生產後感到疲倦是正常的。但如果疲倦沒有消失、頭髮持續數月大量掉落、精力也沒有恢復，就值得檢視身體的儲備量。懷孕、生產與哺乳會消耗鐵、碘與其他維生素，許多媽媽進入產後時儲備量已經偏低。
鐵是最重要的一點：在已開發國家，貧血影響 10% 至 30% 的媽媽，更多人有儲備量偏低而沒有貧血。碘在哺乳期間至關重要，在葡萄牙建議補充。此外清單上還有維生素 D、B12 與 Omega-3。
在這份指南中，我們說明儲備量為什麼會下降、要找哪些徵象、哪些檢驗合理，以及如何安全地補足所缺乏的，且不需要多餘的補充劑。
需要記住的三點。
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為什麼產後會耗盡儲備
三個階段疊加：
- 懷孕。母親的血量增加約 50%，寶寶與胎盤需要鐵、碘與維生素。許多女性即使服用補充劑，懷孕結束時鐵蛋白仍然偏低。
- 生產。任何生產都會失血，剖腹產或產後出血時更多。每流失一毫升血液，都會帶走鐵。
- 哺乳。母乳需要碘、維生素 A、B12、DHA 與其他營養素，這些來自飲食或母親的儲備。就鐵而言，純母乳哺餵會延後月經恢復，有助於節省鐵；月經恢復後，流失又重新開始。
有多少媽媽有貧血？
根據世界衛生組織的估計，產後貧血在已開發國家影響 10% 至 30% 的女性。在西班牙的一項研究中，24.5% 的媽媽在產後 24 小時有貧血（Ruiz de Viñaspre-Hernández et al.，2021）。沒有貧血的缺鐵，也就是血紅素正常但儲備量偏低，則更為常見。
為什麼重要
- 疲倦與缺乏精力，再加上睡眠不佳的夜晚。
- 掉髮。女性的低鐵蛋白與掉髮有關，即使沒有貧血也是如此（Treister-Goltzman et al.，2022）。貧血也可能延長正常的產後掉髮。
- 哺乳。較低的血紅素數值與較早停止哺乳有關。
- 情緒。多項研究指出貧血與產後情緒低落有關，不過兩者的關係尚未完全釐清。
- 下一次懷孕。在儲備量偏低的情況下開始新的懷孕，會增加貧血的風險。
鐵：產後最重要的營養素
可能提示缺鐵的徵象
- 休息後也沒有改善的疲倦；
- 皮膚、嘴唇或眼瞼內側蒼白；
- 爬樓梯時呼吸急促或心跳加快；
- 起身時頭暈；
- 掉髮持續、指甲脆弱；
- 難以專心；
- 想吃冰塊或不尋常的東西；
- 夜間腿部不寧。
其中許多徵象容易與照顧新生兒的正常疲倦混淆。因此檢驗很重要。
鐵蛋白：鐵的儲備量
血紅素顯示是否貧血。鐵蛋白顯示儲備量：可能早在血紅素下降之前就已偏低。
傳統的缺乏臨界值是 15 ng/mL。但多項研究顯示，30 至 40 ng/mL 的臨界值更能偵測出缺鐵，而掉髮的女性平均鐵蛋白較低（Treister-Goltzman et al.，2022）。結果的判讀一律須由醫師進行，因為鐵蛋白在發炎與感染時會升高，可能看起來正常，實際上並不正常。
如何服用鐵劑
如果醫師建議口服鐵劑，服用方式很重要：
- 隔天服用可能更好。服用一次鐵劑後，身體會產生一種荷爾蒙，稱為鐵調素（hepcidin），在接下來的 24 小時內減少吸收。在一項針對缺鐵性貧血女性的研究中，隔天服用的鐵劑，吸收量比連續每天服用時高出 40% 至 50%（Stoffel et al.，2020）。服用方案應由醫師決定。
- 空腹或與正餐分開，如果可以耐受；搭配一杯柳橙汁或富含維生素 C 的食物。
- 避免與咖啡、茶、牛奶及鈣同服，它們會減少吸收。至少間隔 2 小時。
- 常見副作用：大便顏色變深（正常）、便祕、噁心。若覺得不適，請與醫師討論：調整劑量、服用時間或劑型通常就能解決。
- 療程：血紅素在數週內改善，但補足儲備量通常需要 3 個月或更久。太早停藥是常見的錯誤：在西班牙的一項研究中，媽媽平均只服用了處方鐵劑的一半（Ruiz de Viñaspre-Hernández et al.，2021）。
靜脈注射鐵劑
當貧血明顯、口服鐵劑無法耐受或無效時，醫師可能會建議靜脈注射鐵劑，在醫院或健康中心施打。它補充儲備量更快，且與哺乳相容。
飲食中的鐵
| 鐵的類型 | 食物 | 吸收 |
|---|---|---|
| 血基質鐵（動物來源） | 紅肉、肝臟、沙丁魚、鳥蛤、蛤蜊、淡菜 | 良好 |
| 非血基質鐵（植物來源） | 豆類、鷹嘴豆、扁豆、菠菜、羽衣甘藍、南瓜籽、強化穀片 | 較少；搭配維生素 C 會改善 |
飲食有助於維持儲備量，但很少足以補足已經形成的缺乏。
其他維生素與礦物質
碘：哺乳期間建議補充
碘對母親的甲狀腺與寶寶大腦發育至關重要，寶寶是透過乳汁獲得碘的。在葡萄牙，衛生總局建議每天補充 150 至 200 微克碘，以碘化鉀的形式，從懷孕前、整個孕期到純母乳哺餵期間。患有甲狀腺疾病的女性可能不適合補充，應與醫師決定。
維生素 D
在葡萄牙，缺乏很常見，尤其是在冬季以及很少待在戶外的人。母乳中維生素 D 含量很少，因此兒科醫師通常建議幫寶寶補充。母親是否需要補充，則視個案評估。
維生素 B12
它幾乎只存在於動物性食物中。素食媽媽，尤其是純素媽媽需要補充，因為缺乏可能透過乳汁傳給寶寶，影響其發育。做過減重手術或服用 metformin 的人也應留意。
葉酸
懷孕前與懷孕初期至關重要。產後，吃綠色蔬菜與豆類的飲食通常就能滿足需求。若計畫再次懷孕，可以繼續。
Omega-3（DHA）
DHA 會進入乳汁，對寶寶的大腦與視力很重要。每週吃兩餐油脂豐富的魚，如沙丁魚、鯖魚或鮭魚，是最簡單的獲得方式。不吃魚的人可以與醫師討論補充劑。
鋅與蛋白質
哺乳期間需求會增加。肉、魚、蛋、乳製品、豆類與種子在大多數情況下可以滿足。蛋白質對頭髮特別重要，因為頭髮是由角蛋白構成的。
| 營養素 | 誰該更加留意 |
|---|---|
| 鐵 | 所有人，尤其是出血、剖腹產、雙胞胎妊娠或孕期貧血之後 |
| 碘 | 所有哺乳的媽媽（DGS 建議補充） |
| 維生素 D | 日照少、深色皮膚、冬季 |
| B12 | 素食者、純素者、減重手術、metformin |
| DHA | 不吃魚的人 |
產後哪些檢驗是合理的
並非所有媽媽都需要檢驗。當有明顯疲倦、掉髮持續很久、生產時有出血或懷孕期間有貧血時，才有意義。
| 檢驗項目 | 說明什麼 | 何時檢驗 |
|---|---|---|
| 血液常規檢查 | 是否貧血（血紅素）以及紅血球的大小 | 貧血症狀、生產時失血 |
| 鐵蛋白 | 鐵的儲備量 | 疲倦、掉髮、貧血 |
| CRP（C反應蛋白） | 發炎，可能「掩蓋」低鐵蛋白 | 與鐵蛋白一起 |
| TSH | 甲狀腺功能 | 疲倦、心悸、體重或情緒改變、掉髮 |
| 維生素 D（25-OH） | 維生素 D 的儲備量 | 日照少、症狀、風險因子 |
| 維生素 B12 | B12 儲備量 | 素食或純素飲食、減重手術 |
甲狀腺：不要忘記的一點
產後甲狀腺炎影響約 5% 至 10% 的女性。可能先在產後第 1 至 4 個月出現甲狀腺亢進期，伴有焦慮、失眠與心悸，再於第 4 至 8 個月轉為甲狀腺低下，出現疲倦、體重增加與情緒低落（American Thyroid Association）。這些症狀很容易與產後狀態混淆，掉髮也可能加重。
注意生物素：如果您服用含生物素的補充劑，請至少在檢驗前 1 天停用，劑量高時要停更久。生物素可能干擾甲狀腺的結果（Fan et al.，2019）。
更多細節請見掉髮的檢驗：該檢查哪些項目。
補充劑：哪些合理，哪些應避免
合理
- 碘，在純母乳哺餵期間，如 DGS 所建議。
- 鐵劑，當檢驗顯示缺乏時，依醫師指示的劑量與期間服用。
- 素食與純素媽媽的維生素 B12。
- 維生素 D，在有缺乏或風險因子時。
- 如果醫師在產後有建議，請繼續服用孕期綜合維生素。
小心使用或應避免
- 「護髮、護膚、護甲」補充劑。許多含有高劑量的生物素、維生素 A 或硒。維生素 A 與硒過量甚至可能造成掉髮，而生物素會干擾檢驗（Almohanna et al.，2019；Fan et al.，2019）。
- 「為了保險」而在沒有檢驗的情況下補鐵。沒有缺乏時沒有好處，還會引起腸胃道不適。
- 同時吃好幾種補充劑。很容易在不知不覺中重複劑量。請把所有包裝帶到門診。
- 「增加乳汁」的茶與補充劑。有些含有在哺乳期安全性未確立的草藥。請先與醫師、護理師或哺乳顧問討論。
一個簡單的規則：先檢驗，再補充。
實用的產後飲食計畫
有新生兒時，烹飪的時間很少。目標是準備簡單、可以提前準備或請人協助的餐點。
| 餐次 | 範例 | 重點營養素 |
|---|---|---|
| 早餐 | 燕麥粥搭配牛奶或強化飲品、莓果與南瓜籽 | 鐵、鋅、鈣 |
| 上午中段 | 原味優格搭配一顆柳橙 | 蛋白質、維生素 C |
| 午餐 | 烤牛排配黑眼豆、米飯與甜椒沙拉 | 血基質鐵、維生素 C |
| 點心 | 全麥麵包配水煮蛋或新鮮起司 | 蛋白質、B12 |
| 晚餐 | 蔬菜湯；烤沙丁魚或鯖魚配馬鈴薯與青花菜 | DHA、碘、維生素 D |
| 宵夜 | 一把核桃或杏仁 | 健康脂肪、鋅 |
日常小提示
- 一次煮雙份並冷凍分裝：湯品、燉豆類、肉丸。
- 在哺乳時，備好零食放在伸手可及之處：水果、優格、堅果、起司。
- 植物性鐵搭配維生素 C：柳橙、奇異果、甜椒、番茄。
- 讓咖啡與茶與正餐錯開與鐵劑。
- 每週吃兩次魚，最好是小型油脂豐富的魚；因為汞的緣故，請限制劍旗魚與新鮮鮪魚等大型掠食性魚類。
- 一整天都要喝水；每次哺乳喝一杯是個好參考。
- 接受協助：請家人或朋友幫忙準備好餐點，而不是送禮物。
何時需要就醫評估
如果您休息時呼吸急促、胸痛、昏厥、心跳很快或陰道大量出血，請緊急就醫。
請預約門診，如果：
持續的情緒低落、焦慮，以及覺得無法照顧寶寶的感覺，值得另外關注：請與您的家庭醫師或產科醫師談談。
在 Luxmed，毛髮醫學門診評估產後掉髮，並在有需要時安排合適的檢驗，以了解背後是否為鐵、甲狀腺或其他缺乏所致。
本文僅供參考，不能取代您的醫師、產科醫師或兒科醫師的追蹤。
常見問題
產後即使沒有貧血，我也應該補鐵嗎？
只有在檢驗顯示儲備量偏低，或醫師指示時才需要，例如在出血之後。沒有缺乏時沒有好處。
我應該補鐵多久？
通常至少 3 個月，以補足儲備量，而不只是血紅素。醫師會依據追蹤檢驗決定療程長短。
鐵會進入乳汁並對寶寶有害嗎？
乳汁中的鐵含量由身體調節，幾乎不隨母親補充而改變。口服與靜脈注射鐵劑與哺乳皆相容。
隔天服用鐵劑比較好嗎？
在一項研究中，隔天服用的吸收量高出 40% 至 50%。這可能是個好選擇，但服用方案應由醫師決定。
如果不哺乳，我需要補充碘嗎？
DGS 的建議適用於懷孕與純母乳哺餵。如果不哺乳，有魚、乳製品與加碘鹽的飲食通常就能滿足需求。
我可以繼續服用孕期的維生素嗎？
許多女性在哺乳期間依醫囑繼續服用。請與您的醫師確認，尤其是在加入其他補充劑之前。
缺鐵會導致掉頭髮嗎？
女性的低鐵蛋白與掉髮有關。補足缺乏可能有助於產後掉髮結束並讓頭髮恢復。
科學參考文獻 7
- Ruiz de Viñaspre-Hernández R et al. Variability in oral iron prescription and the effect on Spanish mothers’ health: a prospective longitudinal study. J Clin Med. 2021;10(21):5212. Artigo
- Stoffel NU, Zeder C, Brittenham GM, Moretti D, Zimmermann MB. Iron absorption from supplements is greater with alternate day than with consecutive day dosing in iron-deficient anemic women. Haematologica. 2020;105(5):1232-1239. Artigo
- Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R. Iron deficiency and nonscarring alopecia in women: systematic review and meta-analysis. Skin Appendage Disord. 2022;8(2):83-92. Artigo
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- Fan J et al. When vitamin supplementation leads to harm: the growing popularity of biotin and its impact on laboratory testing. BC Med J. 2019;61(2):66-71. Artigo
- Almohanna HM et al. The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. Registo
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