秋には、ブラシに付く髪が増えたと感じて、抜け毛を「止める」食品やサプリメントを探す方が多くいます。そのようなものはありません。季節性の抜け毛は毛周期の正常な現象であり、特定の食品で解決するものではありません（秋に髪が抜けやすい理由：わかっていることをご覧ください）。
食事にできるのは、体の中でもっとも細胞分裂の速い組織のひとつである毛包に必要なものが不足しないようにすることと、不足が季節性の抜け毛に重なって長引くのを防ぐことです。秋はそのためによい季節でもあります。豆類、青魚、かぼちゃ、キャベツ類、ナッツ、柑橘類があり、どれも安く旬のものです。そして秋ならではの課題もあります。日照が減ると、ビタミンDが下がり始めます。
覚えておきたい3つのポイント。
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
秋に変わること
日照が減ると、ビタミンDも減る
体内のビタミンDの大部分は、食べ物からではなく、日光（UVB）を浴びた皮膚でつくられます。秋と冬は太陽が低く、日が短く、屋内で過ごす時間が長くなるため、皮膚での産生は大きく減ります。
ポルトガルでは、EpiReumaPt研究の成人を対象とした全国調査であるDuarteら（2020）の研究で、人口の66.6%がビタミンDが20 ng/mL未満であり、約5人に1人はきわめて低い値（10 ng/mL以下）でした。冬または春の採血は、高齢、肥満、喫煙、女性と同様に、きわめて低い値と強く関連していました。身体活動はリスクの低さと関連していました。
では、髪はどうでしょうか。2024年に発表された、79件の研究と1万5千人以上の患者さんを対象としたメタ分析（Yongpisarn et al.）では、円形脱毛症や女性型脱毛症の方は、抜け毛のない方に比べてビタミンDが低いことが示されました。これは、ビタミンDの不足が抜け毛の原因であることを証明するものではなく、サプリメントで髪が生えることを示した試験もまだありません。それでも、冬のあいだにビタミンDが大きく落ち込まないようにする理由の一つにはなります。
変わる習慣
寒くなると、「ほっとする」食べ物（パスタ、パン、甘いもの）が増え、野菜や果物が減り、運動量も減りがちです。9月に仕事が再開すると、手早く、計画性の低い食事にもなります。いずれも深刻なことではありませんが、数週間続くと、髪に必要なたんぱく質、鉄、微量栄養素が不足することがあります。
旬の食材と、それが髪に与えるもの
毛包には、エネルギー、たんぱく質（髪の主成分はケラチンです）、鉄、亜鉛、ビタミンB群、ビタミンD、必須脂肪酸が必要です。ここでは、こうした必要量を満たすのに役立つ秋の食材をご紹介します。
| 食品 | 関係する栄養素 | 使い方 |
|---|---|---|
| インゲン豆、ひよこ豆、レンズ豆、乾燥そら豆 | 植物性たんぱく質、鉄、亜鉛、葉酸、食物繊維 | スープ、煮込み、温かいサラダ、フムス |
| さば、あじ、いわし（初秋）、鮭 | たんぱく質、ビタミンD、オメガ3、B12 | グリル、オーブン、保存食 |
| アサリ、ムール貝、ザルガイ | 鉄、亜鉛、B12 | シーフードごはん、プレーンで |
| 卵 | たんぱく質、ビタミンD、ビオチン、B12 | オムレツ、煮込み、スクランブル |
| カボチャ、サツマイモ、ニンジン | βカロテン（ビタミンAの前駆体）、食物繊維 | スープ、オーブン焼き、ピューレ |
| コラードグリーン、青菜、かぶの葉、ブロッコリー、ほうれん草 | 葉酸、ビタミンC、植物性の鉄、カルシウム | スープ、炒め物、カルド・ヴェルデ |
| オレンジ、みかん、キウイ、ざくろ | ビタミンC（植物性の鉄の吸収を助けます） | デザート、朝食、サラダに |
| くるみ、アーモンド、ヘーゼルナッツ | 不飽和脂肪酸、ビタミンE、亜鉛、マグネシウム | 1日ひとつかみ。ヨーグルトやサラダに |
| 栗 | 炭水化物、食物繊維、カリウム | 焼く、または茹でる。スープや付け合わせに |
| きのこ | 一部のビタミンB群、ビタミンDが少ない（日光に当たる人ではより多い） | 炒めもの、リゾット、スープ |
| ヨーグルト、チーズ、牛乳 | たんぱく質、カルシウム、B12 | 朝食と間食 |
栗は旬のよい食材ですが、たんぱく質は少なく、付け合わせであって、魚、肉、卵、豆類の代わりにはなりません。
各栄養素の役割と欠乏のサインについては、たんぱく質、鉄、亜鉛：髪に必要なものと食事と抜け毛：髪に必要なものをご覧ください。
役立つ組み合わせ
植物性の鉄とビタミンC
鉄には2つの形があります。肉、魚、貝に含まれるヘム鉄はよく吸収されます。豆類、緑の野菜、穀物に含まれる非ヘム鉄は吸収される量が少なく、同じ食事で何を食べるかに大きく左右されます。ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を顕著に高め（Hallberg et al., 1989）、食事に少量の肉や魚を加えることも助けになります。
実際には：
- ピーマン、トマト、ブロッコリーを添えた豆（インゲン豆またはひよこ豆）と、デザートにオレンジかみかん。
- レンズ豆のサラダ、レモン汁で。
- ほうれん草や青菜に、少量の魚か卵を添えて。
吸収を下げるもの
お茶とコーヒー（ポリフェノールによる）と、大量のカルシウムは、食事と一緒にとると鉄の吸収を下げます。やめる必要はなく、とくにフェリチンが低い場合は、主な食事から約1時間あけるだけで十分です。
たんぱく質を1日を通して分けてとる
多くの人は朝食や間食でたんぱく質をあまりとらず、夕食に集中させています。食事ごとに分けてとること（朝は卵やヨーグルト、昼は豆類や魚、間食にはチーズやナッツ）は、1日の必要量に達する助けになります。健康な成人の大半にとって、欧州の基準値は体重1キロあたり1日約0.83 gです。
オレンジ色の野菜と、良質な脂質
かぼちゃ、にんじん、さつまいものβ-カロテンは脂溶性です。オリーブオイルを少し加えるなど、脂質と一緒にとると吸収されやすくなります。
秋の1週間：食事のアイデア
これは食事プランではなく、旬の食材を組み合わせる例です。量は人によって異なります。慢性疾患、アレルギー、食事制限のある方は、医師または栄養士と相談して調整してください。
| 日 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|
| 月曜日 | かぼちゃのスープ、ツナ・玉ねぎ・パセリのささげ豆 | マッシュルームとほうれん草のオムレツ、サラダ |
| 火曜日 | カルド・ヴェルデ、サバのオーブン焼きとサツマイモ | 野菜スープ、くるみとざくろのヨーグルト |
| 水曜日 | 野菜入りのレンズ豆の煮込みとごはん | 炒めたブロッコリーを添えた鶏肉、オレンジ |
| 木曜日 | ひよこ豆とほうれん草のスープ、サラダを添えたグリルしたアジ | トマト入りのスクランブルエッグ、全粒粉パン |
| 金曜日 | あさりまたはムール貝のごはん、ケールのサラダ | 豆のスープ、フレッシュチーズとフルーツ |
| 土曜日 | 干しだらとひよこ豆、ケール、卵 | にんじんのポタージュ、フムスのトースト |
| 日曜日 | 牛肉と栗、野菜の煮込み | かぼちゃのスープ、アーモンドのヨーグルト |
朝食：フルーツとナッツを添えたオートミール、キウイを添えたプレーンヨーグルト、全粒粉パンに卵かチーズ。
間食：ひとつかみのナッツ、旬の果物、ヨーグルト、にんじんを添えたフムス。
肉も魚も食べない方では、豆類（毎日）、豆腐、卵、乳製品、ナッツでたんぱく質をまかなえます。動物性食品をまったく食べない方はビタミンB12のサプリメントが必要で、鉄と亜鉛にも注意が必要です。
秋の俗説とサプリメント
抜け毛が多い場合や長引く場合は、サプリメントを闇雲に買うより、目的を絞った検査を受けるほうが有用です。
評価を受けるべきとき
よい食事だけで、すべての抜け毛が解決するわけではありません。
Luxmedの毛髪医療の診察では、食事についての質問を含む問診、頭皮の観察、トリコスコピーを行います。必要に応じて、鉄、ビタミンD、甲状腺などの項目を調べる血液検査を依頼し、不足があればその補正について指導します。
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この記事は情報提供を目的としたものであり、診察や個別の栄養プランに代わるものではありません。あらゆる治療の結果には個人差があります。
よくあるご質問
秋の抜け毛を止める助けになる食べ物は何ですか。
季節性の抜け毛は正常なもので、これを止める食べ物はありません。たんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミン、良質な脂質を含む多様な食事で、毛包に必要なものが不足しないようにできます。
冬にビタミンDをとるべきですか。
検査値とリスクによって異なります。ポルトガルでは欠乏はよくみられますが、決定は医師とともに行うべきです。
缶詰の魚でもよいですか。
はい。サバ、イワシ、サケの缶詰は、たんぱく質、オメガ3、ビタミンDのよい供給源で、手軽です。水煮またはオリーブオイル漬けを選び、塩分に注意してください。
かぼちゃとにんじんを食べすぎると悪いですか。
通常の食事では、そうなりません。食品中のβ-カロテンは、必要に応じてビタミンAに変換されます。大量にとると皮膚が黄色みを帯びることがありますが、危険はありません。ビタミンA過剰のリスクは、サプリメントによるものです。
栗は髪によいですか。
栄養があり旬の食べ物で、食物繊維とミネラルを含みますが、たんぱく質は少なめです。付け合わせとして数え、たんぱく質源の代わりにはなりません。
食事の効果が髪に現れるまで、どのくらいかかりますか。
数か月です。髪は1か月に約1センチ伸び、不足を補っても、ボリュームに反映されるまでには通常3〜6か月かかります。
私はベジタリアンです。抜け毛のリスクは高いですか。
食事がよく計画されていれば、必ずしもそうではありません。ただし、鉄、亜鉛、B12、たんぱく質には注意が必要で、抜け毛に気づいたときは数値を確認する価値があります。
科学的参考文献 8
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