减重不掉发：蛋白质与营养素

减重带来真正的健康益处，但许多人在开始后的两到四个月发现，掉发比平常多。节食、减肥笔以及减重手术之后都会发生。最常见的原因是一种称为休止期脱发的暂时性脱发，由快速减重引发，往往还伴有蛋白质和某些营养素的缺乏。

好消息是，大部分风险是可以降低的。有三个因素影响最大：每餐都摄入足量蛋白质，避免铁、锌和维生素缺乏，以及以可持续的速度减重，并配合力量训练。这些也是保护肌肉量并帮助保持减掉体重的因素。

在本指南中，我们说明为什么会发生、应摄入多少蛋白质、需要留意哪些营养素、如何安排餐食，以及何时值得评估。

为什么减重可能导致脱发

毛发周期与休止期脱发

每根头发都要经历持续数年的生长期，以及约3个月的休止期，休止期结束时脱落。在正常情况下，85%至90%的头发处于生长期。

当身体受到“冲击”时，许多头发同时进入休止期。它们在2至4个月后一起脱落。这就是休止期脱发，一种遍及整个头皮的弥漫性脱发，通常是暂时的。我们在脱发：为什么会发生，该怎么办中说明了机制。

减重中起到“冲击”作用的因素

• 严重的能量不足。当身体摄入的热量远少于消耗时，会把资源节省在非必需的结构上。毛囊分裂极快、耗能很多，是最先受到影响的结构之一。
• 蛋白质不足。头发由角蛋白，一种蛋白质构成。在蛋白质匮乏的饮食中，发丝变细，脱发增加。
• 微量营养素缺乏。吃得少意味着摄入的铁、锌、B族维生素和其他营养素也更少。
• 快速减重。越快越多，风险越大。

数据说明了什么

• 在减重手术之后，一项纳入18项研究的荟萃分析发现，57%的人出现脱发，主要发生在第一年。出现脱发的人平均锌、铁蛋白和叶酸水平更低（Global Bariatric Research Collaborative，2021）。
• 使用替尔泊肽（Mounjaro）时，在肥胖症试验中约5%的人报告脱发，而安慰剂组为1%；在糖尿病试验中，体重下降较小，脱发要罕见得多。更多细节请参阅Mounjaro与脱发：目前已知的情况。
• 2025年四个北美营养和肥胖学会的联合建议，把脱发列为减重期间蛋白质、维生素和矿物质摄入不足的后果之一（Mozaffarian 等，2025）。

模式是一致的：体重下降越大越快，期间饮食越差，风险就越高。

蛋白质：最能保护头发的营养素

多少蛋白质？

• 不节食：欧洲食品安全局（EFSA）将成年人的参考值定为每天每公斤体重0.83克蛋白质。
• 减重期间：《American Journal of Clinical Nutrition》上发表的一篇专家综述建议每天每公斤体重约1.2至1.6克，每顿主餐至少25至30克（Leidy 等，2015）。

实际上，对于一个80公斤的人，这意味着每天约95至130克蛋白质，分配在三到四餐中。对于明显肥胖的人，计算往往采用参考体重而不是当前体重。肾病患者应与医生确定摄入量。

为什么值得

一项纳入24项随机试验的荟萃分析显示，与热量减少相同但蛋白质较少的饮食相比，高蛋白减重饮食使脂肪减少更多，并更好地保留了肌肉量（Wycherley 等，2012）。蛋白质还能略微增加饱腹感（Leidy 等，2015）。

对头发来说，道理很简单：毛囊需要氨基酸来制造角蛋白。如果蛋白质不足，身体会先把它用于重要器官。

30克蛋白质是多少？

近似值，因品牌和制备方式而异。

实现的小贴士

• 吃饭先从蛋白质开始。食欲不佳时，确保它不会被留在盘子里。
• 早餐摄入蛋白质。这是最容易缺乏的一餐：鸡蛋、希腊酸奶、新鲜奶酪。
• 高蛋白零食：酸奶、煮鸡蛋、新鲜奶酪、毛豆、一杯牛奶。
• 加料的汤，加入豆类、撕碎的鱼肉或水波蛋。
• 蛋白质奶昔仅作为饮食不足时的应急手段；不能长期替代正餐。

需要留意的微量营养素

欧洲肥胖指南警告，每天少于1,200千卡的饮食可能导致微量营养素缺乏，这种情况下可能需要补充（Yumuk 等，2015）。

补充剂：有节制地使用

• 在进食很少期间，尤其是在非常严格的节食中或减重手术之后，在医生指导下，一种简单的复合维生素可能是有意义的。
• 只在化验后才补铁。没有缺乏时无益，还会引起胃肠道不适。
• 请避免含高剂量维生素A、硒或生物素的“护发”补充剂。过量的维生素A和硒可能引起脱发，生物素会干扰甲状腺及其他化验（Fan 等，2019）。

更多细节请参阅饮食与脱发：头发需要什么。

合适的速度和力量训练

慢一点更能保护

欧洲肥胖管理指南认为，6个月内减轻5%至15%的体重是现实且有益的。为此建议每日热量缺口约600千卡，相当于每周减重约0.5公斤（Yumuk 等，2015）。

每天少于800千卡的极低热量饮食，只应在选定的患者中、在专科随访下短期使用。它们不适合作为孕妇、哺乳期女性或老年人的唯一营养来源（Yumuk 等，2015）。

对头发来说，这意味着：

• 避免未经随访的过快减重；
• 避免“速成节食”和无指导的长时间禁食；
• 不要自行加快减肥药物的加量；
• 必要时安排维持体重的暂停期；

力量训练：保护肌肉

减重时，减去的是脂肪，也会流失一些肌肉。欧洲指南建议每周至少150分钟中等强度有氧运动，并配合三次力量训练，因为力量训练是维持或增加瘦体重所必需的（Yumuk 等，2015）。2025年针对使用减肥笔治疗者的建议方向相同（Mozaffarian 等，2025）。

一开始不需要健身房：

• 用椅子做深蹲；
• 靠墙或台面做俯卧撑；
• 弹力带；
• 爬楼梯；
• 轻哑铃或水瓶。

蛋白质和力量训练搭配效果更好。肌肉更多的身体在静息时消耗更多能量，这也有助于维持减掉的体重。

特殊情况

减肥笔

使用替尔泊肽和司美格鲁肽时，食欲大幅下降。风险在于吃得太少，以至于蛋白质和微量营养素低于所需。治疗开始时以及每次加量时的恶心会使问题加重。少量多餐并把蛋白质放在首位，是最有用的策略。请参阅Mounjaro与脱发：目前已知的情况。

减重手术

这是风险最高的情况：超过一半的手术者报告脱发，尤其是在术后第3至第6个月。脱发平均持续5至6个月，不会留下永久性秃顶（Smolarczyk 等，2024）。维生素补充是终身的，定期化验不可或缺。

素食者和纯素食者

通过植物性饮食也可以减重而不掉发，但需要规划：搭配豆类、全谷物、豆腐、天贝、种子和坚果，并确保补充维生素B12。植物来源的铁和锌吸收较差。

绝经期

更年期有流失肌肉、增加腹部脂肪的倾向，头发也可能因激素原因而变细。这一阶段的减重尤其受益于蛋白质和力量训练。如果头顶的头发变细，可能同时存在雄激素性脱发。请参阅更年期与脱发：目前已知的情况。

年长者

65岁以后，肌肉量的流失更令人担忧。指南不建议极低热量饮食，并建议专科随访。

一天的餐食，实际做法

这是一位正在减重、全天约摄入100至120克蛋白质的人的示例。量应与医生或营养师一起调整。

总计约115克蛋白质。

基本购物清单

• 蛋白质：鸡蛋、鸡肉、火鸡肉、鳕鱼、沙丁鱼、鲭鱼、三文鱼、原味罐装金枪鱼、希腊酸奶或斯凯尔酸奶、新鲜奶酪、干豆或罐装豆类、豆腐。
• 铁和锌：每周一到两次瘦红肉、鸟蛤或蛤蜊、南瓜子。
• 维生素C：橙子、猕猴桃、甜椒、番茄。
• 绿叶蔬菜：菠菜、西兰花、羽衣甘蓝。
• 健康脂肪：橄榄油、核桃、杏仁、牛油果。
• 全谷物：燕麦、杂粮面包、糙米，适量食用。

常见错误与误区

何时需要就医评估

在Luxmed，毛发医学问诊通过毛发镜检查并在有指征时通过化验评估脱发原因，并与跟进减重的医生或营养师协作。

本文仅供参考，不能替代您的医生或营养师的随访。

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