मिर्च, टमाटर या ब्रोकली के साथ राजमा या चना, और मिठाई में एक संतरा या मैंडरिन।
- नींबू के रस के साथ मसूर का सलाद।
- थोड़ी मछली या अंडे के साथ पालक या शलजम के पत्ते।
जो अवशोषण घटाता है
चाय और कॉफ़ी (पॉलीफ़ेनॉल के कारण) और बड़ी मात्रा में कैल्शियम, भोजन के साथ लेने पर आयरन का अवशोषण घटाते हैं। इन्हें छोड़ना ज़रूरी नहीं है, बस इन्हें मुख्य भोजन से लगभग एक घंटा दूर रखें, खासकर यदि फेरिटिन कम है।
प्रोटीन पूरे दिन में बँटा हुआ
कई लोग नाश्ते और शाम के नाश्ते में कम प्रोटीन खाते हैं और उसे रात के खाने में केंद्रित कर देते हैं। इसे भोजनों में बाँटना (सुबह अंडे या दही, दोपहर में दालें-फलियाँ या मछली, पनीर या मेवों वाला नाश्ता) दैनिक मात्रा पूरी करने में मदद करता है। ज़्यादातर स्वस्थ वयस्कों के लिए यूरोपीय संदर्भ लगभग 0.83 g प्रति किलो वज़न प्रतिदिन है।
नारंगी सब्ज़ियों के साथ अच्छी वसा
कद्दू, गाजर और शकरकंद का बीटा-कैरोटीन वसा में घुलनशील है: थोड़ी वसा के साथ, जैसे थोड़े जैतून के तेल के साथ, बेहतर अवशोषित होता है।
पतझड़ का एक सप्ताह: भोजन के विचार
यह कोई आहार योजना नहीं है, बल्कि यह उदाहरण है कि मौसम के खाद्य पदार्थों को कैसे जोड़ें। मात्राएँ हर व्यक्ति पर निर्भर करती हैं। जिन्हें दीर्घकालिक बीमारियाँ, एलर्जी या प्रतिबंध हैं, उन्हें अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ के साथ इसे अनुकूलित करना चाहिए।
| दिन | दोपहर का भोजन | रात का खाना |
|---|---|---|
| सोमवार | कद्दू का सूप; लोबिया, ट्यूना, प्याज़ और अजमोद के साथ | मशरूम और पालक का ऑमलेट; सलाद |
| मंगलवार | केल सूप (काल्दू वेर्दे); ओवन में मैकेरल शकरकंद के साथ | सब्ज़ियों का सूप; अखरोट और अनार के साथ दही |
| बुधवार | सब्ज़ियों और चावल के साथ धीमी आँच पर पकी मसूर | ब्रोकली के साथ तला चिकन; संतरा |
| गुरुवार | चना और पालक का सूप; भुनी हुई हॉर्स मैकेरल सलाद के साथ | टमाटर के साथ भुर्जी; साबुत अनाज की ब्रेड |
| शुक्रवार | क्लैम या मसल के साथ चावल; केल का सलाद | राजमा का सूप; ताज़ा पनीर और फल |
| शनिवार | चना, केल और अंडे के साथ कॉड | गाजर का सूप; हम्मस के साथ टोस्ट |
| रविवार | शाहबलूत और सब्ज़ियों के साथ धीमी आँच पर पका बीफ़ | कद्दू का सूप; बादाम के साथ दही |
नाश्ते: फल और अखरोट के साथ दलिया; कीवी के साथ सादा दही; अंडे या पनीर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड।
हल्के नाश्ते: मुट्ठी भर मेवे, मौसम का फल, दही, गाजर के साथ हम्मस।
जो मांस और मछली नहीं खाते, उनके लिए दालें-फलियाँ (रोज़), टोफू, अंडे, डेयरी और मेवे प्रोटीन पूरा करते हैं; जो कोई पशु-जन्य उत्पाद नहीं खाते उन्हें विटामिन B12 का सप्लीमेंट चाहिए, और आयरन तथा ज़िंक पर ध्यान देना उचित है।
पतझड़ की भ्रांतियाँ और सप्लीमेंट
यदि झड़ना तीव्र या लंबा हो, तो आँख मूँदकर सप्लीमेंट खरीदने से अधिक उपयोगी है निर्देशित जाँचें करवाना।
जाँच कब करवानी चाहिए
अच्छा आहार हर झड़ने को हल नहीं करता।
Luxmed में, बालों की चिकित्सा के परामर्श में आहार के बारे में सवालों के साथ चिकित्सकीय इतिहास, सिर की त्वचा का अवलोकन और ट्राइकोस्कोपी शामिल हैं। जब आवश्यक हो, हम आयरन, विटामिन D, थायरॉइड और अन्य मापदंडों के मूल्यांकन के लिए जाँचें करवाते हैं, और किसी भी कमी को ठीक करने का मार्गदर्शन करते हैं।
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यह लेख केवल जानकारी के लिए है और चिकित्सकीय परामर्श या व्यक्तिगत पोषण योजना का विकल्प नहीं है। किसी भी उपचार के नतीजे व्यक्ति-दर-व्यक्ति अलग होते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पतझड़ में बाल झड़ना रोकने में कौन-से खाद्य पदार्थ मदद करते हैं?
कोई भी खाद्य पदार्थ मौसमी झड़ना नहीं रोकता, जो सामान्य है। प्रोटीन, आयरन, ज़िंक, विटामिन और अच्छी वसा वाला विविध आहार सुनिश्चित करता है कि फॉलिकल को कुछ कम न पड़े।
क्या सर्दियों में विटामिन D लेना चाहिए?
यह आपके मानों और आपके जोखिम पर निर्भर करता है। पुर्तगाल में कमी आम है, लेकिन निर्णय डॉक्टर के साथ लिया जाना चाहिए।
क्या डिब्बाबंद मछली गिनी जाती है?
हाँ। डिब्बाबंद मैकेरल, सार्डिन और सैल्मन प्रोटीन, ओमेगा 3 और विटामिन D के अच्छे स्रोत हैं, और व्यावहारिक हैं। पानी या जैतून के तेल वाले चुनें और नमक का ध्यान रखें।
क्या कद्दू और गाजर की अधिकता नुकसान करती है?
सामान्य आहार में, नहीं। खाद्य पदार्थों का बीटा-कैरोटीन ज़रूरत के अनुसार विटामिन A में बदलता है; बड़ी मात्रा में यह त्वचा को पीला कर सकता है, बिना किसी खतरे के। विटामिन A की अधिकता का जोखिम सप्लीमेंट से आता है।
क्या शाहबलूत बालों के लिए अच्छे हैं?
पौष्टिक और मौसमी, फ़ाइबर और खनिजों से भरपूर, पर प्रोटीन कम। इन्हें साथ में खाने की चीज़ मानें, प्रोटीन के स्रोतों की जगह नहीं।
आहार का असर बालों में दिखने में कितना समय लगता है?
महीने। बाल लगभग 1 सेंटीमीटर प्रति माह बढ़ते हैं, और कमी को ठीक करने का असर घनत्व में दिखने में आमतौर पर तीन से छह महीने लगते हैं।
मैं शाकाहारी हूँ। क्या मुझमें झड़ने का जोखिम अधिक है?
ज़रूरी नहीं, यदि आहार की योजना अच्छी हो। लेकिन आयरन, ज़िंक, B12 और प्रोटीन पर ध्यान देना चाहिए, और यदि झड़ना दिखे तो मान जाँचना उचित है।
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- Direção-Geral da Saúde, Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Roda dos Alimentos e calendário de alimentos da época. alimentacaosaudavel.dgs.pt Site
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