經歷過非常嚴格的飲食限制後，許多人陷入兩難：身體需要食物，頭髮開始脫落，體力不足，卻又害怕體重反彈。重新好好吃飯並不是「再做一次節食」，而是循序漸進、不設極端規則地回到多樣化的飲食，讓身體獲得它所需要的一切。
對大多數人來說，這可以在家裡分階段完成，歷時數週：先是規律，然後每餐都有蛋白質，最後是多樣化。有一個重要的例外：連續許多天幾乎沒有進食，或體重非常低的人，為了安全，應在醫療追蹤下重新開始。
在這份指南中，我們提出一個四階段的計畫，說明如何應對飢餓感和對發胖的恐懼，如何養成能長久堅持的習慣，以及頭髮和身體會有什麼變化。
需要記住的三點。
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開始之前：什麼時候需要醫療追蹤
當身體長時間幾乎沒有食物，又突然重新獲得食物時，血液中的礦物質（如磷、鉀和鎂）可能出現危險的變化。這稱為再餵食症候群，可能影響心臟、肌肉和呼吸。
英國國家健康與照顧卓越研究院（NICE）認為，只要出現下列任意一種情況，風險就較高：
- 身體質量指數低於16；
- 過去3至6個月內非自願體重下降超過15%；
- 進食很少或完全不進食超過10天；
- 檢驗顯示鉀、磷或鎂偏低。
或者出現下列兩種情況：
- 身體質量指數低於18.5；
- 過去3至6個月內非自願體重下降超過10%；
- 進食很少或完全不進食超過5天；
- 有過量飲酒史，或使用胰島素、利尿劑、抗酸劑或化療等藥物（NICE，CG32）。
如果其中任何一種情況適用於您，請不要自行重新開始：先與您的醫師溝通。再餵食應當循序漸進，配合檢驗，有時還需要補充品。
如果限制性飲食與對食物的困擾有關，也是同樣的道理：對發胖的強烈恐懼、暴食後產生罪惡感或補償行為，或者總是想著食物和體重。這種情況下，包括心理專業人員在內的健康專業人士的幫助，是治療的一部分。
對於大多數進行了數週限制性飲食、但仍然吃一些東西的人，下面的計畫是安全的。
四個階段的計畫
不需要一次改變所有事情。每個階段通常持續1至2週；等上一階段適應了再進入下一階段。
第1階段：規律（第1至2週）
第一個目標是重新按時吃飯，不跳餐。
- 3頓主餐加1至2次點心，間隔3至4小時；
- 份量適中，不要試圖一次「補回來」；
- 全天喝水，每天1.5至3升，依據葡萄牙食物輪；
- 這一階段不要計算熱量。
如果胃已經習慣了少量食物，一開始很快有飽脹感或有些腹脹是正常的，通常幾天內就會過去。
第2階段：每餐都有蛋白質（第2至4週）
蛋白質是最能保護頭髮和肌肉的營養素，也是限制性飲食之後最缺乏的營養素。
- 每頓主餐都有一種蛋白質來源：魚、肉、蛋、乳製品、豆類、豆腐；
- 特別留意早餐，這裡最容易缺少；
- 歐洲成年人的參考攝取量為每天每公斤體重0.83克。
想知道各種食物裡有多少，請看蛋白質、鐵和鋅：頭髮需要什麼。
第3階段：多樣化（第3至6週）
把被排除的食物類別逐一重新加回來：
- 穀物和塊莖（麵包、米飯、麵食、馬鈴薯），最好是全穀物；
- 健康脂肪，如橄欖油、堅果和酪梨；
- 各種顏色的水果和蔬菜；
- 乳製品，如果不是出於醫學原因而被排除的話。
目標是不讓任何一類食物成為「禁忌」，除非有過敏、不耐症或疾病。
第4階段：穩固（從第6週起）
- 把規律和蛋白質保持為基本習慣；
- 規劃一週的餐食，並一次大量烹煮；
- 加入規律運動，每週兩到三次肌力訓練；
- 如果仍想減重，應採用適度的熱量缺口，約每週0.5公斤，這也是歐洲指南的建議（Yumuk et al., 2015）。
均衡飲食的支柱
葡萄牙食物輪
葡萄牙食物輪是全天均衡搭配飲食的良好參考。它把食物分為七類，比例各不相同：
| 食物類別 | 占每日飲食的比例 | 每天份數 |
|---|---|---|
| 穀物、穀物製品和塊莖 | 28% | 4至11 |
| 蔬菜 | 23% | 3至5 |
| 水果 | 20% | 3至5 |
| 乳製品 | 18% | 2至3 |
| 肉、魚貝類和蛋 | 5% | 1.5至4.5 |
| 豆類 | 4% | 1至2 |
| 脂肪和油 | 2% | 1至3 |
水位於中心：每天1.5至3升。份數隨年齡、性別和體力活動而異（DECO Proteste，依據食物輪）。
地中海飲食模式
葡萄牙傳統的地中海飲食融合了其中許多原則：大量蔬菜、水果、豆類和加工程度低的穀物，以橄欖油為主要脂肪，經常吃魚，適量吃肉，並且共享餐食。它是對長期健康證據最充分的飲食模式之一。
參考餐盤
在主餐中，有一個搭配餐盤的簡單方法：
- 一半：蔬菜（湯、沙拉、煮熟的蔬菜）；
- 四分之一：蛋白質（魚、肉、蛋、豆類）；
- 四分之一：穀物或塊莖（米飯、麵食、馬鈴薯、麵包）；
- 少許橄欖油，餐後吃水果。
飢餓、飽足感與對發胖的恐懼
重新聽見飢餓的訊號
連續幾週忽視飢餓感之後，身體的訊號會變得混亂。有些人總是覺得餓，有些人幾乎感覺不到。規律進餐有助於在幾週內校準這些訊號。
- 細嚼慢咽，坐著吃，不看螢幕。
- 用餐到一半時停一下，問問自己餓到什麼程度。
- 每餐有蛋白質、膳食纖維和少許橄欖油，可以增加飽足感。
體重會上升嗎？
最初幾天體重略有上升是正常的。其中大部分是水分和腸道內容物，規律進食後會恢復正常，並不是脂肪。這個階段每天稱重通常只會增加焦慮，卻沒有有用的資訊；每週一次，甚至更少，就足夠了。
如果限制性飲食導致肌肉流失，透過蛋白質和肌力訓練恢復一些體重，是更健康的身體成分的一部分。
「溜溜球」效應
極端限制性的飲食很難堅持，往往導致體重反彈，進而引發新一輪節食。走出這個循環，正是重新好好吃飯的目的：一種能堅持多年、而不只是幾週的飲食方式。
養成能長久堅持的習慣
養成一個習慣需要多長時間？
在倫敦大學學院的一項研究中，受試者選擇一種健康行為，例如午餐吃一個水果或喝水，並在相同情境下每天重複。行為變得自動化所需的時間，中位數為66天，但差異很大：從18天到254天不等。偶爾漏掉一天並沒有影響這個過程（Lally et al., 2010）。
實用的啟示：
- 按大約兩個月來計畫，而不是「21天」；
- 從小而具體的習慣開始，比如「早餐吃一個雞蛋」，而不是「吃得更好」；
- 把習慣與一天中固定的時刻聯繫起來，每次都一樣；
- 偶爾一次失誤不會抹去進步。重要的是從下一餐重新開始。
有幫助的策略
- 規劃一週：週日花10分鐘決定主要餐食。
- 家裡備好基本食材：雞蛋、優格、罐裝豆類、罐頭鮪魚、冷凍蔬菜、水果、雜糧麵包、橄欖油。
- 做雙份飯菜並冷凍分裝。
- 備好點心：水果、優格、堅果、新鮮起司。
- 儘量有人陪伴一起用餐。
- 避免「全有或全無」：沒有「禁止」的食物；只有頻率和份量之分。
- 記錄自己的感受，而不只是吃了什麼：體力、睡眠、情緒、頭髮。
頭髮和身體會有什麼變化
| 時間 | 通常會發生什麼 |
|---|---|
| 最初幾天 | 體力更好；因水分出現一些腹脹和體重上升，之後會趨於穩定 |
| 2至4週 | 注意力和睡眠改善；飢餓感和飽足感更可預測 |
| 1至3個月 | 落髮可能持續，甚至在此時才出現：這是節食期間進入休止期的頭髮 |
| 2至4個月 | 落髮開始減緩；前髮際線和頭頂長出短而新的頭髮 |
| 6至12個月 | 髮量恢復，因為頭髮每月約生長1公分 |
為什麼頭髮需要更長時間
頭髮的反應會延遲。現在掉落的頭髮，是在2至4個月前、節食期間進入休止期的。所以，在已經吃得很好的時候，落髮仍然持續甚至才開始，是很常見的。這並不表示計畫沒有效果。
在一份關於速成節食者的經典報告中，當他們恢復熱量充足的飲食後，頭髮重新長了出來（Goette, 1976）。我們在極端限制性飲食與掉髮中解釋了這一過程。
如果沒有恢復
如果均衡飲食6個月後仍在落髮，或者某個特定區域的頭髮越來越細，可能存在尚未矯正的缺乏（如鐵），或者節食使雄性禿顯現出來。值得做一次評估和檢驗。請看落髮檢驗：應該做哪些。
何時需要就醫評估
重新開始之前，如果您超過5至10天幾乎沒有進食、體重非常低，或在非本意的情況下體重大幅下降，請先諮詢醫師。
在Luxmed，毛髮醫學門診透過毛髮鏡檢查評估落髮，並在必要時安排檢驗，並追蹤恢復情況。
本文僅供參考，不能取代您的醫師或營養師的追蹤。
常見問題
如果恢復正常飲食，我會發胖嗎？
最初幾天體重可能略有上升，主要是因為水分。在均衡飲食和適當份量下，體重往往會趨於穩定。如果仍想減重，請採用適度的熱量缺口。
我該從哪裡開始？
從規律開始：每天三頓飯加一到兩次點心，不跳餐。然後，每頓主餐都有蛋白質。
頭髮還會重新長出來嗎？
絕大多數情況下會。恢復正常飲食後，落髮可能還會持續幾個月，因為頭髮的反應會延遲。髮量在6至12個月內恢復。
我需要補充品嗎？
只有在檢驗確認存在缺乏時，或在極嚴重的限制之後經醫師建議，才需要。
長時間沒吃東西之後重新進食危險嗎？
如果您超過5至10天幾乎沒有進食，或體重非常低，可能有危險。這種情況下，請在醫療追蹤下重新開始。
養成新習慣需要多長時間？
在一項研究中，中位數為66天，個體差異很大。漏掉一天並不會抹去進步。
我應該每天稱體重嗎？
現階段不建議。每週一次或更少，就能提供足夠的資訊，焦慮也更少。
科學參考文獻 6
- National Institute for Health and Care Excellence. Nutrition support for adults: oral nutrition support, enteral tube feeding and parenteral nutrition (CG32). Recomendações sobre risco de síndrome de realimentação. Página
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. Artigo
- DECO Proteste. Roda dos Alimentos: como combinar alimentos e porções. Artigo
- Yumuk V, Tsigos C, Fried M et al. European guidelines for obesity management in adults. Obes Facts. 2015;8:402-424. Artigo
- Goette DK. Alopecia in crash dieters. JAMA. 1976;235(24):2622-2623. Registo
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. Página
