頭髮需要許多營養素，但有三種因證據與掉髮相關而特別突出：蛋白質，髮絲正是由它構成；鐵，缺鐵與女性掉髮有關，即使沒有貧血；以及鋅，在多種類型的掉髮中都發現偏低。
黃金法則很簡單：主要從飲食中獲取這些營養素，只有在檢驗確認缺乏時才使用補充品。過量並不會讓頭髮長得更多，還可能有副作用，尤其是鋅和鐵。
本指南將根據歐洲官方參考值，說明每個人需要多少、存在於哪些食物中、如何提高吸收、誰缺乏的風險較高，以及補充品何時有幫助、何時有害。
需要記住的三點。
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
蛋白質：髮絲的原料
為什麼重要
髮絲主要由角蛋白這種蛋白質構成。製造髮絲的毛囊，是身體中細胞分裂最快的結構之一。當蛋白質不足時，身體會優先將其用於重要器官和肌肉，頭髮因而受影響：變細、生長變慢、掉得更多。
需要多少
- 健康成年人：歐洲食品安全局（EFSA）將參考值定為每公斤體重每日 0.83 g 蛋白質。體重 70 公斤的人，約為每日 58 g。
- 減重期間：一項專家綜述建議每公斤每日約 1.2 至 1.6 g，每個主餐 25 至 30 g（Leidy et al., 2015）。我們在《減重不掉髮》中有說明。
- 懷孕、哺乳與高齡：需求量會增加。
- 腎臟疾病：攝取量應與醫師共同決定。
分散在一天之中
比起晚餐吃一大盤，更重要的是每個主餐都有一份蛋白質來源。早餐是最常欠缺的一餐：一顆蛋、一杯原味或希臘優格、新鮮起司或火雞火腿都能解決。
動物性與植物性來源
- 動物性：魚、肉、蛋、乳製品。含有比例良好的所有必需胺基酸。
- 植物性：豆類（菜豆、鷹嘴豆、扁豆、豌豆）、大豆及其製品（豆腐、天貝）、堅果與種子。一天中把豆類與穀類搭配食用，就能攝取到所有胺基酸。
蛋白質不足的徵兆
頭髮變細變脆、瀰漫性掉髮、指甲易斷、肌肉量流失、傷口癒合緩慢，嚴重時雙腿水腫。
鐵：女性掉髮中研究最多的營養素
證據怎麼說
一項涵蓋 36 項研究、超過 10,000 名參與者的統合分析得出結論：非疤痕性掉髮的女性，其鐵蛋白明顯低於沒有掉髮的女性，平均少 18.5 ng/mL。這種差異在停經前更大。有趣的是，貧血並沒有更常見：偏低的是鐵的儲存量（Treister-Goltzman et al., 2022）。
目前尚未證實矯正鐵蛋白在所有情況下都能增加髮量。但矯正缺鐵對健康總是有益的，許多專家也將其視為掉髮治療的一部分。
需要多少
依據 EFSA 的歐洲參考值：
| 族群 | 每日鐵 |
|---|---|
| 成年男性 | 11 mg |
| 停經後女性 | 11 mg |
| 育齡女性 | 16 mg |
育齡女性因月經失血而需要更多。懷孕與產後會進一步增加缺乏的風險。
血基質鐵與非血基質鐵
- 血基質鐵，來自動物性食物（肉、魚、貝類）：吸收良好。
- 非血基質鐵，主要來自植物性來源（豆類、綠色蔬菜、穀類、堅果、種子）：吸收較少。
如何吸收更多鐵
| 有幫助的做法 | 有妨礙的因素 |
|---|---|
| 同一餐中搭配維生素 C：柳橙、奇異果、甜椒、番茄、青花菜 | 用餐時喝茶和咖啡（多酚） |
| 在豆類中加入少量肉或魚 | 全穀類和豆類中的植酸，尤其是未經浸泡時 |
| 浸泡、發芽或發酵豆類和穀類 | 同一餐中攝取大量鈣 |
資料來源：EUFIC，依據 EFSA 的參考值。
「正常」的鐵蛋白
實驗室常將高於 10 至 15 ng/mL 的鐵蛋白視為正常。但在掉髮的情況下，低於 30 至 40 ng/mL 的數值可能已反映儲存量不足。解讀應由醫師進行，因為鐵蛋白會因發炎而升高。詳見落髮檢驗：應該做哪些。
鋅：重要，但劑量要適當
證據怎麼說
鋅參與身體數百種反應，包括細胞分裂和蛋白質合成，這些對毛囊至關重要。在一項針對 312 位不同類型掉髮患者的研究中，各組（圓禿、男性禿髮、女性禿髮和休止期落髮）的血鋅都低於沒有掉髮的人。低於 70 µg/dL 的數值在圓禿和休止期落髮中較為常見（Kil et al., 2013）。在減重手術後，出現掉髮的人其鋅也同樣較低。
嚴重缺鋅會導致掉髮、皮膚問題和傷口癒合不良。但對飲食多樣的人來說並不常見，也沒有良好證據顯示在沒有缺乏的情況下補充鋅對頭髮有幫助。
需要多少
2023 年北歐建議（遵循 EFSA 的方法）針對植酸含量中等的飲食，建議：
| 族群 | 每日鋅 |
|---|---|
| 成年女性 | 10 mg |
| 成年男性 | 13 mg |
經常吃大量富含植酸的全穀類和豆類的人，需要稍多一些，因為植酸會降低吸收。
哪裡有
肉類、貝類（尤其是牡蠣和海瓜子）、乳製品、蛋、豆類、種子（南瓜、芝麻）、堅果與全穀類。
過量的風險
成年人鋅的可耐受最高攝取量為每日 25 mg，包括飲食與補充品（Nordic Nutrition Recommendations, 2023）。高劑量且長期攝取可能引起噁心和嘔吐，更重要的是降低銅和鐵的吸收，導致缺銅，而缺銅可能引起貧血和神經系統問題。許多「護髮」補充品的劑量接近或超過此上限。
三者兼具的食物
| 食物（份量） | 蛋白質 | 鐵 | 鋅 |
|---|---|---|---|
| 烤牛排（120 g） | 約 30 g | 約 3 mg | 約 6 mg |
| 牛肝（100 g） | 約 27 g | 約 6 mg | 約 5 mg |
| 煮熟的海瓜子或蛤蜊（100 g 肉） | 約 20 g | 含量極高 | 約 2 至 3 mg |
| 烤沙丁魚（4 條中型） | 約 25 g | 約 2.5 mg | 約 1.5 mg |
| 雞肉（120 g） | 約 35 g | 約 1 mg | 約 1.5 mg |
| 蛋（2 顆） | 約 13 g | 約 2 mg | 約 1.3 mg |
| 煮熟的扁豆（200 g） | 約 18 g | 約 6 mg | 約 2.5 mg |
| 煮熟的鷹嘴豆（200 g） | 約 17 g | 約 5 mg | 約 3 mg |
| 板豆腐（150 g） | 約 20 g | 約 3 至 5 mg | 約 2 mg |
| 南瓜籽（30 g） | 約 9 g | 約 2.5 mg | 約 2.3 mg |
| 煮熟的菠菜（150 g） | 約 4 g | 約 5 mg（吸收率低） | 約 1 mg |
| 原味希臘優格（170 g） | 約 15 g | 幾乎沒有 | 約 1 mg |
以上為每份常見份量的近似值，會因品種、品牌和烹調方式而異。
可以相互加成的餐點構想
- 黑眼豆燉菜搭配少量肉和甜椒沙拉：蛋白質、血基質鐵與非血基質鐵、維生素 C。
- 鷹嘴豆咖哩搭配菠菜，甜點吃一顆柳橙。
- 烤沙丁魚搭配番茄沙拉和雜糧麵包。
- 海鮮飯，或蒜香白酒蛤蜊（ameijoas à Bulhão Pato）搭配沙拉。
- 菠菜歐姆蛋，沙拉上撒南瓜籽。
- 素食碗：豆腐、扁豆、藜麥、烤甜椒和種子。
咖啡和茶請在主餐後一至兩小時再喝。
誰缺乏的風險較高
| 族群 | 需留意的營養素 |
|---|---|
| 月經量多的女性 | 鐵 |
| 懷孕、產後與哺乳 | 鐵、蛋白質、鋅 |
| 素食者與純素者 | 鐵、鋅、蛋白質（以及 B12） |
| 極端限制性飲食或快速減重 | 蛋白質、鐵、鋅 |
| 使用減重筆治療 | 蛋白質、鐵 |
| 減重手術 | 鐵、鋅、蛋白質、葉酸、B12 |
| 影響吸收的疾病（乳糜瀉、發炎性腸道疾病） | 鐵、鋅 |
| 經常捐血者 | 鐵 |
| 耐力型運動員 | 鐵 |
| 食慾不佳的年長者 | 蛋白質、鋅 |
如果您屬於這些族群之一並且有掉髮，值得與醫師討論檢驗。另請參閱極端限制性飲食與掉髮以及《產後的鐵與維生素》。
補充品：何時有幫助，何時有害
何時才適合使用
- 鐵：當檢驗顯示鐵蛋白偏低時。劑量、形式和療程由醫師決定。一項研究顯示，隔日服用鐵劑可提高吸收（Stoffel et al., 2020）。補足儲存量通常需要 3 個月或更久。
- 鋅：當確認缺乏或風險很高時，例如減重手術後，並且一律要有明確的劑量和療程。
- 蛋白粉：僅在飲食不足時使用，例如食慾不佳；不應長期取代正餐。
何時有害
- 沒有缺乏卻補鐵：對頭髮沒有幫助，會造成便祕和噁心，對容易囤積鐵的人（血色素沉著症）還可能很危險。
- 高劑量且長期補鋅：可能導致缺銅，引起貧血和神經系統問題。請遵守總量每日 25 mg 的上限。
- 同時併用多種補充品：很容易在不知不覺中超過上限，因為許多綜合維生素和「護髮」產品本身已含有鐵和鋅。
- 含生物素的「護髮」補充品：生物素可能干擾甲狀腺及其他檢驗的結果。檢驗前請先停用，並告知醫師。
實用原則
先做檢驗，再用補充品。並請將您服用的所有產品包裝帶到門診。
何時需要就醫評估
在 Luxmed，毛髮醫學門診會透過毛髮鏡檢查，並在有適應症時結合檢驗，評估掉髮的原因，並判斷是否需要矯正某種缺乏。
本文僅供參考，無法取代醫師門診。
常見問題
缺鐵會導致掉頭髮嗎？
鐵蛋白偏低與女性掉髮有關，即使沒有貧血。矯正缺乏可能有助於恢復。
我應該為了頭髮補充鋅嗎？
僅在有缺乏或風險很高時。沒有缺乏的情況下，沒有證據顯示有益處，過量還可能導致缺銅。
我每天需要多少蛋白質？
歐洲成年人的參考值為每公斤體重 0.83 g。減重期間，專家建議更多，約每公斤 1.2 至 1.6 g。
素食者的掉髮比較多嗎？
不一定。但他們鐵和鋅不足的風險較高，因此飲食應妥善規劃，並定期做檢驗。
菠菜是良好的鐵質來源嗎？
菠菜含有鐵，但身體吸收得很少。搭配維生素 C 有幫助；最好的來源是肉、貝類和豆類。
多久才能看出頭髮的差別？
補足鐵的儲存量需要 3 個月或更久。掉髮通常在 2 至 3 個月內減緩，髮量在 6 至 12 個月內恢復，因為頭髮每月約長 1 公分。
我可以同時服用鐵和鋅嗎？
它們會競爭吸收。如果醫師開立兩者，通常會建議分開在不同時間服用。
科學參考文獻 8
- Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Iron deficiency and nonscarring alopecia in women: systematic review and meta-analysis. Skin Appendage Disord. 2022;8(2):83-92. Artigo
- Kil MS, Kim CW, Kim SS. Analysis of serum zinc and copper concentrations in hair loss. Ann Dermatol. 2013;25(4):405-409. Registo
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. Página
- EUFIC. Iron: foods, functions, how much do you need and more. Artigo
- Nordic Nutrition Recommendations 2023. Zinc. Artigo
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. Página
- Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(Suppl):1320S-1329S. Artigo
- Stoffel NU et al. Iron absorption from supplements is greater with alternate day than with consecutive day dosing in iron-deficient anemic women. Haematologica. 2020;105(5):1232-1239. Artigo
