極端限制性飲食可能導致掉髮，這種現象數十年前就已為人所知。早在 1976 年，一位醫師就在 JAMA 期刊上描述了進行「速成減肥」的人出現掉髮的案例：掉髮在開始後 2 至 5 個月出現，恢復正常飲食後頭髮就長回來了。從那時起，其機制已相當明確：減重過快、吃得太少或完全戒除整類食物，對身體來說就像一次「衝擊」，身體會從頭髮節省資源。
較近期的一項 2024 年發表於 Cell 期刊的研究顯示，間歇性斷食減緩了小鼠的毛髮生長，在一項小型試驗中，人類也出現同樣情況。
本指南將說明哪些飲食風險較高、研究對斷食和生酮飲食有何發現、哪些徵兆顯示飲食已經過頭，以及如何在減重時不傷害頭髮。
需要記住的三點。
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什麼算是極端限制性飲食
目前沒有單一的定義，但有明確的風險模式：
- 極低熱量飲食：每日低於 800 大卡。歐洲指引僅允許在特定患者、短時間且有專業追蹤的情況下採用（Yumuk et al., 2015）。
- 未經規劃、每日低於 1,200 大卡的飲食：同一份指引提醒有微量營養素缺乏的風險。
- 速成減肥法：承諾在數週內減掉許多公斤，只吃極少量的餐點、湯、奶昔或茶。
- 單一食物飲食：飲食只建立在單一食物上，例如水果、湯或雞蛋。
- 整類食物被剔除卻沒有適當替代：不吃肉和魚卻沒有補足蛋白質，或極端地戒除所有碳水化合物。
- 在沒有專業追蹤下進行長時間或反覆的斷食。
- 「排毒」與果汁飲食，蛋白質和脂肪都很少。
共同點始終不變：連續數週能量不足、蛋白質不足、微量營養素不足。
研究怎麼說
速成減肥：1976 年的第一個警訊
在 JAMA 期刊發表的一篇文章中，描述了 9 位在極端限制性飲食後出現嚴重掉髮的人，體重減少 11.7 至 24.75 公斤。掉髮在開始飲食後 2 至 5 個月出現。在毛髮拔取檢查中，25% 至 50% 的髮絲處於休止期，而正常情況下約為 13%。當這些人恢復熱量充足的飲食後，頭髮又重新長出（Goette, 1976）。
這是一個規模小且年代久遠的病例系列，但它描述的正是醫師至今仍然看到的模式。
間歇性斷食：一項近期研究
2024 年 12 月，中國西湖大學的研究人員在 Cell 期刊上發表了一項關於間歇性斷食與頭髮的研究（Chen et al., 2024）：
- 在小鼠中，兩種斷食方式（每天 16 小時不進食，或隔日進食）改善了代謝健康，卻大幅減緩了毛髮生長。正常進食的小鼠在 30 天內幾乎完全長回毛髮；斷食組在 96 天後只部分恢復。
- 機制：斷食期間，毛囊周圍的游離脂肪酸增加，導致試圖啟動的毛囊幹細胞死亡。塗抹在皮膚上的維生素 E 部分保護了這些細胞。
- 在人類方面，一項納入 49 位健康年輕成人的小型試驗，連續 10 天每天斷食 18 小時，結果顯示頭髮生長速度平均比對照組慢 18%。
如何解讀這項研究：這是第一個顯示此效應的研究，人體部分規模小、時間短。作者承認，在人類身上這種效應應該較為溫和，仍需更大規模的研究。這並不表示間歇性斷食會導致禿髮，但建議已有掉髮的人謹慎。
生酮飲食與極低碳水化合物飲食
目前沒有專門針對生酮飲食與掉髮的高品質研究。有關掉髮的報告，主要與飲食初期的快速減重，以及規劃不佳時熱量、蛋白質或微量營養素攝取不足有關。在專業追蹤下進行、食物種類豐富的生酮飲食，本身並沒有被證實與掉髮有關。
飲食失調
在神經性厭食症及其他飲食失調中，營養不良可能導致休止期落髮、頭髮乾燥脆弱，以及出現胎毛（身體上細軟的絨毛）。皮膚科醫師強調，皮膚和頭髮上的徵兆可能是飲食失調最先被看見的線索，應不帶評判地處理，並由跨專業團隊共同協助（Zhang et al., 2023）。
為什麼頭髮是最早受影響的部位之一
毛囊是身體中細胞分裂最快的結構之一。它需要能量、用來合成角蛋白的蛋白質，以及鐵和鋅等微量營養素。
當食物不足時，身體會做出取捨：保護大腦、心臟和肌肉，並在能省的地方節省。頭髮對生存並非必需。典型的結果就是休止期落髮：
- 許多髮絲同時從生長期進入休止期；
- 停留在毛囊中約 3 個月；
- 一起脫落，發生在開始飲食後 2 至 4 個月。
因此，掉髮往往出現在當事人已經瘦下來，甚至已經恢復較好的飲食之後，這讓許多人感到困惑。
最容易缺乏的營養素
- 蛋白質：頭髮變細，掉得更多。
- 鐵：鐵蛋白偏低與女性掉髮有關（Treister-Goltzman et al., 2022）。
- 鋅與葉酸：在大幅減重後出現掉髮的人中，這兩者較低。
- 必需脂肪酸：幾乎不含脂肪的飲食可能讓頭髮乾燥易斷。
- B 群維生素與維生素 D。
我們在蛋白質、鐵與鋅：頭髮需要什麼中詳細說明每一項。
逐一檢視各種飲食：風險與注意事項
| 飲食類型 | 對頭髮的風險 | 最常缺乏的營養素 | 若要進行的注意事項 |
|---|---|---|---|
| 極低熱量（低於 800 大卡） | 高 | 蛋白質、鐵、鋅、維生素 | 僅在醫師追蹤下，短時間進行，並搭配補充品 |
| 速成、湯品、奶昔、果汁、「排毒」 | 高 | 蛋白質、脂肪、鐵 | 避免；沒有任何益處足以抵銷風險 |
| 單一食物飲食 | 高 | 幾乎所有營養素 | 避免 |
| 長時間或反覆斷食 | 中至高 | 能量、蛋白質 | 僅在追蹤下進行；已經掉髮者應避免 |
| 間歇性斷食（16:8、18:6） | 不確定；一項研究顯示生長較慢 | 蛋白質（若進食時段很短） | 確保進食時段內有足夠的熱量與蛋白質；若發現掉髮就停止 |
| 生酮或極低碳水化合物 | 中，尤其是初期 | 纖維、部分微量營養素，有時還有熱量 | 與營養師共同規劃，變換蛋白質與脂肪的來源 |
| 規劃不佳的純素飲食 | 中 | B12、鐵、鋅、蛋白質 | 補充 B12，搭配豆類、穀類與種子 |
| 均衡的低熱量飲食（適度熱量赤字） | 低 | 若規劃得當，所缺不多 | 每餐都有蛋白質；每週減重約 0.5 公斤 |
這張表是根據已知機制和肥胖管理指引所做的一般性參考。大多數流行飲食並沒有針對頭髮的專門研究。
警示徵兆
身體方面
- 瀰漫性掉髮，在開始飲食後數週至數月出現；
- 頭髮更乾燥、更細或更易斷；
- 指甲脆弱或有條紋；
- 持續疲倦、頭暈、總是覺得冷；
- 皮膚乾燥、傷口癒合緩慢；
- 月經紊亂或停經；
- 肌肉力量下降。
與食物的關係
有些限制性飲食只是偶爾想減重的嘗試，有些則可能是與食物關係出現困難的徵兆。若出現以下情況，值得多加留意：
- 食物、體重或身形占據了大部分思緒；
- 即使體重偏低，仍極度害怕變胖；
- 避免與家人或朋友一起用餐；
- 出現暴食，隨後是罪惡感、嘔吐、使用瀉藥或過度運動；
- 對食物的規則越來越嚴苛。
如果您認得這些徵兆，或發現身邊的人有這些徵兆，請與您的家庭醫師談談。飲食失調是可以治療的，越早求助越好。
如何在減重的同時保護頭髮
如果目標是減重，有一些方法既能保護頭髮，也能保護健康：
- 適度的熱量赤字歐洲指引建議每日約 600 大卡的赤字，相當於每週約 0.5 公斤，並認為在 6 個月內減去 5% 至 15% 的體重是切實可行的（Yumuk et al., 2015）。
- 每餐都有蛋白質這是減重期間最能保護頭髮和肌肉的因素。請參閱《減重不掉髮：蛋白質與營養素》。
- 不要剔除整類食物而不補充它們所提供的營養素。
- 多樣化：蔬菜、水果、豆類、全穀類、魚、蛋、乳製品、橄欖油、堅果。
- 肌力訓練每週兩到三次，並搭配有氧運動。
- 如果進行間歇性斷食，請確保進食時段內有足夠的熱量和蛋白質；如果發現掉髮，或已經有禿髮問題，請重新考慮。
- 由醫師或營養師追蹤，尤其是減重幅度很大、患有慢性疾病，或過去因飲食而掉髮的人。
- 在開始時及數月後進行檢驗，若飲食限制較多的話。請參閱落髮檢驗：應該做哪些。
如果頭髮已經在掉
不必放棄目標。有幫助的是調整飲食：更多蛋白質、更多樣化、更小的熱量缺口。飲食恢復正常後，頭髮往往在6至12個月內恢復。具體做法請看重新好好吃飯：從哪裡開始。
何時需要就醫評估
在 Luxmed，毛髮醫學門診會透過毛髮鏡檢查，並在有適應症時結合檢驗，評估掉髮的原因，並協助判斷掉髮是否與飲食有關。
本文僅供參考，不能取代您的醫師或營養師的追蹤。
常見問題
節食會導致掉頭髮嗎？
極端限制性飲食和快速減重可能會。掉髮通常在開始飲食後 2 至 5 個月出現，而且是暫時性的。
間歇性斷食會導致掉頭髮嗎？
一項 2024 年的研究顯示，它減緩了小鼠的毛髮生長，在一項為期 10 天的小型試驗中，人類也是如此。仍需更大規模的研究。如果您已經在掉髮，謹慎起見，最好重新考慮，或確保攝取足夠的熱量與蛋白質。
生酮飲食會導致掉頭髮嗎？
目前沒有專門的高品質研究。所報告的掉髮，主要與初期的快速減重及規劃不佳的飲食有關。
節食結束後頭髮會長回來嗎？
絕大多數情況下會。在 1976 年描述的案例中，當事人恢復正常飲食後頭髮就長回來了。髮量會在 6 至 12 個月內恢復。
每週減多少體重才不會傷害頭髮？
歐洲指引建議每週約 0.5 公斤。沒有保證安全的上限，但速度越快，風險越高。
節食期間應該服用補充品嗎？
在極端限制性飲食中，可能需要，並須經醫師指示。在均衡飲食中，通常從飲食中攝取就足夠。請避免高劑量的「護髮」補充品。
「排毒」飲食對頭髮有幫助嗎？
沒有。它們蛋白質和脂肪都很少，也沒有被證實有益處，甚至可能使掉髮增加。
科學參考文獻 6
- Goette DK. Alopecia in crash dieters. JAMA. 1976;235(24):2622-2623. Registo
- Chen H et al. Intermittent fasting triggers interorgan communication to suppress hair follicle regeneration. Cell. 2024 (publicado em dezembro de 2024). Artigo
- Yumuk V, Tsigos C, Fried M et al. European guidelines for obesity management in adults. Obes Facts. 2015;8:402-424. Artigo
- Zhang D, Slaven K, Shields BE. Cutaneous signs of malnutrition secondary to eating disorders. Cutis. 2023;111(5):231-238. Artigo
- Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Iron deficiency and nonscarring alopecia in women: systematic review and meta-analysis. Skin Appendage Disord. 2022;8(2):83-92. Artigo
- Global Bariatric Research Collaborative. Hair loss after metabolic and bariatric surgery: a systematic review and meta-analysis. Obes Surg. 2021. Artigo
