減重不掉髮：蛋白質與營養素

減重對健康確實有好處，但許多人會在開始後的兩到四個月注意到，掉髮比平常多。節食、使用減重筆，以及減重手術之後都可能發生。最常見的原因是一種暫時性掉髮，稱為休止期落髮，由快速減重引發，通常也與缺乏蛋白質及某些營養素有關。

好消息是，大部分風險是可以降低的。有三個因素影響最大：每餐都攝取足夠的蛋白質、避免鐵、鋅與維生素缺乏，以及以可持續的速度減重，並搭配肌力訓練。這些也是保護肌肉量並幫助維持已減掉體重的因素。

在這份指南中，我們說明為什麼會發生、該吃多少蛋白質、要留意哪些營養素、如何安排餐點，以及何時值得評估。

為什麼減重可能使頭髮掉落

毛髮週期與休止期落髮

每一根頭髮都會經歷持續數年的生長期，以及約 3 個月的休止期，之後掉落。在正常情況下，85% 至 90% 的髮絲處於生長期。

當身體感到「衝擊」，許多髮絲會同時進入休止期。2 至 4 個月後一起掉落。這就是休止期落髮，一種遍及整個頭皮的瀰漫性掉髮，通常是暫時的。我們在掉髮：為什麼會發生，該怎麼辦中說明了機制。

減重時哪些情況相當於「衝擊」

• 能量嚴重不足。當身體攝取的熱量遠少於消耗時，會將資源從非必要的結構中節省下來。毛囊分裂非常快、耗能也大，是最先受影響的部位之一。
• 蛋白質不足。頭髮是由角蛋白，一種蛋白質構成的。在蛋白質缺乏的飲食中，髮絲變細，掉髮增加。
• 微量營養素缺乏。吃得少，就表示獲得的鐵、鋅、B 群維生素與其他營養素也較少。
• 快速減重。越快、越多，風險越高。

數字怎麼說

• 一項納入 18 項研究的統合分析發現，在減重手術後，57% 的人出現掉髮，且多發生在第一年。有掉髮的人平均而言鋅、鐵蛋白與葉酸較低（Global Bariatric Research Collaborative，2021）。
• 使用tirzepatide（Mounjaro）時，在肥胖的試驗中約有 5% 的人表示掉髮，安慰劑組為 1%；在糖尿病試驗中，體重減輕較少，掉髮罕見得多。更多細節請見Mounjaro 與掉髮：目前已知的事。
• 四個北美營養與肥胖學會於 2025 年共同提出的建議指出，在減重期間，蛋白質、維生素與礦物質攝取不足的後果之一是掉髮（Mozaffarian et al.，2025）。

規律是一致的：體重減輕得越多越快，且在此期間飲食越差，風險越高。

蛋白質：最能保護頭髮的營養素

要多少蛋白質？

• 沒有節食：歐洲食品安全局（EFSA）將成人的參考值訂為每天每公斤體重 0.83 克蛋白質。
• 減重期間：《American Journal of Clinical Nutrition》發表的專家回顧建議每天每公斤約 1.2 至 1.6 克，每個主餐至少 25 至 30 克（Leidy et al.，2015）。

實際上，對一位 80 公斤的人來說，這相當於每天約 95 至 130 克蛋白質，分在三到四餐。對明顯肥胖的人，計算常以參考體重而非目前體重進行。患有腎臟病者應與醫師決定攝取量。

為什麼值得做

一項納入 24 項隨機試驗的統合分析顯示，與熱量減少相同但蛋白質較少的飲食相比，蛋白質含量較高的減重飲食帶來更多脂肪減少，並更能保留肌肉量（Wycherley et al.，2012）。蛋白質也能略微增加飽足感（Leidy et al.，2015）。

對頭髮來說，道理很簡單：毛囊需要胺基酸來製造角蛋白。如果蛋白質不足，身體會優先把它用在重要器官上。

30 克蛋白質是多少？

大約數值，會因品牌與製備方式而不同。

達成目標的小提示

• 用餐時先吃蛋白質。食慾不佳時，這能確保它不會被留在盤子裡。
• 早餐攝取蛋白質。這是最常被忽略的一餐：雞蛋、希臘優格、新鮮起司。
• 高蛋白點心：優格、水煮蛋、新鮮起司、毛豆、一杯牛奶。
• 加強版的湯品，加入豆類、手撕魚肉或水波蛋。
• 蛋白質奶昔只作為備用，當飲食不足時使用；不能長期取代正餐。

需要留意的微量營養素

歐洲肥胖指引提醒，每天低於 1,200 大卡的飲食可能導致微量營養素缺乏，在這種情況下可能需要補充（Yumuk et al.，2015）。

補充劑：要有依據

• 在您吃得少的期間，尤其是在非常嚴格的限制性飲食或減重手術之後，經醫師指示，簡單的綜合維生素可能是合理的。
• 鐵劑只有在檢驗確認後才使用。沒有缺乏時沒有幫助，還會引起腸胃道不適。
• 避免含有高劑量維生素 A、硒或生物素的「護髮」補充劑。維生素 A 與硒過量可能造成掉髮，而生物素會干擾甲狀腺及其他檢驗（Fan et al.，2019）。

更多細節請見飲食與掉髮：髮絲需要什麼。

合適的速度與肌力訓練

慢慢來更能保護

歐洲肥胖管理指引認為，6 個月內減輕 5% 至 15% 的體重是務實且有益的。為此建議每天約 600 大卡的熱量赤字，相當於每週約減輕 0.5 公斤（Yumuk et al.，2015）。

極低熱量飲食，每天低於 800 大卡，只應在短期、特定患者且有專科追蹤的情況下使用。不適合作為孕婦、哺乳媽媽或老年人唯一的營養來源（Yumuk et al.，2015）。

對頭髮而言，這表示：

• 避免在沒有追蹤的情況下快速減重；
• 避免在沒有指導下進行「快速節食」與長時間斷食；
• 不要自行加快減重藥物的劑量增加；
• 必要時安排維持期的暫停。

肌力訓練：保護肌肉

減重時，會流失脂肪，也會流失一些肌肉。歐洲指引建議每週至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，並搭配三次肌力訓練，因為需要肌力訓練才能維持或增加瘦體重（Yumuk et al.，2015）。2025 年針對使用減重筆治療者的建議也朝同一方向（Mozaffarian et al.，2025）。

一開始不需要健身房：

• 扶著椅子做深蹲；
• 對著牆壁或檯面做伏地挺身；
• 彈力帶；
• 爬樓梯；
• 輕量啞鈴或水瓶。

蛋白質與肌力訓練搭配效果更好。肌肉較多的身體在休息時消耗更多能量，也有助於維持已減掉的體重。

特殊情況

減重筆

使用 tirzepatide 與 semaglutide 時，食慾會大幅下降。風險在於吃得太少，使蛋白質與微量營養素低於所需。治療開始時以及每次增加劑量時的噁心會使問題加重。少量多餐，並優先攝取蛋白質，是最有用的策略。請參閱Mounjaro 與掉髮：目前已知的事。

減重手術

這是風險最高的情況：超過一半接受手術的人表示有掉髮，主要發生在第 3 至第 6 個月。掉髮平均持續 5 至 6 個月，且不會留下永久性禿髮（Smolarczyk et al.，2024）。維生素補充是終身的，定期檢驗不可或缺。

素食者與純素者

以植物性飲食減重而不掉髮是可能的，但需要規劃：搭配豆類、全穀類、豆腐、天貝、種子與堅果，並確保補充維生素 B12。植物來源的鐵與鋅吸收較差。

更年期

在停經期，容易流失肌肉並增加腹部脂肪，頭髮也可能因荷爾蒙因素而變細。這個階段的減重尤其受益於蛋白質與肌力訓練。若頭頂的頭髮正在變細，可能合併有雄激素性禿髮。請參閱更年期與掉髮：目前已知的事。

年長者

65 歲之後，肌肉量流失更令人擔憂。指引不建議極低熱量飲食，並建議專科追蹤。

實際一日餐點範例

這是一位減重者的範例，一天約分配 100 至 120 克蛋白質。份量應與醫師或營養師一起調整。

總計約 115 克蛋白質。

基本採買清單

• 蛋白質：蛋、雞肉、火雞肉、鱈魚、沙丁魚、鯖魚、鮭魚、原味罐頭鮪魚、希臘優格或 Skyr、新鮮起司、乾豆或罐裝豆類、豆腐。
• 鐵與鋅：每週一到兩次瘦的紅肉、鳥蛤或蛤蜊、南瓜籽。
• 維生素 C：柳橙、奇異果、甜椒、番茄。
• 綠色蔬菜：菠菜、青花菜、羽衣甘藍。
• 健康脂肪：橄欖油、核桃、杏仁、酪梨。
• 全穀類：燕麥、雜糧麵包、糙米，適量攝取。

常見錯誤與迷思

何時需要就醫評估

在 Luxmed，毛髮醫學門診以毛髮鏡檢查評估掉髮原因，並在有需要時安排檢驗，同時與追蹤您減重的醫師或營養師協調。

本文僅供參考，不能取代您的醫師或營養師的追蹤。

常見問題