髪を失わずに体重を減らす：たんぱく質と栄養素

体重を減らすことは健康に確かな利点がありますが、始めてから2〜4か月後に、髪がいつもより多く抜けることに気づく方がたくさんいます。これは、ダイエット、やせる注射、肥満外科手術のあとに起こります。最も多い原因は、休止期脱毛症という一時的な抜け毛で、急な減量や、たんぱく質といくつかの栄養素の不足が引き金になることがよくあります。

よい知らせは、リスクの大部分は減らせるということです。もっとも差が出る要因は3つあります。毎食十分なたんぱく質をとること、鉄、亜鉛、ビタミンの不足を避けること、そして筋力トレーニングを取り入れながら無理のないペースで減量することです。これらは筋肉量を守り、減らした体重を維持するのにも役立つ要因です。

このガイドでは、なぜ起こるのか、どのくらいたんぱく質をとるか、どの栄養素に気をつけるか、食事をどう組み立てるか、評価を受ける価値があるときについて説明します。

なぜ減量で髪が抜けることがあるのか

毛周期と休止期脱毛症

髪の毛は一本ずつ、何年も続く成長期と、約3か月の休止期を経て、その終わりに抜けます。通常の状態では、85%から90%の毛が成長期にあります。

体が「ショック」を感じると、多くの毛が一斉に休止期に入ります。そして2〜4か月後に一緒に抜けます。これが休止期脱毛症で、頭皮全体にわたるびまん性の抜け毛であり、通常は一時的なものです。しくみは抜け毛：なぜ起こるのか、どうすればよいかで説明しています。

減量で「ショック」のように働くもの

• 大きなエネルギー不足。体が消費するよりはるかに少ないカロリーしか摂取しないと、体は重要でない組織の資源を節約します。非常に速く分裂し、多くのエネルギーを使う毛包は、真っ先に影響を受ける組織の一つです。
• たんぱく質不足。髪はたんぱく質であるケラチンでできています。たんぱく質の少ない食事では、毛が細くなり、抜け毛が増えます。
• 微量栄養素の不足。食べる量が減れば、鉄、亜鉛、ビタミンB群、その他の栄養素の摂取も減ります。
• 急激な減量。速くて大きいほど、リスクは高くなります。

数字が示すこと

• 肥満外科手術（減量手術）のあと、18件の研究のメタ分析では、とくに最初の1年に、57%の方で抜け毛がみられました。抜け毛のあった方は、平均して亜鉛、フェリチン、葉酸の値が低めでした（Global Bariatric Research Collaborative, 2021）。
• チルゼパチド（マンジャロ）では、肥満の試験で約5%の人が抜け毛を報告し、プラセボでは1%でした。体重減少がより小さい糖尿病の試験では、はるかにまれでした。詳しくはマンジャロと抜け毛：わかっていることをご覧ください。
• 北米の4つの栄養・肥満学会による2025年の共同勧告は、減量中のたんぱく質、ビタミン、ミネラルの摂取不足の結果として、抜け毛を挙げています（Mozaffarian et al., 2025）。

パターンは一貫しています。体重減少が大きく、急であるほど、そしてその間の食事が不十分であるほど、リスクは高くなります。

たんぱく質：髪を最も守る栄養素

たんぱく質はどのくらい？

• 食事療法なしの場合：欧州食品安全機関（EFSA）は、成人の基準値を体重1 kgあたり1日0.83 gのたんぱく質と定めています。
• 減量中：American Journal of Clinical Nutritionに掲載された専門家のレビューでは、体重1 kgあたり1日約1.2〜1.6 gを推奨しており、主な食事ごとに少なくとも25〜30 gとされています（Leidy et al., 2015）。

実際には、体重80 kgの人では、1日あたり約95～130 gのたんぱく質となり、3～4回の食事に分けてとります。著しい肥満のある方では、現在の体重ではなく基準体重で計算することが多くなります。腎臓の病気がある方は、量を医師と決める必要があります。

続ける価値がある理由

24件の無作為化試験のメタ分析では、たんぱく質を多く含む減量食は、カロリー削減量が同じでたんぱく質が少ない食事よりも、脂肪の減少が大きく、筋肉量がよりよく保たれることが示されました（Wycherley et al., 2012）。たんぱく質には、満腹感をわずかに高める働きもあります（Leidy et al., 2015）。

髪にとっての理屈は単純です。毛包は、ケラチンをつくるためにアミノ酸を必要とします。たんぱく質が不足すると、体はまず重要な臓器に使います。

たんぱく質30 gはどのくらいですか。

おおよその値で、銘柄や調理法によって異なります。

目標に近づくためのヒント

• 食事はたんぱく質から始めましょう。食欲がないときでも、皿に残さずに済みます。
• 朝食にたんぱく質を。最も不足しがちな食事です。卵、ギリシャヨーグルト、フレッシュチーズなどがあります。
• たんぱく質の間食：ヨーグルト、ゆで卵、フレッシュチーズ、枝豆、コップ1杯の牛乳。
• 強化したスープ：豆類、ほぐした魚、ポーチドエッグを加えます。
• プロテインシェイクは、食事で足りないときの手段としてのみ使い、継続的に食事の代わりにはしないでください。

注意すべき微量栄養素

欧州の肥満ガイドラインは、1日1,200 kcal未満の食事は微量栄養素の不足につながりうること、その場合はサプリメントによる補給が必要になることがあると警告しています（Yumuk et al., 2015）。

サプリメント：見極めて使う

• 食事量が少ない間は、シンプルなマルチビタミンが役立つことがあります。とくに厳しい食事制限中や肥満外科手術のあとは、医師の指示のもとで使います。
• 鉄は検査をしてから。不足がなければ効果はなく、消化器の副作用を起こします。
• ビタミンA、セレン、ビオチンを高用量で含む「髪のための」サプリメントは避けてください。ビタミンAとセレンの過剰は抜け毛を引き起こすことがあり、ビオチンは甲状腺などの血液検査の値を狂わせます（Fan et al., 2019）。

詳しくは食事と抜け毛：髪に必要なものをご覧ください。

適切なペースと筋力トレーニング

ゆっくりのほうが守られる

欧州の肥満管理ガイドラインでは、6か月で体重の5%〜15%を減らすことが、現実的で有益とされています。そのために、1日あたり約600 kcalの不足が推奨されており、これは週に約0.5 kgの減量に相当します（Yumuk et al., 2015）。

1日800 kcal未満の超低カロリー食は、短期間、選ばれた患者さんで、専門家の経過観察のもとでのみ使用すべきです。妊婦、授乳中の女性、高齢者の唯一の栄養源としては適していません（Yumuk et al., 2015）。

髪にとっては、次のことを意味します。

• 経過観察なしでの急激な減量を避ける。
• 「短期間のダイエット」や、指導のない長時間の絶食を避ける。
• やせる薬の増量を、自己判断で早めないこと。
• 必要に応じて、メンテナンスのための休みをとる。

筋力トレーニング：筋肉を守る

体重を減らすと、脂肪だけでなく、筋肉も多少失われます。欧州のガイドラインでは、筋肉量を維持または増やすには筋力トレーニングが必要であるため、週に少なくとも150分の中強度の有酸素運動と、3回の筋力トレーニングを組み合わせることが推奨されています（Yumuk et al., 2015）。やせる注射による治療を受けている方への2025年の推奨も同じ方向です（Mozaffarian et al., 2025）。

始めるのにジムは必要ありません：

• 椅子を使ったスクワット。
• 壁やカウンターに手をついた腕立て伏せ。
• レジスタンスバンド（ゴム）。
• 階段を上る。
• 軽いダンベルまたはペットボトル。

たんぱく質と筋力トレーニングは、組み合わせるほど効果的です。筋肉が多い体は安静時にもエネルギーを多く消費するため、減らした体重を維持するのにも役立ちます。

特別な状況

やせる注射

チルゼパチドやセマグルチドでは、食欲が大きく低下します。リスクは、あまりに少ない量しか食べず、たんぱく質と微量栄養素が必要量を下回ることです。治療の開始時や増量のたびに起こる吐き気が、問題を悪化させます。少量を頻繁に、たんぱく質を最優先にした食事が、最も役に立つ方法です。マンジャロと抜け毛：わかっていることをご覧ください。

肥満外科手術

もっともリスクの高い状況です。手術を受けた人の半数以上が抜け毛を報告し、とくに3か月目から6か月目に多くみられます。抜け毛は平均5〜6か月続き、永続的な薄毛は残しません（Smolarczyk et al., 2024）。ビタミンのサプリメントは生涯必要で、定期的な血液検査は欠かせません。

ベジタリアンとビーガン

植物性の食事でも、髪を失わずに体重を減らすことはできますが、計画が必要です。豆類、全粒穀物、豆腐、テンペ、種子類、ナッツを組み合わせ、ビタミンB12のサプリメントを確実にとります。植物由来の鉄と亜鉛は吸収されにくくなります。

更年期

更年期には筋肉が減って腹部の脂肪が増える傾向があり、ホルモンの影響で髪が細くなることもあります。この時期の減量には、とくにたんぱく質と筋力トレーニングが有益です。頭頂部の髪が細くなっている場合は、男性型・女性型脱毛症が併存している可能性もあります。更年期と抜け毛：わかっていることもご覧ください。

高齢の方

65歳を超えると、筋肉量の低下がより心配になります。ガイドラインは、超低カロリー食を勧めず、専門家による経過観察を推奨しています。

実際の1日の食事例

減量中の方の例で、1日を通して約100～120 gのたんぱく質を分けてとります。量は、医師または栄養士と調整してください。

合計約115 gのたんぱく質。

基本の買い物リスト

• たんぱく質：卵、鶏肉、七面鳥、メルルーサ、イワシ、サバ、サケ、水煮のツナ缶、ギリシャヨーグルトやスキール、フレッシュチーズ、乾燥または瓶詰めの豆類、豆腐。
• 鉄と亜鉛：脂身の少ない赤身肉を週1〜2回、ザルガイやアサリ、かぼちゃの種。
• ビタミンC：オレンジ、キウイ、パプリカ、トマト。
• 緑黄色野菜：ほうれん草、ブロッコリー、ケールなど。
• 良質な脂質：オリーブオイル、クルミ、アーモンド、アボカド。
• 全粒穀物：オートミール、雑穀パン、玄米を、適量とりましょう。

よくある間違いと俗説

医師の診察を受けるタイミング

Luxmedの毛髪医療の診察では、トリコスコピーと、必要に応じて血液検査で抜け毛の原因を評価し、減量を担当している医師や栄養士と連携します。

この記事は情報提供を目的としたものであり、担当医や栄養士による管理に代わるものではありません。

よくあるご質問