إنقاص الوزن دون فقدان الشعر: البروتين والمغذيات

لإنقاص الوزن فوائد حقيقية للصحة، لكن كثيرًا من الأشخاص يلاحظون، بعد شهرين إلى أربعة أشهر من البدء، أن شعرهم يتساقط أكثر من المعتاد. يحدث ذلك مع الحميات ومع أقلام التنحيف وبعد جراحة السمنة. والسبب الأكثر شيوعًا هو تساقط مؤقت يسمى التساقط الكربي، يثيره فقدان الوزن السريع، وغالبًا نقص البروتين وبعض المغذيات.

الخبر الجيد أن جزءًا كبيرًا من الخطر يمكن تقليله. ثلاثة عوامل تصنع أكبر فرق: تناول بروتين كافٍ في كل وجبة، وتجنب نقص الحديد والزنك والفيتامينات، وإنقاص الوزن بوتيرة مستدامة، مع تمارين القوة. وهي أيضًا العوامل التي تحمي الكتلة العضلية وتساعد على الحفاظ على الوزن المفقود.

نشرح في هذا الدليل لماذا يحدث، وكم بروتينًا نأكل، وأي المغذيات نراقب، وكيف ننظم الوجبات، ومتى يستحق الأمر التقييم.

لماذا قد يُسقط فقدان الوزن الشعر

دورة الشعر والتساقط الكربي

تمر كل شعرة بمرحلة نمو، تدوم سنوات، ومرحلة راحة، نحو 3 أشهر، تسقط في نهايتها. وفي الحالات الطبيعية، 85% إلى 90% من الشعرات في مرحلة النمو.

حين يشعر الجسم بـ«صدمة»، تدخل شعرات كثيرة في الوقت نفسه في مرحلة الراحة. وتسقط جميعها معًا بعد 2 إلى 4 أشهر. هو التساقط الكربي، وهو تساقط منتشر في كل فروة الرأس، مؤقت عادةً. نشرح الآلية في تساقط الشعر: لماذا يحدث وماذا نفعل.

ما يعمل كـ«صدمة» في إنقاص الوزن

• عجز كبير في الطاقة. عندما يتلقى الجسم سعرات حرارية أقل بكثير مما يستهلك، فإنه يوفّر الموارد في البنى غير الأساسية. والبصيلة، التي تنقسم بسرعة كبيرة وتستهلك طاقة كثيرة، من أوائل ما يتأثر.
• بروتين قليل. الشعر مصنوع من الكيراتين، وهو بروتين. وفي الحميات الفقيرة بالبروتين، تصبح الشعرة أرق ويزداد التساقط.
• نقص المغذيات الدقيقة. الأكل أقل يعني تلقي حديد وزنك وفيتامينات المجموعة B ومغذيات أخرى أقل.
• فقدان الوزن السريع. كلما كان أسرع وأكبر، زاد الخطر.

ماذا تقول الأرقام

• بعد جراحة السمنة، وجد تحليل تلوي لـ18 دراسة تساقطًا للشعر لدى 57% من الأشخاص، وخاصةً في السنة الأولى. وكان لدى من يعانون التساقط، في المتوسط، مستويات أقل من الزنك والفيريتين وحمض الفوليك (Global Bariatric Research Collaborative, 2021).
• مع التيرزيباتيد (Mounjaro)، أفاد نحو 5% من الأشخاص بتساقط الشعر في تجارب السمنة، مقابل 1% مع الدواء الوهمي؛ وفي تجارب السكري، مع فقدان وزن أقل، كان أندر بكثير. مزيد من التفاصيل في Mounjaro وتساقط الشعر: ما هو معروف.
• تذكر التوصية المشتركة لعام 2025 الصادرة عن أربع جمعيات أمريكية للتغذية والسمنة تساقط الشعر بين عواقب عدم كفاية تناول البروتين والفيتامينات والمعادن أثناء فقدان الوزن (Mozaffarian et al., 2025).

النمط متسق: كلما كان فقدان الوزن أكبر وأسرع، وكانت التغذية أسوأ خلال تلك الفترة، زاد الخطر.

البروتين: المغذّي الأكثر حماية

كم من البروتين؟

• دون حمية: حددت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) المرجع للبالغين بـ0,83 g من البروتين لكل kg من الوزن في اليوم.
• أثناء فقدان الوزن: تقترح مراجعة لخبراء نُشرت في American Journal of Clinical Nutrition نحو 1,2 إلى 1,6 g لكل kg في اليوم، مع ما لا يقل عن 25 إلى 30 g في كل وجبة رئيسية (Leidy et al., 2015).

عمليًا، لشخص وزنه 80 kg، يعني ذلك نحو 95 إلى 130 g من البروتين في اليوم، موزعة على ثلاث أو أربع وجبات. وفي من يعانون سمنة واضحة، يُجرى الحساب غالبًا بوزن مرجعي لا بالوزن الحالي. وعلى من يعاني مرضًا كلويًا تحديد الكمية مع الطبيب.

لماذا يستحق

أظهر تحليل تلوي لـ24 تجربة عشوائية أن حميات التنحيف الأغنى بالبروتين أدت إلى فقدان دهون أكبر وحافظت على الكتلة العضلية أفضل من حميات بالتخفيض نفسه في السعرات وبروتين أقل (Wycherley et al., 2012). كما يزيد البروتين الشبع قليلًا (Leidy et al., 2015).

بالنسبة إلى الشعر، المنطق بسيط: تحتاج البصيلة إلى الأحماض الأمينية لتصنيع الكيراتين. وإذا قلّ البروتين، يستعمله الجسم أولًا في الأعضاء الحيوية.

كم يساوي 30 g من البروتين؟

قيم تقريبية، تتفاوت بحسب العلامة التجارية والتحضير.

نصائح للوصول إلى ذلك

• ابدؤوا الوجبة بالبروتين. ومع قلة الشهية، تضمنون بذلك ألا يبقى في الطبق.
• البروتين في الفطور. وهي الوجبة التي يكثر فيها التقصير: بيض وزبادي يوناني وجبن طري.
• وجبات خفيفة غنية بالبروتين: زبادي، بيض مسلوق، جبن طري، إدامامي، كوب حليب.
• شوربات مدعّمة ببقوليات أو سمك مفتّت أو بيض مسلوق بلا قشر.
• مخفوقات البروتين كحل فقط، حين لا تكفي التغذية؛ ولا تحل محل الوجبات بشكل مستمر.

المغذيات الدقيقة التي ينبغي مراقبتها

تحذر الإرشادات الأوروبية للسمنة من أن الحميات التي تقل عن 1.200 kcal في اليوم قد تؤدي إلى نقص في المغذيات الدقيقة، وأنه في هذه الحالات قد يلزم إعطاء مكمّلات (Yumuk et al., 2015).

المكمّلات: بتمييز

• قد يكون مكمّل متعدد الفيتامينات بسيط منطقيًا ما دام الأكل قليلًا، خصوصًا في الحميات الصارمة جدًا أو بعد جراحة السمنة، بإرشاد طبي.
• الحديد بالتحاليل فقط. من دون نقص، لا يفيد ويسبب آثارًا هضمية.
• تجنبوا مكمّلات «الشعر» ذات الجرعات العالية من فيتامين A أو السيلينيوم أو البيوتين. فزيادة فيتامين A والسيلينيوم قد تسبب التساقط، والبيوتين يزيّف تحاليل الغدة الدرقية وغيرها (Fan et al., 2019).

مزيد من التفاصيل في التغذية وتساقط الشعر: ما تحتاجه الشعرة.

الوتيرة الصحيحة وتمارين القوة

البطء يحمي أكثر

تعتبر الإرشادات الأوروبية لإدارة السمنة أن فقدان 5% إلى 15% من الوزن خلال 6 أشهر هدف واقعي ومفيد. ولذلك توصي بعجز يومي نحو 600 kcal، وهو ما يوافق فقدان نحو 0,5 kg أسبوعيًا (Yumuk et al., 2015).

الحميات المنخفضة جدًا في السعرات، بأقل من 800 kcal في اليوم، لا ينبغي استعمالها إلا لفترات قصيرة، لدى مرضى مختارين وبمتابعة متخصصة. وهي غير مناسبة كمصدر وحيد للتغذية للحوامل أو المرضعات أو كبار السن (Yumuk et al., 2015).

بالنسبة إلى الشعر، يعني هذا:

• تجنب الفقدان السريع جدًا دون متابعة؛
• تجنب «الحميات الخاطفة» والصيام المطوّل دون إرشاد؛
• عدم تسريع زيادة جرعة أدوية التنحيف من تلقاء أنفسكم؛
• أخذ فترات ثبات للحفاظ على الوزن عند الحاجة.

تمارين القوة: حماية العضلات

عند فقدان الوزن، تُفقد الدهون وكذلك بعض العضلات. وتوصي الإرشادات الأوروبية بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية المعتدلة مع ثلاث جلسات من تمارين القوة، لأن تمارين القوة ضرورية للحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون أو زيادتها (Yumuk et al., 2015). وتسير توصية عام 2025 لمن يتلقون العلاج بالأقلام في الاتجاه نفسه (Mozaffarian et al., 2025).

للبدء لا حاجة إلى نادٍ رياضي:

• قرفصاء مع كرسي؛
• تمارين الضغط على الحائط أو الطاولة؛
• أربطة المقاومة؛
• صعود الدرج؛
• أوزان خفيفة أو قوارير ماء.

يعمل البروتين وتمارين القوة معًا بشكل أفضل. فالجسم ذو العضلات الأكثر يستهلك طاقة أكبر في الراحة، وهذا يساعد أيضًا على الحفاظ على الوزن المفقود.

حالات خاصة

أقلام التنحيف

مع التيرزيباتيد والسيماغلوتيد، تنخفض الشهية كثيرًا. والخطر هو أن نأكل قليلًا إلى حد أن يصبح البروتين والمغذيات الدقيقة دون المطلوب. والغثيان في بداية العلاج ومع كل زيادة في الجرعة يفاقم المشكلة. والوجبات الصغيرة والمتكررة مع البروتين أولًا هي الاستراتيجية الأنفع. انظروا Mounjaro وتساقط الشعر: ما هو معروف.

جراحة السمنة

هي الحالة الأعلى خطرًا: فأكثر من نصف من أُجريت لهم الجراحة يفيدون بتساقط الشعر، خصوصًا بين الشهر الثالث والسادس. ويدوم التساقط في المتوسط 5 إلى 6 أشهر ولا يترك صلعًا دائمًا (Smolarczyk et al., 2024). والمكمّلات الفيتامينية مدى الحياة والتحاليل المنتظمة لا غنى عنها.

النباتيون والفيغان

من الممكن فقدان الوزن دون فقدان الشعر مع تغذية نباتية، لكن يتطلب ذلك تخطيطًا: الجمع بين البقوليات والحبوب الكاملة والتوفو والتمبيه والبذور والمكسرات، وضمان مكمّل فيتامين B12. فالحديد والزنك من أصل نباتي يُمتصان بدرجة أقل.

انقطاع الطمث

في مرحلة انقطاع الطمث، يميل الجسم إلى فقدان العضلات واكتساب دهون البطن، وقد يصبح الشعر أرق لأسباب هرمونية. ويستفيد إنقاص الوزن في هذه المرحلة بوجه خاص من البروتين وتمارين القوة. وإذا كان الشعر يرق في القمة، فقد يوجد صلع أندروجيني مصاحب. انظروا انقطاع الطمث وتساقط الشعر: ما هو معروف.

كبار السن

بعد سن 65، يكون فقدان الكتلة العضلية أكثر إثارة للقلق. وتنصح الإرشادات بعدم اتباع حميات منخفضة جدًا في السعرات وتوصي بمتابعة متخصصة.

يوم من الوجبات، عمليًا

مثال لشخص يفقد وزنًا، بنحو 100 إلى 120 g من البروتين موزعة على اليوم. وينبغي تعديل الكميات مع الطبيب أو اختصاصي التغذية.

المجموع التقريبي: 115 g من البروتين.

قائمة تسوق أساسية

• البروتين: بيض، دجاج، ديك رومي، سمك أبيض، سردين، ماكريل، سلمون، تونة معلبة طبيعية، زبادي يوناني أو سكير، جبن طري، بقوليات جافة أو معلبة، توفو.
• الحديد والزنك: لحم أحمر قليل الدهن مرة إلى مرتين في الأسبوع، قوقع أو بطلينوس، بذور القرع.
• فيتامين C: برتقال، كيوي، فلفل، طماطم.
• الخضار الورقية: سبانخ، بروكلي، ملفوف.
• الدهون الصحية: زيت الزيتون، الجوز، اللوز، الأفوكادو.
• الحبوب الكاملة: الشوفان، خبز مخلوط الحبوب، الأرز البني، بحصص معتدلة.

أخطاء شائعة وخرافات

متى تطلبون تقييمًا طبيًا

في Luxmed، تقيّم استشارة طب الشعر سبب التساقط بالتريكوسكوبي وعند الاقتضاء بالتحاليل، وتتنسق مع الطبيب أو اختصاصي التغذية الذي يتابع إنقاص الوزن.

هذا المقال لأغراض إعلامية ولا يغني عن متابعة طبيبكم أو أخصائي التغذية.

أسئلة شائعة