壓力大的時候，最不想面對的就是一份用來減壓的待辦清單。因此，本指南只收錄耗時少、不費力，且有科學證據支持的方法：花幾分鐘放慢呼吸、散步、待在戶外、守護睡眠、找人談談。
這些方法都無法讓問題消失。但合在一起，它們有助於身體走出「警戒模式」，並減輕慢性壓力對健康（包括皮膚與頭髮）的影響。在統合分析中，這些效果屬於中等程度且一致，而最好的成果來自每天重複實行。
最後，我們也會說明壓力何時不再適合自行處理，而需要專業協助。
需要記住的三點。
Fica por baixo do resumo, se existir uma segunda foto.
急性壓力與慢性壓力
壓力是一種正常且有益的反應。面對挑戰時，身體會釋放腎上腺素和皮質醇：心跳加快、肌肉準備就緒、注意力提高。挑戰過去後，一切就會恢復正常。
問題出在警戒狀態無法解除時：
| 面向 | 急性壓力 | 慢性壓力 |
|---|---|---|
| 持續時間 | 數分鐘至數天 | 數週至數月 |
| 例子 | 一場簡報、一次考試、一次驚嚇 | 工作過量、經濟困難、照顧生病的人、持續不斷的衝突 |
| 影響 | 調動能量，之後恢復 | 讓身體持續處於警戒狀態，沒有時間恢復 |
| 徵兆 | 心跳加快、手心出汗、緊繃 | 疲倦、失眠、易怒、肌肉痠痛、難以專注 |
為什麼重要
慢性壓力與睡眠變差、焦慮和憂鬱增加、血壓升高以及飲食習慣變差有關。在皮膚和頭髮方面：
- 強烈的事件可能在 2 至 4 個月後引發瀰漫性掉髮（休止期落髮）；
- 壓力被認為是圓禿，以及玫瑰斑、乾癬或異位性皮膚炎等皮膚疾病發作的誘發因素；
- 在小鼠身上，壓力荷爾蒙使毛囊進入「暫停」狀態（Choi et al., 2021）。
我們在壓力與掉髮：目前所知中說明了這種關聯。
七個有證據、不費力的方法
1. 放慢呼吸
這是最快的方法，隨時都能做。一項隨機對照試驗的統合分析發現，與對照組相比，呼吸練習能使壓力、焦慮和憂鬱症狀出現小幅至中等程度的減輕（Fincham et al., 2023）。這些研究存在限制，但風險極低。
做法：
- 用鼻子吸氣約 4 秒；
- 用嘴巴或鼻子慢慢吐氣約 6 秒；
- 重複 3 至 5 分鐘。
吐氣比吸氣長，有助於啟動神經系統中讓身體平靜下來的部分。如果感到頭暈，請放慢速度，改為正常呼吸。
2. 散步
一項涵蓋 97 篇系統性回顧、超過 1,000 項試驗與 128,000 名參與者的綜述得出結論：身體活動可減輕憂鬱、焦慮和心理痛苦的症狀。各種類型都有幫助，包括散步，且最長 12 週的計畫效果最好（Singh et al., 2023）。
不費力的做法：午餐後散步 10 分鐘、提前一站下公車、邊走邊講電話、爬樓梯。
3. 待在戶外
在英國一項近 20,000 人的研究中，每週在公園、花園、海灘或樹林等自然環境中至少停留 120 分鐘的人，自述健康與幸福感較好。無論是一次連續兩小時，還是分多次短暫外出，結果都一樣（White et al., 2019）。這是關聯性，並非因果證明，但很容易親自嘗試。
不費力的做法：每天約 20 分鐘，或週末安排兩次散步。把散步與自然結合，能得到雙重好處。
4. 冥想與正念（mindfulness）
JAMA Internal Medicine 上發表的一項涵蓋 47 項試驗的統合分析發現，有中等程度的證據顯示，正念冥想計畫可減輕焦慮、憂鬱和疼痛，效果與其他行為介入相近（Goyal et al., 2014）。
不費力的做法：每天 5 至 10 分鐘，使用應用程式或引導音檔。也可以採用非正式的版本：全神貫注於一件簡單的事，例如喝咖啡、洗碗或散步。
5. 守護睡眠
睡眠與壓力會互相加劇。固定的作息時間、早晨接觸自然光、下午減少咖啡因，以及睡前減少使用螢幕，是最簡單的幾步。對於持續失眠的人，建議的治療是失眠認知行為治療（Riemann et al., 2023）。請參閱好好睡覺與頭髮：休息帶來什麼改變。
6. 與人交談
社會支持是對抗壓力影響最一致的保護因素之一。不需要長談：和信任的人通 5 分鐘電話、與同事喝杯咖啡、傳訊息給朋友就可以。
7. 一天中的短暫休息
缺乏恢復的時刻，壓力就會累積。每工作一小時至一個半小時，離開螢幕休息 2 至 5 分鐘，有助於打斷這個循環：起身、伸展、喝水、望向窗外。
那音樂呢？
聆聽輕柔的音樂是一種受歡迎且沒有風險的方法。研究顯示，在特定情境下它對減輕焦慮有一定益處，但對日常壓力的證據較不充分。如果對您有幫助，就繼續使用。
以微習慣度過壓力較小的一天
不必什麼都做。選兩三個，持續幾週。
| 時段 | 微習慣 | 時間 |
|---|---|---|
| 起床時 | 打開窗戶接觸自然光；最初幾分鐘不要拿手機 | 5分鐘 |
| 早餐 | 坐著吃飯，含蛋白質，不看螢幕 | 10分鐘 |
| 上班途中 | 提前一站下車或把車停遠一點 | 10分鐘 |
| 上午中段 | 離開螢幕休息，搭配緩慢呼吸 | 3分鐘 |
| 午餐 | 短時間散步，最好在戶外 | 10分鐘 |
| 下午中段 | 傳訊息或打電話給親近的人；當天最後一杯咖啡 | 5分鐘 |
| 下班時 | 寫下明天的待辦事項，替這一天「畫下句點」 | 3分鐘 |
| 夜晚 | 引導式冥想或閱讀；最後一小時遠離螢幕 | 10分鐘 |
| 睡覺時 | 固定的時間；昏暗涼爽的臥室 | 每天 |
週末：到花園、海邊或山區進行一次較長的散步，最好有人陪伴。
看似有幫助，其實沒有
壓力何時需要專業協助
本指南中的方法有助於應對日常壓力，但無法取代專業協助。如果出現以下情況，請向家庭醫師或心理師尋求支持：
- 壓力、焦慮或悲傷持續超過兩週，並影響工作、人際關係或睡眠；
- 出現恐慌發作、持續擔憂，或難以控制思緒；
- 對原本喜歡的事物失去興趣；
- 靠酒精、藥物或其他物質來撐過去；
- 有持續的身體症狀卻找不到原因。
在葡萄牙，SNS 24 專線（808 24 24 24）提供心理諮詢。心理治療，尤其是認知行為治療，對焦慮和慢性壓力有良好的證據支持。
如果您有傷害自己的念頭，請立即尋求協助：撥打 112 或前往急診。
壓力、皮膚與頭髮
皮膚和頭髮往往是壓力最容易顯現的地方。如果您是因為這個原因而來到這篇文章，以下指南或許能幫上忙：
- 壓力與掉髮：目前所知：研究顯示了什麼，以及為什麼掉髮會在數月後才出現；
- 好好睡覺與頭髮：休息帶來什麼改變：睡眠、褪黑激素與夜間護理；
- 掉髮：為什麼會發生，該怎麼辦：主要原因與治療；
- 玫瑰斑：是什麼、原因與治療：情緒壓力是最常被提及的誘發因素之一；
- 飲食與落髮：飲食不規律時，頭髮需要什麼。
減輕壓力無法立刻阻止已經開始的掉髮，因為即將掉落的髮絲在數月前就已進入休止期。但它能減少新的掉髮，並有助於恢復。
何時到 Luxmed 接受評估
在 Luxmed，毛髮醫學門診會透過毛髮鏡檢查，並在有適應症時結合檢驗，評估掉髮的原因，並制定考量壓力、睡眠與飲食的方案。
本文僅供參考，不能取代醫師或心理師的診療。
常見問題
減輕壓力最快的方法是什麼？
緩慢呼吸，吐氣比吸氣長，持續 3 至 5 分鐘。隨時都能做，且有證據顯示有益處。
需要多少運動才會有差別？
沒有神奇的最低門檻。規律散步就已有幫助，為期數週的計畫對焦慮和心理痛苦已顯示出明確的效果。
只冥想 5 分鐘有用嗎？
時間短但每天進行，比冗長而不規律的練習更好。研究採用的是為期數週的計畫。
壓力會導致掉頭髮嗎？
會。強烈的事件可能在 2 至 4 個月後引發瀰漫性掉髮，壓力也被認為是圓禿的誘發因素。請參閱壓力與掉髮。
「抗壓」補充品有用嗎？
大多數補充品的證據薄弱，有些還會與藥物產生交互作用。服用前請諮詢醫師。
我何時該看心理師？
當壓力、焦慮或悲傷持續超過兩週並影響日常生活，或當您覺得簡單的方法已經不夠用時。
我時間很少，該從哪裡開始？
選擇一個習慣：例如午餐後緩慢呼吸 3 分鐘，或散步 10 分鐘。持續兩週後，再增加另一個。
科學參考文獻 6
- Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep. 2023;13:432. Artigo
- Singh B, Olds T, Curtis R et al. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. Br J Sports Med. 2023;57(18):1203-1209. Artigo
- White MP, Alcock I, Grellier J et al. Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Sci Rep. 2019;9:7730. Artigo
- Goyal M, Singh S, Sibinga EM et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368. PubMed
- Riemann D et al. The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023;32(6):e14035. Artigo
- Choi S et al. Corticosterone inhibits GAS6 to govern hair follicle stem-cell quiescence. Nature. 2021;592(7854):428-432. Registo
