好好睡覺與頭髮：休息帶來什麼改變

睡不好會在臉上留下明顯的痕跡，頭髮也可能受到影響。坦白的回答是：目前沒有研究顯示，僅僅睡眠不足本身就會導致人類掉髮。但有幾塊拼圖是對得上的。毛囊有自己的生物「時鐘」，與日夜節律同步。睡眠不佳常與壓力相伴，而壓力是已知的掉髮誘因。此外，睡眠障礙與斑禿的較高風險相關。

實際上，良好的睡眠是頭髮在艱難時期後恢復、並減少再次掉髮的基礎之一。本指南將說明目前已知的情況、褪黑激素能做什麼和不能做什麼、如何借助有證據支持的方法睡得更好，以及如何在夜間保護頭髮。

我們應該睡多久

美國睡眠醫學會與睡眠研究學會建議成年人每晚規律地睡至少7小時，以促進健康（Watson et al., 2015）。長期睡眠不足7小時與更多健康問題相關，包括體重增加、糖尿病、高血壓、憂鬱與免疫力下降。

不僅僅是睡眠時數重要：

• 規律性：每天在同一時間上床與起床，週末也一樣。
• 連續性：頻繁醒來會使睡眠破碎，即使總時數看起來足夠。
• 品質：醒來時感覺精神恢復，是一個很好的指標。

睡眠時身體發生了什麼

睡眠期間，身體會調節幾種對皮膚與頭髮很重要的荷爾蒙：

• 皮質醇，即壓力荷爾蒙，夜間下降、早晨上升；睡眠過短或被打斷會擾亂這個節律；
• 生長激素主要在深層睡眠階段釋放；
• 褪黑激素在黑暗中產生，向身體發出夜晚來臨的訊號，對皮膚也有作用；
• 免疫系統與細胞修復過程遵循日夜節律。

關於睡眠與頭髮，目前所知

毛囊有自己的時鐘

發表於《PLoS Genetics》的一項研究顯示，調節24小時節律的生理時鐘基因在毛囊中活躍，並與毛髮週期同步。在缺少其中一個基因（Bmal1）的小鼠中，由於細胞分裂受阻，毛髮進入生長期明顯延遲（Lin et al., 2009）。週期最終仍會推進，只是較晚。

這顯示身體的「時鐘」會影響毛囊開始生長的時間。至於睡眠不規律或輪班工作是否對人類頭髮有同樣的影響，目前尚未獲得證實。

睡眠障礙與斑禿

臺灣一項大型人群研究納入了93,000多名睡眠障礙患者與5,600多名斑禿患者，發現兩者之間存在雙向關聯（Dai et al., 2020）：

這是一項觀察性研究，只能說明存在關聯，不能證明因果關係。一種可能的解釋是睡眠不佳改變了免疫系統與壓力軸；另一種是掉髮引起的焦慮影響了睡眠。

睡眠、壓力與休止期落髮

睡眠不佳與壓力會互相助長。強烈的壓力是休止期落髮的已知誘因，這是一種在「衝擊」後2至4個月出現的瀰漫性掉髮。在小鼠中，壓力荷爾蒙使毛囊進入暫停狀態（Choi et al., 2021）。在這裡，睡眠主要是壓力情形的一部分，而不是單獨的原因。我們在壓力與掉髮：目前所知中說明了這個機制。

睡眠與習慣

睡得少的人往往更想吃高熱量食物，更容易不吃早餐、少運動，並攝取更多咖啡因與酒精。這些習慣加在一起，同樣會對頭髮造成負擔。

小結

• 睡眠不足會使人掉髮，這方面的直接證據有限。
• 有良好的生物學依據與一致的關聯，使睡眠成為一個合理且相關的因素。
• 良好的睡眠對整體健康有已被證實的益處，因此無論對頭髮如何，都值得重視。

褪黑激素與頭髮：研究怎麼說

褪黑激素被稱為「睡眠荷爾蒙」，但它也在皮膚與毛囊中產生並發揮作用。因此人們研究過它對掉髮的作用，主要是直接塗抹在頭皮上的方式。

外用褪黑激素

在一項隨機、雙盲試驗中，40名患有瀰漫性掉髮或雄激素性落髮的女性每天使用0.1% 褪黑激素溶液，持續6個月，與安慰劑相比，頭皮部分區域處於生長期的毛髮比例有所增加（Fischer et al., 2004）。血液中的褪黑激素濃度維持在正常範圍內。

如何看待這個結果：

• 這是一項小型的初步研究；
• 測量的是處於生長期的毛髮比例，而不是髮量密度或頭髮外觀；
• 有顯著意義的結果只出現在部分區域與部分亞組中；
• 在歐洲雄激素性落髮指引中，它並不是一線治療。

作為安眠藥的褪黑激素錠

沒有證據顯示口服褪黑激素能讓頭髮生長。對於失眠，2023年歐洲指引不建議最常販售的速釋褪黑激素，僅在55歲以上成人中允許使用緩釋褪黑激素，最長3個月（Riemann et al., 2023）。服用前請諮詢醫師，尤其是同時服用其他藥物時。

睡眠問題另有原因時

有些情況會同時影響睡眠與頭髮。如果持續疲倦並伴有掉髮，值得考慮這些情況：

• 甲狀腺疾病。甲狀腺功能亢進會引起失眠、焦慮與心悸；甲狀腺功能低下會引起嗜睡與疲倦。兩者都可能導致瀰漫性掉髮。
• 缺鐵。會引起疲倦，並與干擾睡眠的不寧腿症候群相關。鐵蛋白偏低也與女性掉髮相關。
• 睡眠呼吸中止。表現為大聲打鼾、同睡者觀察到的呼吸中止、白天嗜睡與晨起頭痛。在臺灣的研究中，它與斑禿風險升高相關。
• 更年期。熱潮紅與夜間盜汗使睡眠破碎，荷爾蒙變化也會影響頭髮。參見《更年期與掉髮：目前所知》。
• 產後。被打斷的夜晚會疊加在產後正常的掉髮之上。參見產後掉髮。
• 焦慮與憂鬱。它們會影響睡眠，並與多種形式的掉髮相關。

血液常規、鐵蛋白與促甲狀腺素（TSH）有助於釐清其中許多情況。參見掉髮時的檢驗：該檢查什麼。

如何睡得更好

對於持續失眠的人

2023年更新的歐洲失眠指引建議，將失眠認知行為治療（CBT-I）作為首選治療，可以面對面進行，也可以透過有人陪伴指導的數位課程進行。最有效的組成部分是限制臥床時間與刺激控制。單靠「睡眠衛生」建議，不被認為能有效治療慢性失眠（Riemann et al., 2023）。藥物用於 CBT-I 不足時，通常只短期使用。

日常有幫助的習慣

即使不能治療已經形成的失眠，這些習慣也有助於保護睡眠：

1. 每天保持規律的就寢與起床時間。
2. 早晨接觸自然光，在醒來後的最初幾分鐘；有助於校準生理時鐘。
3. 咖啡因只喝到午後初期。
4. 適量飲酒：雖然容易入睡，但會使後半夜的睡眠破碎。
5. 晚餐清淡，並至少在睡前2至3小時吃完。
6. 規律運動，最好不要在臨睡前的幾個小時內。
7. 臥室保持黑暗、安靜與涼爽。
8. 睡前最後一小時遠離螢幕，尤其是讓人興奮的內容。
9. 床是用來睡覺的。如果約20分鐘還睡不著，就起床，在昏暗的光線下做點平靜的事，睏了再回來。
10. 放慢節奏的睡前習慣：溫水澡、閱讀、緩慢呼吸。

輪班工作

輪班工作者的生理時鐘經常被打亂。有幫助的做法是保護好一段黑暗、安靜的睡眠時間，在每個班次內盡量保持規律的作息，並特別注意飲食與壓力。

夜間的頭髮護理

除了睡眠本身，夜間頭髮所經歷的一切也可能造成斷髮，而斷髮常被誤認為掉髮。

• 緞面或絲綢枕套。減少摩擦與打結，尤其適合長髮、捲髮或受損的頭髮。它不能治療掉髮，但可以減少斷髮。
• 鬆鬆地束髮。寬鬆的辮子或高而鬆的髮髻，使用柔軟的髮圈或布質髮夾。避免過緊的馬尾與帶金屬的髮圈：反覆拉扯可能導致牽引性禿髮。
• 避免帶著很濕的頭髮入睡。濕髮彈性較大、較脆弱，更容易在摩擦中斷裂。長時間潮濕也可能使有頭皮屑傾向的人更容易出現頭皮屑。睡前至少把髮根吹乾。
• 不要戴著接髮或過緊的辮子入睡，而不先放鬆或加以保護。
• 清爽的夜間產品。在髮尾塗少量免沖洗潤髮乳有助於乾燥的頭髮；如果頭皮容易出油或有脂漏性皮膚炎傾向，避免在頭皮上塗抹厚重的油。

如果連續幾週每天早晨都在枕頭上發現很多頭髮，可能是真正的掉髮，而不只是斷髮。這種情況下，值得做一次評估。

何時需要就醫評估

關於睡眠，如有以下情況請諮詢家庭醫師：

關於頭髮，如有以下情況請預約門診：

在 Luxmed，毛髮醫學門診會透過毛髮鏡檢查以及（在有適應症時）檢驗來評估掉髮的原因，並在治療計畫中考慮睡眠、壓力與飲食等因素。

本文僅供參考，無法取代醫師門診。

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