頭髮的秋季飲食

秋天時，許多人發現梳子上的頭髮變多，便尋找能「阻止掉髮」的食物或補充劑。這種東西並不存在。季節性掉髮是毛髮週期的正常現象，無法靠某一種特定食物解決（請參閱為什麼秋天掉髮更多：目前已知的事）。

飲食能做的，是確保毛囊不缺乏任何東西，毛囊是身體細胞分裂最快的組織之一，並避免缺乏疊加在季節性掉髮上而使其延長。秋天其實是個好時機：有豆類、青魚、南瓜、羽衣甘藍、堅果與柑橘類，全都便宜又應季。也有它特有的挑戰：陽光減少，維生素 D 開始下降。

秋天有哪些改變

日照減少，維生素 D 也減少

身體大部分的維生素 D 不是來自食物，而是來自曬到陽光的皮膚（UVB 輻射）。在秋冬，太陽的角度較低、白晝較短，我們待在室內的時間也更多，因此皮膚的合成大幅減少。

在葡萄牙，Duarte 等人（2020）以 EpiReumaPt 研究的成年人進行的全國研究發現，66.6% 的人口維生素 D 低於 20 ng/mL，約每五人就有一人的數值非常低（10 ng/mL 或以下）。在冬季或春季採血，以及年齡較大、肥胖、吸菸與女性，都與非常低的數值密切相關。運動則與較低的風險有關。

那頭髮呢？一項 2024 年的統合分析納入 79 項研究、逾 15,000 位患者（Yongpisarn et al.），顯示斑禿與女性型禿髮患者的維生素 D 濃度低於沒有掉髮的人。這並不能證明缺乏維生素 D 會導致掉髮，目前也還沒有試驗顯示補充後頭髮會長出來。但這又多了一個理由，讓您在冬季不要讓維生素 D 驟降。

要改變的習慣

天氣變冷時，人們傾向吃更多「療癒食物」（麵食、麵包、甜點），蔬果吃得更少，運動也變少。九月回到工作崗位，也會讓餐點更趕、更缺乏規劃。這些都不嚴重，但持續數週後，可能會減少頭髮所需的蛋白質、鐵與微量營養素。

應季食物以及它們為頭髮帶來什麼

毛囊需要能量、蛋白質（頭髮主要由角蛋白構成）、鐵、鋅、B 群維生素、維生素 D 和必需脂肪酸。以下是一些有助於滿足這些需求的秋季食物。

栗子是很好的應季食物，但蛋白質很少：算作配菜，而不是魚、肉、蛋或豆類的替代品。

關於各營養素的作用與缺乏的徵象，請參閱蛋白質、鐵與鋅：頭髮所需的營養與飲食與掉髮：髮絲需要什麼。

有幫助的搭配

植物性鐵搭配維生素 C

鐵有兩種形式。來自肉類、魚類與貝類的血基質鐵吸收良好。來自豆類、綠色蔬菜與穀類的非血基質鐵吸收量較少，且高度取決於同一餐吃了什麼。維生素 C 會明顯增加非血基質鐵的吸收（Hallberg et al.，1989），餐中加入少量肉或魚也有幫助。

實際做法：

• 豆類或鷹嘴豆搭配甜椒、番茄或青花菜，再來一顆柳橙或橘子作為甜點。
• 扁豆沙拉，淋上檸檬汁。
• 菠菜或蘿蔔葉，搭配一點魚或蛋。

什麼會減少吸收

茶與咖啡（因含多酚）以及大量鈣，在用餐時攝取會減少鐵的吸收。不必完全戒掉，只要與主餐間隔約一小時，尤其是鐵蛋白偏低的人。

蛋白質分散在一整天攝取

許多人早餐與點心吃的蛋白質很少，而把它集中在晚餐。把它分散到各餐（早上吃蛋或優格、午餐吃豆類或魚、點心吃起司或堅果），有助於達到每日的量。對大多數健康成人而言，歐洲的參考值約為每天每公斤體重 0.83 克。

好的脂肪搭配橘色蔬菜

南瓜、胡蘿蔔與地瓜中的 β-胡蘿蔔素是脂溶性的：搭配一點油脂，例如淋上橄欖油，吸收得更好。

一週秋季餐點構想

這不是飲食計畫，而是如何搭配應季食物的範例。份量因人而異。患有慢性疾病、過敏或有飲食限制者，應與醫師或營養師一起調整。

早餐：燕麥粥搭配水果與核桃；原味優格搭配奇異果；全麥麵包搭配蛋或起司。

點心：一把堅果、應季水果、優格、胡蘿蔔配鷹嘴豆泥。

對於不吃肉也不吃魚的人，豆類（每天）、豆腐、蛋、乳製品與堅果可提供蛋白質；完全不吃動物性產品的人需要補充維生素 B12，鐵與鋅也值得留意。

迷思與秋季補充劑

若掉髮嚴重或持續很久，做針對性的檢驗，比盲目購買補充劑更有幫助。

何時應該預約評估

良好的飲食並不能解決所有掉髮。

在 Luxmed，毛髮醫學門診包括詢問飲食的病史、觀察頭皮與毛髮鏡檢查。在有需要時，我們會安排檢驗以評估鐵、維生素 D、甲狀腺與其他指標，並引導補足可能存在的缺乏。

本文僅供參考，不能取代醫療諮詢或個人化的營養計畫。任何治療的結果都因人而異。

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