- गृहपृष्ठ
- उपचारात्मक मसाज
- तनावग्रस्त पिठ्यूँ, काँध र घाँटी
- बसेर काम गर्नु र दुखाइ
बसेर काम गर्दा: घाँट, काँध र ढाड दुख्नु र के गर्ने
बसेर काम गर्नेको समस्या मुख्यतया आसन नबदली बिताउने समय हो। विश्राम, व्यायाम, एर्गोनोमिक्स र मसाजबारे अनुसन्धानले के भन्छ हेर्नुहोस्।
Rúben Britoलेखक
डा. Michelle Campagnoliचिकित्सकीय समीक्षा · पोर्चुगल चिकित्सक संघ (OM) नं. 69467
यस लेखमा
कम्प्युटरमा आठ घण्टा, बसेर हुने बैठक, फर्कँदा कार वा यातायात र, रातमा, सोफा। दिनको अन्त्यमा, घाँट कडा, काँध कानसम्म उचालिएका र कम्मरले गुनासो गर्छ। यो कार्यालय वा घरबाट काम गर्नेका सबैभन्दा सामान्य गुनासामध्ये एक हो।
सामान्य उत्तर «आसन सुधार्नुहोस्» हो। तर अनुसन्धानले बढी रोचक कथा भन्छ: मुख्य समस्या हामी कुन अवस्थामा छौं भन्ने होइन, त्यसमा नबदली कति समय बिताउँछौं भन्ने हो।
सम्झनुपर्ने तीन कुरा।
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
बसेर काम गर्दा किन दुख्छ
गतिहीनता मुख्य शंकास्पद कारण हो
शरीर चल्नका लागि बनेको हो। धेरै समय एउटै आसनमा बस्दा, केही मांसपेशी (जस्तै घाँटलाई काँधसँग जोड्ने ट्र्यापिजियस) ले घण्टौंसम्म हल्का तर निरन्तर संकुचन कायम राख्छन्। यो कम र निरन्तर भार, विश्रामबिना, थकान, कडापन र मांसपेशीको दुखाइसँग जोडिन्छ। जोर्नी र डिस्कले पनि भारको विविधता मन पराउँछन्।
अनि आसन?
दशकौंसम्म, ढाड दुखाइलाई «बाङ्गो» बस्नुको कारण मानियो। आज थाहा छ कि सम्बन्ध सोचिएभन्दा कमजोर छ। व्यवस्थित समीक्षाहरूको समीक्षाले मेरुदण्डका विशेष आसन, बस्ने आसन सहित, ले कम्मर दुखाइ निम्त्याउँछ भन्ने एकरूप प्रमाण फेला पारेन (Swain र सहकर्मीहरू, 2020)। धेरै फरक आसन भएका व्यक्तिमा दुखाइको दर उस्तै हुन्छ।
यसको अर्थ आसन महत्त्वपूर्ण छैन भन्ने होइन। सानो वा अति तल रहेको स्क्रिन पढ्न घण्टौं टाउको अगाडि झुकाइराख्दा घाँटका मांसपेशीमा तनाव बढ्छ। तर समाधान आठ घण्टासम्म जबरजस्ती «सिधा बस्नु» होइन, जसले पनि थकाउँछ। समाधान भनेको फरक-फरक आसन अपनाउनु हो।
असर गर्ने अन्य कारक
- कामको तनाव र दबाब: बढी मांसपेशीको तनाव र घाँट तथा काँधको बढी दुखाइसँग जोडिन्छ। धेरै व्यक्तिले थाहै नपाई काँध उचाल्छन् र दाँत किट्छन्।
- कामबाहिर कम शारीरिक गतिविधि: कम बलिया र कम तन्दुरुस्त मांसपेशीले लामो समयको भार कमजोर रूपमा सहन्छन्।
- अपर्याप्त निद्रा: दुखाइ सहन सक्ने क्षमता घटाउँछ।
- मोबाइल: कम्प्युटरका घण्टामा घाँट झुकेका थप घण्टा जोड्छ।
- अघिल्लो दुखाइको इतिहास: एपिसोड भएकाले दोहोरिने प्रवृत्ति बढी हुन्छ।
निष्क्रिय जीवनशैली: दुखाइ मात्र होइन
धेरै घण्टा बस्नु बढी हृदय-रक्तसञ्चार र चयापचयको जोखिमसँग पनि जोडिन्छ। विश्व स्वास्थ्य संगठनले बस्ने समय घटाउन, कुनै पनि तीव्रताको गतिविधिले प्रतिस्थापन गर्न र हप्तामा 150 देखि 300 मिनेट मध्यम गतिविधि पूरा गर्न सिफारिस गर्छ (Bull र सहकर्मीहरू, 2020)। बढी चल्नु ढाड र बाँकी शरीरका लागि राम्रो हो।
एर्गोनोमिक्स: मिलाउन लायक समायोजन
एर्गोनोमिक्स उपचार होइन, तर अनावश्यक परिश्रम घटाउँछ। एक्लै एर्गोनोमिक हस्तक्षेपबारे समीक्षाले दुखाइमा सामान्य र असंगत प्रभाव देखाउँछन्, जसले हिँडडुल र व्यायामसँग मिलाउँदा राम्रो काम गर्छ भन्ने विचारलाई बलियो बनाउँछ। तैपनि, केही सरल मिलान असुविधामा फरक पार्छन्:
- स्क्रिन: माथिल्लो छेउ आँखाको स्तरमा वा अलि तल, लगभग एक हात टाढा। धेरै घण्टा ल्यापटप प्रयोग गर्ने हो भने, स्ट्यान्ड र बाहिरी किबोर्ड तथा माउसले घाँट झुकिनबाट जोगाउँछन्।
- कुर्सी: खुट्टा भुइँमा (वा अडेसमा) टेकेको, घुँडा लगभग कम्मरको उचाइमा, आरामदायी कम्मरको सहारा।
- पाखुरा: कुहिनो शरीरको नजिक, काँध खुकुलो, पाखुरा अडेस लागेको। किबोर्डसम्म पुग्न काँध उचालिन्छ भने, टेबल अग्लो छ वा कुर्सी होचो छ।
- माउस र किबोर्ड: नजिक, हात तन्काउन नपर्ने गरी।
- फोन: फोनलाई काँध र कानबीच च्याप्नुको सट्टा इयरफोन वा स्पिकर प्रयोग गर्नुहोस्।
- प्रकाश र दृष्टि: चमक र सानो अक्षरले टाउको अगाडि झुकाउन बाध्य पार्छन्। पुरानो नम्बरका चश्माले पनि।
उभिएर काम गर्ने डेस्क: सहयोगी हुन्छन्?
उचाइ मिलाउन मिल्ने डेस्कले, Cochrane समीक्षाअनुसार, छोटो अवधिमा दिनमा करिब एकदेखि दुई घण्टा कार्यस्थलमा बस्ने समय घटाउँछ (Shrestha र सहकर्मीहरू, 2018)। दुखाइमा प्रभाव कम स्पष्ट छ। र धेरै समय उभिनाले पनि थकाउँछ। फाइदा आसन बदलिरहनुमा छ: बस्ने, उभिने, हिँड्ने।
के बढी प्रभावकारी हुन्छ: हिँडडुल र व्यायाम
बारम्बार विश्राम
सबैभन्दा उपयोगी व्यावहारिक नियम: हरेक 30 देखि 45 मिनेटमा उठ्नुहोस् वा आसन बदल्नुहोस्, एक वा दुई मिनेटका लागि मात्र भए पनि। कामको दिनमा मिल्ने विचार:
- कल उठाउँदा उभिएर वा हिँडेर।
- बारम्बार पानी लिन जानुहोस् (र पिउनुहोस्)।
- अर्को तल्लाको प्रिन्टर वा शौचालय प्रयोग गर्नुहोस्।
- छोटा बैठक उभिएर वा हिँडेर गर्नुहोस्।
- बिर्सनुहुन्छ भने, हल्का अलार्म राख्नुहोस्।
बल व्यायाम: थोरै समय, राम्रा नतिजा
यस क्षेत्रका सबैभन्दा भरपर्दा अध्ययनहरू अफिस कर्मचारीहरूसँग गरिएका परीक्षणबाट आएका हुन्। ट्र्यापिजियस मांसपेशीमा लामो समयदेखि दुखाइ भएका महिलाहरूमा गरिएको एउटा डेनिस परीक्षणमा, घाँट र काँधका लागि विशेष बल प्रशिक्षणले दुखाइ स्पष्ट रूपमा घटायो, साधारण साइकल व्यायामले भन्दा बढी (Andersen र सहकर्मीहरू, 2008)। बारम्बार दुखाइ हुने अफिस कर्मचारीहरूमा गरिएको अर्को परीक्षणमा, इलास्टिक ब्यान्डसँगको व्यायाम दिनमा केवल 2 मिनेट गर्दा पनि घाँट र काँधको दुखाइ घट्यो, र दिनमा 12 मिनेट गर्दा त्यति धेरै राम्रो नतिजा आएन (Andersen र सहकर्मीहरू, 2011)। व्यवस्थित समीक्षाहरूले कार्यस्थलमा गरिने व्यायाम, विशेष गरी बल बढाउने व्यायामले अफिस कर्मचारीहरूमा घाँटको दुखाइ घटाउँछ भन्ने पुष्टि गर्छन् (Chen र सहकर्मीहरू, 2018)।
एउटा सरल दिनचर्या (व्यायामको इलास्टिक ब्यान्डसहित, 2 देखि 10 मिनेट, लगभग हरेक दिन):
- पाखुरा छेउमा उठाउने: इलास्टिकमाथि उभिएर, पाखुरा काँधको उचाइसम्म छेउतिर उठाउनुहोस्। 10 देखि 15 पटक।
- रोइङ: अगाडि बाँधेको इलास्टिक, कुहिनो पछाडि तान्दै, कुमको हड्डी नजिक ल्याउँदै। 10 देखि 15 पटक।
- भारसहित काँध उचाल्नु: खुट्टामुनि इलास्टिक, काँध कानतर्फ उठाउनुहोस् र बिस्तारै तल। 10 देखि 15 पटक।
- चिउँडो भित्र तान्नु: बसेर, चिउँडोलाई पछाडि लैजानुहोस् («दोहोरो चिउँडो बनाउने गरी»), 5 सेकेन्ड राख्नुहोस्। 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
परिश्रम मध्यम र तीखो दुखाइबिना हुनुपर्छ। चोट, तीव्र दुखाइ वा अन्य स्वास्थ्य समस्या छ भने, फिजियोथेरापिस्टसँग मार्गदर्शन लिनुहोस्।
तन्काउने र गतिशीलता
तन्काइ राम्रो लाग्छ र कडापन कम महसुस गर्न सहयोग गर्छ, यद्यपि दुखाइका लागि प्रमाण बल बढाउनेको भन्दा कमजोर छ। काँध घुमाउने, टाउको हरेक छेउतिर बिस्तारै झुकाउने, हात ढाडपछाडि राखेर छाती खोल्ने र विश्रामका बेला मेरुदण्ड तन्काउने राम्रा विकल्प हुन्।
कामबाहिर
हिँड्ने, पौडी, साइकल, जिममा बल प्रशिक्षण: कुनै पनि नियमित शारीरिक गतिविधिले ढाड र समग्र स्वास्थ्यलाई सहयोग गर्छ। आदर्श भनेको मन पर्ने कुरा रोज्नु हो, कायम राख्न।
मसाज: कहाँ मिल्छ
मसाजले छोटो अवधिमा घाँट र काँधको दुखाइ र मांसपेशीको तनावमा राहत दिन्छ। एउटा Cochrane समीक्षाले तत्काल वा छोटो अवधिको फाइदा भेट्टायो, तर कम गुणस्तरको प्रमाणसहित र लामो अवधिमा देखाइएको प्रभावबिना (Patel र सहकर्मीहरू, 2012)। घाँटको दीर्घकालीन दुखाइबारे परीक्षणमा, चार हप्तासम्म हप्तामा दुईदेखि तीन पटक 60 मिनेटका सत्र छोटा वा कम बारम्बार सत्रभन्दा बढी प्रभावकारी थिए (Sherman र सहकर्मीहरू, 2014)।
व्यवहारमा, मसाजले यसरी राम्रो काम गर्छ:
- राहत बढी तनाव वा दुखाइका चरणमा।
- फेरि चल्न सुरु गर्ने पुल: कम दुखाइसहित, व्यायाम गर्न सजिलो हुन्छ।
- तनावबाट फुर्सदको क्षण, जसले पनि मांसपेशीको तनावमा योगदान गर्छ।
यसले के गर्दैन: हिँडडुल र व्यायामको विकल्प हुँदैन। कारण (विश्रामबिना घण्टौं, कम गतिविधि, तनाव) रहिरहे, तनाव फर्कन्छ।
बसेर काम गर्नेहरूका लागि, घाँट, काँध, कुमको हड्डीबीचको भाग र कम्मरमा केन्द्रित मसाज, वा मिश्रित मसाज, प्रायः सबैभन्दा उपयोगी विकल्प हो। आरामदायी वा गहिरो तन्तुको मसाज: कुन छान्ने हेर्नुहोस्।
चिकित्सकलाई कहिले भेट्ने
यी धेरैजसो दुखाइ मांसपेशीजन्य र सामान्य हुन्। तलका संकेत भए चिकित्सकीय मूल्यांकन खोज्नुहोस्।
छाती, देब्रे हात वा बङ्गारामा दुखाइ भई सास फेर्न गाह्रो, पसिना वा अस्वस्थ महसुस भए, वा शरीरको एक छेउ अचानक कमजोर भए, बोल्न गाह्रो भए वा मुख बाङ्गो भए 112 मा फोन गर्नुहोस्। शंका भए SNS 24 (808 24 24 24) मा फोन गर्नुहोस्।
Luxmed क्लिनिकमा
Algés को Luxmed क्लिनिकमा, बसेर काम गर्नेका लागि मसाज, मसाज थेरापिस्टले गर्ने, कम्प्युटरले सबैभन्दा बढी असर गर्ने क्षेत्र: घाँट, काँध, ढाड र कम्मरमा केन्द्रित हुन्छ। हामी तपाईंको दिनचर्या र तनाव कहाँ महसुस हुन्छ बुझेर सुरु गर्छौं, र प्रविधि र दबाब तपाईंसँग मिलाउँछौं।
हामीसँग कुरा गर्नुहोस्
मूल्यांकन एउटा कुराकानी हो, कुनै बाध्यता छैन। तपाईंलाई के चिन्ता छ हामीलाई भन्नुहोस्, हाम्रो टोलीले जवाफ दिन्छ।
फोन 214 044 241 · info@luxmed.pt
मसाज कल्याणको पूरक हो र चिकित्सकीय मूल्यांकन वा उपचारको विकल्प होइन। नतिजा व्यक्तिपिच्छे फरक पर्छ।
बारम्बार सोधिने प्रश्नहरू
कम्प्युटरमा काम गर्दा सही आसन कुन हो?
एउटै सही आसन छैन। आरामदायी स्थिति, स्क्रिन आँखाको उचाइमा र काँध खुकुलो राखेर, राम्रो सुरुवात बिन्दु हो, तर सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा बारम्बार आसन बदल्नु हो।
म कति-कति बेरमा उठ्नुपर्छ?
राम्रो नियम हरेक 30 देखि 45 मिनेटमा हो, एक वा दुई मिनेटका लागि मात्र भए पनि।
के एर्गोनोमिक कुर्सीले ढाड दुखाइ समाधान गर्छ?
दिन बढी आरामदायी बनाउन सक्छ, तर एक्लै थोरै समाधान गर्छ। हिँडडुल र व्यायामको बढी प्रभाव हुन्छ।
के बल व्यायामले दुखाइ बिगार्दैन?
क्रमशः र मध्यम प्रयासका साथ गर्दा, अध्ययनहरूले उल्टो देखाउँछन्: घाँट र काँधको दुखाइ घटाउँछन्। दुखाइ धेरै बढे, भार घटाउनुहोस् र मार्गदर्शन लिनुहोस्।
म कति पटक मसाज गर्नुपर्छ?
बढी तनावका चरणमा, केही हप्ता साप्ताहिक वा पाक्षिक सत्र। कायम राख्नका लागि, धेरै व्यक्तिले महिनामा एक पटक गर्छन्, सधैं व्यायामसँगै।
के घरबाट काम गर्दा दुखाइ बढ्छ?
सोफा, भान्साको टेबल वा ल्यापटपमात्र प्रयोग गरेर काम गर्दा, र कार्यालयका स्वाभाविक यात्रा र विश्राम हराउँदा, यो बिग्रन सक्छ। उचित कार्यस्थान बनाउने र विश्राम तय गर्ने उचित हुन्छ।
के घाँटको दुखाइले टाउको दुखाइ निम्त्याउन सक्छ?
हो। घाँट र काँधको तनाव प्रायः तनावजन्य टाउको दुखाइसँग जोडिन्छ। नयाँ, तीव्र वा सामान्यभन्दा फरक टाउको दुखाइ चिकित्सकले मूल्यांकन गर्नुपर्छ।
वैज्ञानिक सन्दर्भहरू ८
- Swain CTV, Pan F, Owen PJ, Schmidt H, Belavy DL. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: a systematic review of systematic reviews. J Biomech. 2020;102:109312. Artigo
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. Guideline
- Shrestha N, Kukkonen-Harjula KT, Verbeek JH, et al. Workplace interventions for reducing sitting at work. Cochrane Database Syst Rev. 2018;12:CD010912. Artigo
- Andersen LL, Kjaer M, Søgaard K, et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis Rheum. 2008;59(1):84-91. Artigo
- Andersen LL, Saervoll CA, Mortensen OS, et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain. 2011;152(2):440-446. Artigo
- Chen X, Coombes BK, Sjøgaard G, et al. Workplace-based interventions for neck pain in office workers: systematic review and meta-analysis. Phys Ther. 2018;98(1):40-62. Artigo
- Patel KC, Gross A, Graham N, et al. Massage for mechanical neck disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2012;(9):CD004871. Artigo
- Sherman KJ, Cook AJ, Wellman RD, et al. Five-week outcomes from a dosing trial of therapeutic massage for chronic neck pain. Ann Fam Med. 2014;12(2):112-120. Artigo
थप अन्वेषण गर्नुहोस्