在停經期，頭髮會改變：變得更細、更乾、失去蓬鬆感，白髮增多，質地也不同。這些改變來自年齡、雌激素下降與遺傳。頭髮護理不能治療掉髮，但在兩件事上確實有差別：減少斷裂，而斷裂常被誤認為掉髮，以及改善現有頭髮的外觀與蓬鬆度。
好消息是，護理流程可以很簡單。只要五個步驟：用溫和洗髮精洗頭、髮尾使用潤髮乳、小心吹乾、梳理時不拉扯，並避免日曬與高熱。有些研究提供了實用的線索，例如如何使用吹風機而不傷髮。
如果頭髮在頭頂變稀疏或掉很多，護理流程應搭配醫療評估。我們在更年期與掉髮：目前已知的事中說明了原因與治療。
需要記住的三點。
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
頭髮與頭皮會有哪些改變
| 變化 | 為什麼會發生 | 對日常流程的意義 |
|---|---|---|
| 髮絲更細 | 隨著年齡增長，髮絲直徑變小；在雄激素性禿髮中，毛囊長出越來越細的髮絲（Liang et al.，2023） | 頭髮更容易斷裂，髮量更少 |
| 密度降低 | 生長期變短，毛囊活性降低 | 有蓬鬆效果的剪裁與髮型有幫助 |
| 頭髮更乾更暗淡 | 頭皮皮脂減少，毛鱗片改變 | 潤髮乳不可少；洗髮精要更溫和 |
| 白髮更多 | 賦予髮絲顏色的細胞耗竭 | 白髮往往更粗更難服貼；染髮可能更費工 |
| 頭皮更敏感 | 皮膚更薄更乾 | 無香精產品，溫水 |
| 更多日曬 | 頭髮變少時，頭皮更容易暴露 | 帽子或頭皮防曬 |
雌激素有助於維持毛髮週期；停經後雌激素下降，女性雄激素性禿髮的風險隨之增加（Liang et al.，2023）。儘管如此，荷爾蒙治療並未對頭髮顯示出一致的益處，也不是掉髮的治療方法（Farkas et al.，2026）。
五個步驟的簡易流程
1. 溫和地洗頭
- 頻率：需要時就洗。洗頭不會增加掉髮：只是讓原本就要掉的髮絲脫落。對許多女性而言，每週 2 到 3 次就夠了；頭皮出油時可以更多。
- 洗髮精：溫和、不含濃烈香精，最好 pH 值接近頭皮。含有強效清潔劑的洗髮精會增加髮絲的靜電、毛躁與摩擦（Gavazzoni Dias，2015）。
- 方法：使用溫水，不要用熱水。把洗髮精塗在頭皮上，用指腹按摩，不要用指甲。髮身則由流下的泡沫清洗。
- 如果有頭皮屑或癢：每週一到兩次使用含 ketoconazole、zinc pyrithione 或水楊酸的洗髮精。
2. 一律使用潤髮乳
潤髮乳是乾燥細軟髮質最重要的步驟。它減少摩擦、使髮絲更容易梳開並減少毛躁，因為它中和髮絲的靜電並潤滑毛鱗片。矽靈，如 dimethicone，是最有效的護髮成分之一（Gavazzoni Dias，2015）。
- 從髮中塗到髮尾，不要塗在髮根，以免減少蓬鬆感。
- 停留 1 至 3 分鐘，再徹底沖洗乾淨。
- 如果頭髮很乾，每週使用一次保濕髮膜。
3. 小心吹乾
- 用毛巾按壓，不要搓揉。超細纖維毛巾或棉質 T 恤可減少摩擦。
- 吹風機保持約 15 公分距離，使用中等溫度，並持續移動（請見下一節）。
- 先吹乾髮根，頭朝下，以增加蓬鬆感。
4. 梳理時不拉扯
- 寬齒梳或軟毛髮刷。
- 分區從髮尾往髮根梳開。
- 最好是潤髮乳仍留在頭髮上，或使用免沖洗產品。
- 避免緊繃的髮型、拉得很緊的馬尾與含金屬的髮圈：反覆牽引可能導致前額髮際掉髮。
5. 保護
- 防熱：使用直髮夾與造型器前先噴護熱噴霧；使用低至中溫。
- 防曬：長時間曝曬時戴帽子；若頭髮稀疏，在分線處使用適合頭皮的防曬產品。紫外線也會傷害髮絲與毛囊（Liang et al.，2023）。
- 夜間摩擦：使用緞面或絲質枕套，頭髮鬆鬆地固定。請參閱睡好覺與頭髮：休息帶來什麼改變。
熱、吹風機與化學處理：研究怎麼說
吹風機會傷害頭髮嗎？
《Annals of Dermatology》發表的一項研究，比較了以不同方式洗過、吹乾 30 次的髮束（Lee et al.，2011）：
| 吹乾方式 | 溫度 | 發生了什麼事 |
|---|---|---|
| 自然風乾，不用吹風機 | 20 °C | 髮絲內部「黏合」細胞的結構受損，因為長時間處於濕潤狀態 |
| 吹風機距離 15 公分，60 秒 | 47 °C | 比自然風乾損傷更少 |
| 吹風機距離 10 公分，30 秒 | 61 °C | 表面損傷更多 |
| 吹風機距離 5 公分，15 秒 | 95 °C | 表面損傷更明顯，且顏色改變 |
作者的結論是，以約 15 公分的距離、持續移動吹風機，比讓頭髮自然風乾造成的損傷更少，而且損傷隨溫度增加。這是以髮束進行的實驗室研究，但提供了一個簡單的實用規則。
實際做法：先用毛巾吸掉多餘水分，吹風機保持一個手掌的距離，使用中等溫度，持續移動，頭髮快乾時就停止。
直髮夾與造型器
它們達到的溫度比吹風機高得多，並直接作用於髮絲。在更年期的細髮上，斷裂的風險更大。若要使用，請使用隔熱護髮產品、能用的最低溫度，且每一綹只過一次。
漂髮、拉直與燙髮
- 漂髮會減少髮絲內部的鍵結，使其更多孔、更脆弱（Gavazzoni Dias，2015）。
- 化學拉直的鹼性很強；作者建議在拉直後約等 15 天再染髮，並避免在拉直過的頭髮上做淺色挑染，以免斷裂。
- 角蛋白拉直在高溫下可能釋放甲醛；在歐盟，當含量超過 0.001% 時，產品必須在標籤上註明。
對細而乾的頭髮，減少化學處理幾乎總是更好。
白髮、染髮與敏感頭皮
接納白髮
越來越多女性選擇保留白髮。白髮往往更粗更乾，可能因日曬、污染與硬水而泛黃。有幫助的做法：
- 每次洗頭都使用潤髮乳；
- 每週使用一次紫色洗髮精，中和偏黃的色調；
- 避免日曬。
減少傷害的染髮
| 染髮的類型 | 作用方式 | 適合更年期頭髮 |
|---|---|---|
| 燙髮（含氨或 ethanolamine） | 打開毛鱗片讓色素進入；可能移除髮絲的天然保護層（Gavazzoni Dias，2015） | 白髮覆蓋效果好，但傷害較大 |
| 半永久（不含氨） | 主要停留在表面；約 10 到 15 次洗頭後褪去 | 較溫和；可部分遮蓋白髮 |
| 染色護髮與光澤護理 | 附著色澤但不漂淺 | 最溫和的；增加光澤 |
| 挑染與 balayage | 讓髮束變淡；混合白髮 | 與頭皮接觸較少；保養較少 |
小提示：
- 拉長染髮的間隔，只補染髮根；
- 每次染髮前 48 小時做過敏測試：對苯二胺是常見的過敏原；
- 頭皮受刺激或有傷口時不要染髮；
- 根據 Gavazzoni Dias 的回顧，沒有決定性的研究證實染髮劑的成分與癌症有關。
乾燥敏感的頭皮
- 溫和洗髮精，無香精，溫水。
- 如果您有脂漏性皮膚炎的傾向，請避免在頭皮使用厚重的油。
- 若有持續的癢、灼熱、發紅或脫屑，請就醫評估：可能是脂漏性皮膚炎、乾癬，或較罕見的發炎性禿髮，如前額纖維化禿髮。
在治療見效期間掩飾稀疏
增加蓬鬆感的剪裁
- 中等或較短的長度：又長又細的頭髮會變重而貼在頭上。
- 輕薄層次，尤其是在臉部周圍。
- 在極細的頭髮上，把髮尾剪成平口，讓頭髮看起來更濃密。
- 輕薄瀏海，如果前額髮際較稀疏（除非懷疑為前額纖維化禿髮：在這種情況下請先尋求評估）。
髮型小技巧
- 偶爾換個位置分線，或使用鋸齒形分線。
- 逆著自然方向吹乾髮根。
- 在髮根使用輕盈的蓬鬆產品，少量即可。
- 在整理頭髮時，頭頂使用大號魔鬼氈髮捲。
具遮蓋效果的產品
- 纖維增髮粉：附著在髮絲上的彩色細小纖維，可遮蓋分線處的頭皮。洗頭即可洗掉。
- 髮根的彩色粉末與噴霧：可遮蓋較寬的分線與髮根的白髮。
- 乾洗髮：可在兩次洗頭之間增加蓬鬆感，但不能取代洗頭。
- 假髮片與局部假髮：對想增加頭頂髮量的人來說是可行的選擇。
這些產品屬於化妝品：它們不治療掉髮，但可以在藥物治療見效的期間（需要 6 至 12 個月）大大增進自信。
不值得做的事
- 把「防掉髮」洗髮精與安瓶當作唯一治療。它們與頭皮接觸的時間很短。可作為輔助，但無法治療雄激素性禿髮。
- 未經檢驗就吃「護髮」補充劑。只有在缺乏時才有幫助，有些如生物素還會干擾甲狀腺檢驗。請參閱甲狀腺、鐵與荷爾蒙：該做哪些檢驗。
- 為了「強健」而剪得很短。剪髮碰不到髮根；改變的是外觀，不是掉髮。
- 少洗頭就少掉髮。髮絲會累積，然後在下一次洗頭時一次掉光。
- 在頭皮上塗自製的油。沒有證據顯示對掉髮有益，還可能使脂漏性皮膚炎加重。
- 一天梳 100 下。會增加摩擦與斷裂。
- 期待荷爾蒙治療解決頭髮問題。它可能有其他很好的理由，但並未顯示對掉髮有一致的益處（Farkas et al.，2026）。
當日常護理不夠時
日常護理可以改善外觀並減少斷裂，但無法阻止雄激素性禿髮或前額纖維化禿髮。
外用 米諾地爾 是歐洲指引建議的女性雄激素性禿髮第一線治療（Kanti et al.，2017），依個案還有其他選擇。開始得越早，保住的頭髮越多。
在 Luxmed，毛髮醫學門診以毛髮鏡檢查評估掉髮類型，並在有需要時安排檢驗，結合藥物治療與適合您頭髮的護理流程。
本文僅供參考，無法取代醫師門診。
常見問題
更年期我應該多久洗一次頭？
需要時就洗。對許多女性而言，每週 2 到 3 次就夠了。洗頭不會增加掉髮。
吹風機會傷害頭髮嗎？
在一項實驗室研究中，以約 15 公分的距離、持續移動吹風機，比自然風乾造成的損傷更少。損傷隨溫度與距離的接近而增加。
頭髮在掉的時候可以染髮嗎？
可以，但要小心：使用較溫和的染劑、只補染髮根、做過敏測試，且頭皮沒有傷口。染劑不會導致雄激素性禿髮，但可能使髮絲變脆弱。
細軟髮質最適合什麼剪裁？
中短長度、輕微的層次與平口髮尾，通常更有蓬鬆感。一位熟悉細髮的資深髮型師有助於選擇。
增髮纖維有害嗎？
不會，如果能透過洗頭去除。它們只是外用的美容產品：掩飾，不治療。
白髮會掉得更多嗎？
不一定。白髮往往更粗更乾；掉髮取決於毛囊，而不是顏色。
我應該在頭皮上使用防曬嗎？
如果頭髮稀疏又要曬太陽，是的，或戴帽子。暴露的頭皮很容易曬傷。
科學參考文獻 6
- Lee Y, Kim YD, Hyun HJ et al. Hair shaft damage from heat and drying time of hair dryer. Ann Dermatol. 2011;23(4):455-462. Artigo
- Gavazzoni Dias MFR. Hair cosmetics: an overview. Int J Trichology. 2015;7(1):2-15. PDF
- Liang A, Fang Y, Ye L et al. Signaling pathways in hair aging. Front Cell Dev Biol. 2023;11:1278278. Artigo
- Farkas E et al. Estrogen therapy for menopausal hair loss: a systematic review. J Am Acad Dermatol. 2026. Artigo
- Kanti V et al. Evidence-based (S3) guideline for the treatment of androgenetic alopecia in women and in men. European Dermatology Forum, 2017. PDF
- Comissão Europeia. Regulamento (UE) 2022/1181 (rotulagem «liberta formaldeído»). Site
