Похудеть, не теряя волос: белок и нутриенты

Похудение приносит реальную пользу здоровью, но многие замечают через два–четыре месяца после начала, что волосы выпадают больше обычного. Это бывает при диетах, при использовании шприц-ручек для похудения и после бариатрической операции. Самая частая причина — временное выпадение, называемое телогеновым, которое запускается быстрой потерей веса и нередко нехваткой белка и некоторых нутриентов.

Хорошая новость в том, что значительную часть риска можно снизить. Три фактора дают наибольшую разницу: достаточно белка в каждом приёме пищи, предотвращение дефицита железа, цинка и витаминов и похудение в устойчивом темпе с силовыми тренировками. Это же факторы, защищающие мышечную массу и помогающие удерживать сброшенный вес.

В этом руководстве мы объясняем, почему это происходит, сколько белка есть, за какими нутриентами следить, как организовать питание и когда стоит пройти обследование.

Почему потеря веса может вызывать выпадение волос

Цикл волоса и телогеновое выпадение

Каждый волос проходит фазу роста, длящуюся годами, и фазу покоя около 3 месяцев, в конце которой выпадает. В обычных условиях 85–90 % волос находятся в фазе роста.

Когда организм испытывает «шок», много волос одновременно переходят в фазу покоя. Они выпадают все вместе через 2–4 месяца. Это телогеновое выпадение — диффузное, по всей коже головы, которое, как правило, временно. Механизм мы объясняем в статье Выпадение волос: почему это происходит и что делать.

Что при похудении действует как «шок»

• Большой дефицит энергии. Когда организм получает гораздо меньше калорий, чем тратит, он экономит ресурсы на второстепенных структурах. Волосяной фолликул, который очень быстро делится и расходует много энергии, одним из первых это ощущает.
• Мало белка. Волос состоит из кератина — белка. При питании с низким содержанием белка волос становится тоньше, а выпадение усиливается.
• Дефицит микронутриентов. Меньше есть — значит получать меньше железа, цинка, витаминов группы B и других нутриентов.
• Быстрая потеря веса. Чем быстрее и больше, тем выше риск.

Что говорят цифры

• После бариатрической операции метаанализ 18 исследований выявил выпадение волос у 57 % людей, главным образом в течение первого года. У тех, у кого выпадение было, в среднем были ниже цинк, ферритин и фолиевая кислота (Global Bariatric Research Collaborative, 2021).
• При приёме тирзепатида (Mounjaro) около 5 % людей сообщили о выпадении волос в исследованиях по ожирению против 1 % при плацебо; в исследованиях диабета, с меньшей потерей веса, оно встречалось гораздо реже. Подробнее в статье Mounjaro и выпадение волос: что известно.
• В совместной рекомендации 2025 года четырёх североамериканских обществ по питанию и ожирению выпадение волос названо среди последствий недостаточного потребления белка, витаминов и минералов при похудении (Mozaffarian et al., 2025).

Закономерность устойчива: чем больше и быстрее потеря веса и чем хуже питание в этот период, тем выше риск.

Белок: нутриент, который защищает лучше всего

Сколько белка?

• Без диеты: Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило ориентир для взрослых — 0,83 г белка на кг массы тела в день.
• Во время похудения: обзор специалистов, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition, предлагает около 1,2–1,6 г на кг в день, не менее 25–30 г в каждый основной приём пищи (Leidy et al., 2015).

На практике для человека весом 80 кг это означает около 95–130 г белка в день, распределённых на три–четыре приёма пищи. У людей с выраженным ожирением расчёт часто делают по ориентировочному, а не по фактическому весу. Людям с заболеваниями почек количество должен определить врач.

Почему это стоит делать

Метаанализ 24 рандомизированных исследований показал, что диеты для похудения с повышенным содержанием белка приводили к большей потере жира и лучше сохраняли мышечную массу, чем диеты с тем же снижением калорий, но с меньшим количеством белка (Wycherley et al., 2012). Белок также слегка усиливает чувство насыщения (Leidy et al., 2015).

Для волос логика проста: фолликулу нужны аминокислоты для производства кератина. Если белка не хватает, организм использует его в первую очередь для жизненно важных органов.

Сколько это 30 г белка?

Приблизительные значения, которые зависят от марки и способа приготовления.

Советы, как этого достичь

• Начинайте приём пищи с белка. При слабом аппетите это гарантирует, что он не останется на тарелке.
• Белок на завтрак. Это приём пищи, в котором его чаще всего не хватает: яйца, греческий йогурт, свежий сыр.
• Белковые перекусы: йогурты, варёные яйца, свежий сыр, эдамаме, стакан молока.
• Усиленные супы с бобовыми, мелко разобранной рыбой или яйцом пашот.
• Белковые коктейли только как вспомогательное средство, когда питания не хватает; они не заменяют приёмы пищи на постоянной основе.

Микронутриенты, за которыми нужно следить

Европейские рекомендации по ожирению предупреждают, что диеты менее 1200 ккал в день могут приводить к дефициту микронутриентов и что в таких случаях может потребоваться приём добавок (Yumuk et al., 2015).

Добавки: с умом

• Простой мультивитаминный комплекс может быть уместен, пока вы мало едите, особенно при очень строгих диетах или после бариатрической операции, по назначению врача.
• Железо — только по анализам. Без дефицита оно не помогает и вызывает побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта.
• Избегайте добавок «для волос» с высокими дозами витамина A, селена или биотина. Избыток витамина A и селена может вызвать выпадение, а биотин искажает анализы щитовидной железы и другие (Fan et al., 2019).

Подробнее в статье Питание и выпадение волос: что нужно волосу.

Правильный темп и силовые тренировки

Медленно — надёжнее

Европейские рекомендации по ведению ожирения считают реалистичной и полезной потерю 5–15 % веса за 6 месяцев. Для этого они рекомендуют ежедневный дефицит около 600 ккал, что соответствует потере примерно 0,5 кг в неделю (Yumuk et al., 2015).

Диеты с очень низкой калорийностью, менее 800 ккал в день, следует применять только короткими курсами, у отдельных пациентов и под наблюдением специалиста. Они не подходят как единственный источник питания для беременных, кормящих женщин или пожилых людей (Yumuk et al., 2015).

Для волос это означает:

• избегать очень быстрой потери без наблюдения;
• избегать «экспресс-диет» и длительного голодания без наблюдения;
• не повышать самостоятельно дозу препаратов для похудения;
• делать поддерживающие перерывы при необходимости.

Силовые тренировки: защитить мышцы

При похудении теряется жир, но также и часть мышц. Европейские рекомендации советуют не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной нагрузки в сочетании с тремя занятиями силовыми тренировками, потому что силовые тренировки необходимы, чтобы сохранить или нарастить безжировую массу (Yumuk et al., 2015). Рекомендация 2025 года для тех, кто лечится шприц-ручками, идёт в том же направлении (Mozaffarian et al., 2025).

Для начала спортзал не нужен:

• приседания со стулом;
• отжимания от стены или от столешницы;
• эспандеры;
• подъём по лестнице;
• лёгкие гантели или бутылки с водой.

Белок и силовые тренировки лучше работают вместе. Организм с большим количеством мышц тратит больше энергии в покое, что помогает и удерживать сброшенный вес.

Особые ситуации

Шприц-ручки для похудения

При приёме тирзепатида и семаглутида аппетит сильно снижается. Риск в том, чтобы есть так мало, что белка и микронутриентов оказывается меньше необходимого. Тошнота в начале лечения и при каждом повышении дозы усугубляет проблему. Небольшие частые приёмы пищи, где белок на первом месте, — самая полезная стратегия. См. Mounjaro и выпадение волос: что известно.

Бариатрическая хирургия

Это ситуация наибольшего риска: более половины прооперированных сообщают о выпадении волос, особенно между 3-м и 6-м месяцем. Выпадение длится в среднем 5–6 месяцев и не оставляет постоянного облысения (Smolarczyk et al., 2024). Витаминные добавки нужны пожизненно, а регулярные анализы незаменимы.

Вегетарианцы и веганы

Похудеть без потери волос на растительном питании возможно, но это требует планирования: сочетать бобовые, цельнозерновые, тофу, темпе, семена и орехи и обеспечить добавку витамина B12. Железо и цинк растительного происхождения усваиваются хуже.

Менопауза

В менопаузе есть склонность терять мышцы и набирать абдоминальный жир, а волосы могут истончаться по гормональным причинам. Потеря веса на этом этапе особенно выигрывает от белка и силовых тренировок. Если волосы истончаются на макушке, возможна сопутствующая андрогенетическая алопеция. См. Менопауза и выпадение волос: что известно.

Пожилые люди

После 65 лет потеря мышечной массы вызывает большую тревогу. Рекомендации не советуют диеты с очень низкой калорийностью и рекомендуют наблюдение у специалиста.

Один день питания на практике

Пример для человека, который худеет, с примерно 100–120 г белка, распределённого в течение дня. Количества нужно скорректировать с врачом или диетологом.

Итого примерно: 115 г белка.

Базовый список покупок

• Белок: яйца, курица, индейка, хек, сардины, скумбрия, лосось, консервированный тунец в собственном соку, греческий йогурт или скир, свежий сыр, сушёные бобовые или в банке, тофу.
• Железо и цинк: постное красное мясо один–два раза в неделю, сердцевидки или моллюски, тыквенные семечки.
• Витамин C: апельсины, киви, перец, помидор.
• Зелёные овощи: шпинат, брокколи, капуста.
• Полезные жиры: оливковое масло, грецкие орехи, миндаль, авокадо.
• Цельнозерновые: овёс, хлеб из смеси злаков, бурый рис, умеренными порциями.

Типичные ошибки и мифы

Когда обратиться за консультацией врача

В Luxmed консультация по трихологии оценивает причину выпадения с помощью трихоскопии и, по показаниям, анализов и согласуется с врачом или диетологом, который ведёт ваше похудение.

Эта статья носит информационный характер и не заменяет наблюдения у вашего врача или диетолога.

Часто задаваемые вопросы